Come eseguire Lento avanti a un braccio con manubrio da seduto
- Siediti sulla panca con i piedi ben appoggiati a terra e tieni un manubrio.
- Porta il manubrio all'altezza della spalla con il palmo rivolto in avanti.
- Spingi il manubrio dritto verso l'alto fino a estendere del tutto il braccio.
- Riabbassa lentamente il manubrio alla spalla, in posizione di partenza.
Tecnica completa — 8 passaggi
- Siediti ben eretto su una panca e appoggia saldamente entrambi i piedi a terra.
- Tieni un manubrio all'altezza della spalla con il palmo rivolto in avanti e il polso esattamente sopra il gomito.
- Lascia pendere il braccio libero lungo il fianco.
- Contrai gli addominali e non far sporgere le costole, senza inarcarti troppo all'indietro.
- Spingi il manubrio verso l'alto finché il braccio è completamente esteso sopra la testa.
- Concludi con il manubrio esattamente sopra la spalla, senza inclinarti di lato.
- Abbassa il manubrio all'altezza della spalla seguendo lo stesso percorso per la ripetizione successiva.
- Completa tutte le ripetizioni su un lato, poi cambia braccio e fai lo stesso numero.
Errori comuni
- Inclinarsi dal lato opposto al braccio che lavora
- Inarcare troppo la zona lombare
- Inclinarsi indietro come su panca inclinata
- Alzare le spalle durante la spinta
- Fermarsi prima dell'estensione completa sopra la testa
Consigli tecnici
- Spingi dritto sopra la testa
- Non far sporgere le costole
- Spingi senza alzare le spalle
- Polsi sopra i gomiti
Con cosa sostituirlo
Stessi muscoli, stesso movimento: scegli la versione in base all’attrezzatura che hai.
Bilanciere
- Push press dietro la nuca con bilanciere Più difficile
- Push press a un braccio dietro la nuca con bilanciere Più difficile
Elastici
- Arnold press in piedi con elastico Più facile
- Alzate laterali e lento avanti con elastico Più difficile
Kettlebell
- Lento avanti tall kneeling con kettlebell Più difficile
- Lento avanti a un braccio con kettlebell in mezzo inginocchio Più difficile
Senza attrezzi
- Lento avanti da seduto con bilanciere EZ Più difficile
- Piegamenti pike a presa stretta con piedi rialzati Più difficile
Da dove iniziare e come progredire
Stessi muscoli, stesso movimento. Se è ancora troppo dura, scendi di un gradino; quando diventa facile, sali.
- Più facile Lento avanti alla macchina
- Questo esercizio Lento avanti a un braccio con manubrio da seduto
- Più difficile Military press con manubri
- Più difficile Arnold press alternata in piedi con manubri
Ancora troppo difficile? Inizia con Lento avanti alla macchina.
Risposte rapide
Lento avanti a un braccio con manubrio da seduto: quali muscoli lavorano?
Principali: Spalle anteriori 9/10, Spalle laterali 7/10. Coinvolge anche: Tricipiti 6/10, Trapezi 4/10, Cuffia dei rotatori 4/10.
Lento avanti a un braccio con manubrio da seduto: in che momento dell’allenamento?
Secondo fondamentale. Va dopo l’esercizio principale, finché c’è energia per il lavoro pesante. ≈ 12 min con recuperi.
Lento avanti a un braccio con manubrio da seduto: quante serie e ripetizioni?
Forza: 3–4 serie da 6–8 ripetizioni, recupero 2 min, 2 ripetizioni in riserva. Massa muscolare: 3–4 serie da 8–12 ripetizioni, recupero 1 min 15 s, 2–3 ripetizioni in riserva. Resistenza: 2–3 serie da 15–20 ripetizioni, recupero 45 s, 3–4 ripetizioni in riserva.
Lento avanti a un braccio con manubrio da seduto: con cosa sostituirlo?
Bilanciere: Push press dietro la nuca con bilanciere, Push press a un braccio dietro la nuca con bilanciere. Elastici: Arnold press in piedi con elastico, Alzate laterali e lento avanti con elastico. Kettlebell: Lento avanti tall kneeling con kettlebell, Lento avanti a un braccio con kettlebell in mezzo inginocchio. Senza attrezzi: Lento avanti da seduto con bilanciere EZ, Piegamenti pike a presa stretta con piedi rialzati.
Lento avanti a un braccio con manubrio da seduto: qual è una versione più facile?
Lento avanti alla macchina (Principiante).
Lento avanti a un braccio con manubrio da seduto: qual è una versione più difficile?
Military press con manubri (Principiante), Arnold press alternata in piedi con manubri (Intermedio).
