Как выполнять упражнение «Жим гири стоя на коленях»
- Встаньте на оба колена, корпус прямо, гиря у плеча.
- Выжмите гирю строго вверх, локоть немного впереди.
- Полностью выпрямите руку над головой, не наклоняясь в стороны.
- Аккуратно опустите гирю обратно к плечу и начните снова.
- Выполните все повторения на одну сторону, затем на другую.
Полная техника — 8 шагов
- Встаньте на оба колена: бёдра вертикальны, корпус прямо.
- Держите гирю у плеча: рукоять в кулаке, а сама гиря лежит на тыльной стороне предплечья.
- Держите запястье прямым, предплечье вертикально, а локоть немного впереди корпуса.
- Сожмите ягодицы, напрягите пресс и не выпячивайте рёбра.
- Выжмите гирю над головой по вертикальной траектории, сохраняя корпус прямым.
- В конце рука полностью выпрямлена, а гиря находится точно над плечом.
- Под контролем опустите гирю обратно к плечу и снова выровняйтесь перед следующим повторением.
- Выполните все повторения одной рукой, затем другой.
Частые ошибки
- Отклонение назад в конце повторения
- Опускание таза на пятки
- Заваливание запястья назад
- Плечи поднимаются во время жима
- Неполное выпрямление рук в верхней точке
Ключевые подсказки
- Не выпячивайте рёбра
- Сильно сожмите ягодицы
- Жмите строго вверх
- Запястья прямые
- Жмите без подъёма плеч
Чем заменить
Те же мышцы, то же движение — выбери вариант под оборудование, которое у тебя есть.
Гантели
- Жим гантелей стоя поочерёдно Проще
- Жим гантелей сидя без опоры для спины Тот же уровень
Штанга
Резиновые петли
Без оборудования
С чего начать и куда расти
Те же мышцы, то же движение. Пока тяжело — шаг вниз, станет легко — шаг вверх.
- Проще Жим вверх сидя в тренажёре
- Проще Жим гантелей над головой
- Это упражнение Жим гири стоя на коленях
- Сложнее Жим гирь стоя поочерёдно
- Сложнее Жим штанги стоя
Пока не получается? Начни с упражнения «Жим гантелей над головой».
Коротко о главном
Какие мышцы работают в упражнении «Жим гири стоя на коленях»?
Основные: Передние дельты 9/10, Средние дельты 7/10. Также работают: Трицепсы 6/10, Трапеции 4/10, Передняя зубчатая мышца 4/10, Вращательная манжета 5/10.
Когда делать упражнение «Жим гири стоя на коленях» в тренировке?
Второе базовое. Ставят после главного упражнения, пока есть силы на тяжёлую работу. ≈ 10 мин с отдыхом.
Сколько подходов и повторений делать в упражнении «Жим гири стоя на коленях»?
Сила: 3–4 подхода по 5–8 повторов, отдых 2 мин, 2 повтора в запасе. Рост мышц: 3–4 подхода по 8–12 повторов, отдых 1 мин 15 с, 2–3 повтора в запасе. Выносливость: 2–3 подхода по 15–20 повторов, отдых 1 мин, 4 повтора в запасе.
Чем заменить упражнение «Жим гири стоя на коленях»?
Гантели: Жим гантелей стоя поочерёдно, Жим гантелей сидя без опоры для спины. Штанга: Жим толчком штанги из-за головы, Жим штанги над головой сидя без опоры для спины. Резиновые петли: Подъём в стороны с переводом в жим над головой с резиновой петлёй, Жим с резиновой петлёй сидя нейтральным хватом. Без оборудования: Жим EZ-грифа над головой сидя, Отжимания уголком узким хватом с ногами на возвышении.
Какое упражнение проще, чем «Жим гири стоя на коленях»?
Жим гантелей над головой (Новичок), Жим вверх сидя в тренажёре (Новичок).
Какое упражнение сложнее, чем «Жим гири стоя на коленях»?
Жим гирь стоя поочерёдно (Средний), Жим штанги стоя (Средний).
