Comment faire l’exercice Développé épaules unilatéral assis avec haltère
- Assieds-toi sur le banc, les pieds à plat au sol, en tenant un haltère.
- Amène l'haltère à hauteur d'épaule, la paume tournée vers l'avant.
- Pousse l'haltère droit vers le haut jusqu'à l'extension complète du bras.
- Redescends lentement l'haltère à la position de départ à l'épaule.
Technique complète — 8 étapes
- Assieds-toi bien droit sur un banc et pose fermement les deux pieds au sol.
- Tiens un haltère à hauteur d'épaule, la paume tournée vers l'avant et le poignet juste au-dessus du coude.
- Laisse le bras libre pendre le long du corps.
- Contracte les abdominaux et garde les côtes alignées avec le bassin, sans te pencher en arrière en cambrant fort.
- Pousse l'haltère vers le haut jusqu'à l'extension complète du bras au-dessus de la tête.
- Termine avec l'haltère juste au-dessus de l'épaule, sans t'incliner sur le côté.
- Redescends l'haltère à hauteur d'épaule en suivant le même trajet pour la répétition suivante.
- Fais toutes les répétitions d'un côté, puis change de bras et fais le même nombre.
Erreurs fréquentes
- S'incliner du côté opposé au bras qui travaille
- Cambrer excessivement le bas du dos
- Se pencher en arrière comme sur un développé incliné
- Hausser les épaules pendant le développé
- S'arrêter avant l'extension complète au-dessus de la tête
Conseils de technique
- Pousse droit au-dessus de la tête
- Garde les côtes fermées
- Pousse sans hausser les épaules
- Poignets au-dessus des coudes
Par quoi le remplacer
Mêmes muscles, même mouvement : choisis la version adaptée au matériel dont tu disposes.
Barre
- Push press derrière la nuque à la barre Plus difficile
- Push press unilatéral derrière la nuque à la barre Plus difficile
Élastiques
- Développé Arnold à l'élastique Plus facile
- Élévation latérale suivie d'un développé épaules à l'élastique Plus difficile
Kettlebell
- Développé unilatéral à genoux avec kettlebell Plus difficile
- Développé à genou avec kettlebell Plus difficile
Sans matériel
- Développé militaire assis à la barre EZ Plus difficile
- Pompes en pique pieds surélevés prise serrée Plus difficile
Par où commencer et comment progresser
Mêmes muscles, même mouvement. Trop dur pour l’instant : descends d’une marche ; quand ça devient facile : monte d’une marche.
- Plus facile Développé épaules à la machine
- Cet exercice Développé épaules unilatéral assis avec haltère
- Plus difficile Développé épaules avec haltères
- Plus difficile Développé Arnold alterné debout avec haltères
Trop dur pour l’instant ? Commence par l’exercice Développé épaules à la machine.
Réponses rapides
Développé épaules unilatéral assis avec haltère : quels muscles travaillent ?
Principaux : Épaules antérieures 9/10, Épaules latérales 7/10. Sollicite aussi : Triceps 6/10, Trapèzes 4/10, Coiffe des rotateurs 4/10.
Développé épaules unilatéral assis avec haltère : à quel moment de la séance ?
Deuxième polyarticulaire. Se place après l’exercice principal, tant qu’il reste de l’énergie pour du lourd. ≈ 12 min avec repos.
Développé épaules unilatéral assis avec haltère : combien de séries et de répétitions ?
Force : 3–4 séries de 6–8 répétitions, repos 2 min, 2 répétitions en réserve. Prise de muscle : 3–4 séries de 8–12 répétitions, repos 1 min 15 s, 2–3 répétitions en réserve. Endurance : 2–3 séries de 15–20 répétitions, repos 45 s, 3–4 répétitions en réserve.
Développé épaules unilatéral assis avec haltère : par quoi le remplacer ?
Barre : Push press derrière la nuque à la barre, Push press unilatéral derrière la nuque à la barre. Élastiques : Développé Arnold à l'élastique, Élévation latérale suivie d'un développé épaules à l'élastique. Kettlebell : Développé unilatéral à genoux avec kettlebell, Développé à genou avec kettlebell. Sans matériel : Développé militaire assis à la barre EZ, Pompes en pique pieds surélevés prise serrée.
Développé épaules unilatéral assis avec haltère : quelle version est plus facile ?
Développé épaules à la machine (Débutant).
Développé épaules unilatéral assis avec haltère : quelle version est plus difficile ?
Développé épaules avec haltères (Débutant), Développé Arnold alterné debout avec haltères (Intermédiaire).
