Wie machst du Einarmiges Schulterdrücken mit Kurzhantel im Sitzen?
- Setz dich auf die Bank, die Füße flach auf dem Boden, und halte eine Kurzhantel.
- Bring die Kurzhantel auf Schulterhöhe, die Handfläche zeigt nach vorn.
- Drück die Kurzhantel gerade nach oben, bis der Arm ganz gestreckt ist.
- Senk die Kurzhantel langsam zurück in die Ausgangsposition an der Schulter.
Vollständige Technik — 8 Schritte
- Setz dich aufrecht auf eine Bank und stell beide Füße fest auf den Boden.
- Halte eine Kurzhantel auf Schulterhöhe, die Handfläche zeigt nach vorn und das Handgelenk steht direkt über dem Ellbogen.
- Lass den freien Arm seitlich herabhängen.
- Spann den Bauch an und halte die Rippen in einer Linie mit dem Becken, ohne dich in ein starkes Hohlkreuz zurückzulehnen.
- Drück die Kurzhantel nach oben, bis dein Arm über dem Kopf vollständig gestreckt ist.
- Beende die Bewegung mit der Kurzhantel direkt über der Schulter, ohne dich zur Seite zu neigen.
- Senk die Kurzhantel auf demselben Weg zurück auf Schulterhöhe für die nächste Wiederholung.
- Mach alle Wiederholungen auf einer Seite, wechsle dann den Arm und mach genauso viele.
Häufige Fehler
- Seitneigung weg vom arbeitenden Arm
- Zu starkes Hohlkreuz
- Zurücklehnen wie beim Schrägbankdrücken
- Schulterhochziehen beim Drücken
- Vor der vollen Streckung über Kopf aufhören
Technik-Tipps
- Gerade über den Kopf drücken
- Rippen unten halten
- Drücken, ohne die Schultern hochzuziehen
- Handgelenke über den Ellbogen halten
Alternativen nach Ausrüstung
Gleiche Muskeln, gleiche Bewegung — nimm die Variante, für die du die Ausrüstung hast.
Langhantel
Widerstandsbänder
Kettlebell
Ohne Ausrüstung
Wo du anfängst und wie es weitergeht
Gleiche Muskeln, gleiche Bewegung. Noch zu schwer? Eine Stufe runter. Wird es leicht? Eine Stufe hoch.
- Leichter Schulterdrücken an der Maschine
- Diese Übung Einarmiges Schulterdrücken mit Kurzhantel im Sitzen
- Schwerer Schulterdrücken mit Kurzhanteln
- Schwerer Arnold-Press im Wechsel im Stehen
Noch zu schwer? Fang mit Schulterdrücken an der Maschine an.
Kurz beantwortet
Einarmiges Schulterdrücken mit Kurzhantel im Sitzen: Welche Muskeln werden trainiert?
Primär: Vordere Schultern 9/10, Seitliche Schultern 7/10. Trainiert außerdem: Trizeps 6/10, Trapez 4/10, Rotatorenmanschette 4/10.
Einarmiges Schulterdrücken mit Kurzhantel im Sitzen: Wann im Training?
Zweite Grundübung. Kommt nach der Hauptübung, solange noch Kraft für schwere Arbeit da ist. ≈ 12 Min. mit Pausen.
Einarmiges Schulterdrücken mit Kurzhantel im Sitzen: Wie viele Sätze und Wiederholungen?
Kraft: 3–4 Sätze à 6–8 Wiederholungen, Satzpause 2 Min., 2 Wiederholungen in Reserve. Muskelaufbau: 3–4 Sätze à 8–12 Wiederholungen, Satzpause 1 Min. 15 s, 2–3 Wiederholungen in Reserve. Ausdauer: 2–3 Sätze à 15–20 Wiederholungen, Satzpause 45 s, 3–4 Wiederholungen in Reserve.
Einarmiges Schulterdrücken mit Kurzhantel im Sitzen: Womit lässt sich die Übung ersetzen?
Langhantel: Push Press mit Langhantel hinter dem Kopf, Einarmiger Push Press mit Langhantel hinter dem Kopf. Widerstandsbänder: Arnold-Press mit Widerstandsband, Seitheben und Schulterdrücken mit Widerstandsband. Kettlebell: Überkopfdrücken mit Kettlebell im hohen Kniestand, Schulterdrücken mit Kettlebell im Halbkniestand. Ohne Ausrüstung: Sitzendes Überkopfdrücken mit SZ-Stange, Pike-Liegestütz mit engem Griff und erhöhten Füßen.
Einarmiges Schulterdrücken mit Kurzhantel im Sitzen: Welche Variante ist leichter?
Schulterdrücken an der Maschine (Anfänger).
Einarmiges Schulterdrücken mit Kurzhantel im Sitzen: Welche Variante ist schwerer?
Schulterdrücken mit Kurzhanteln (Anfänger), Arnold-Press im Wechsel im Stehen (Mittelstufe).
