시티드 원 암 덤벨 숄더 프레스 방법, 사용 근육, 대체 운동

Q: 시티드 원 암 덤벨 숄더 프레스보다 쉬운 운동은?

머신 숄더 프레스 (초급).

시티드 원 암 덤벨 숄더 프레스 하는 법

발바닥을 바닥에 붙이고 벤치에 앉아 덤벨 한 개를 잡으세요.
손바닥이 앞을 향하도록 덤벨을 어깨 높이로 가져오세요.
팔이 완전히 펴질 때까지 덤벨을 곧장 위로 밀어 올리세요.
덤벨을 천천히 어깨 높이의 시작 자세로 내리세요.

자세한 순서 (8단계)

벤치에 허리를 세우고 앉아 양발을 바닥에 단단히 고정하세요.
한 손으로 덤벨을 어깨 높이에서 잡고 손바닥은 앞을 향하게 하며 손목을 팔꿈치 바로 위에 두세요.
반대쪽 팔은 몸 옆으로 자연스럽게 내려 두세요.
배에 힘을 주고, 허리를 크게 젖히지 말고 갈비뼈와 골반의 정렬을 유지하세요.
팔이 머리 위에서 완전히 펴질 때까지 덤벨을 위로 밀어 올리세요.
몸통을 옆으로 기울이지 말고 덤벨이 어깨 바로 위에 오게 마무리하세요.
같은 경로를 따라 덤벨을 어깨 높이로 내려 다음 반복을 준비하세요.
한쪽 반복을 모두 끝낸 뒤 팔을 바꿔 같은 횟수를 채우세요.

흔한 실수

쓰는 팔 반대쪽으로 기울기
허리를 과하게 젖히기
상체를 젖혀 인클라인 프레스처럼 하기
미는 동안 어깨 으쓱하기
머리 위로 팔을 완전히 펴지 않고 멈추기

자세 포인트

머리 위로 곧게 밀기
갈비뼈가 들리지 않게 하기
어깨 으쓱하지 않고 밀기
손목은 팔꿈치 위에 두기

대신할 수 있는 운동

같은 근육, 같은 동작이에요. 가진 장비에 맞는 버전을 고르세요.

어디서 시작해 어떻게 늘릴까

같은 근육, 같은 동작이에요. 아직 힘들면 한 단계 내려가고, 쉬워지면 한 단계 올라가세요.

더 쉬움 머신 숄더 프레스 초급
이 운동 시티드 원 암 덤벨 숄더 프레스 초급
더 어려움 덤벨 숄더 프레스 초급
더 어려움 스탠딩 얼터네이트 아놀드 프레스 중급

아직 어렵다면 머신 숄더 프레스부터 시작해 보세요.

자주 묻는 질문

시티드 원 암 덤벨 숄더 프레스: 어떤 근육을 쓰나요?

주동근: 전면 삼각근 9/10, 측면 삼각근 7/10. 함께 쓰이는 근육: 삼두근 6/10, 승모근 4/10, 회전근개 4/10.

시티드 원 암 덤벨 숄더 프레스: 운동 중 언제 하나요?

두 번째 기본 운동. 메인 운동 다음, 무거운 운동을 할 힘이 있을 때 해요. 휴식 포함 약 12분.

시티드 원 암 덤벨 숄더 프레스: 몇 세트, 몇 회 하나요?

근력: 6~8회 × 3~4세트, 휴식 2분, 여유 2회. 근비대: 8~12회 × 3~4세트, 휴식 1분 15초, 여유 2~3회. 근지구력: 15~20회 × 2~3세트, 휴식 45초, 여유 3~4회.

시티드 원 암 덤벨 숄더 프레스 대신 할 수 있는 운동은?

바벨: 비하인드 더 넥 바벨 푸시 프레스, 싱글 암 비하인드 더 넥 바벨 푸시 프레스. 저항 밴드: 저항 밴드 스탠딩 아놀드 프레스, 저항 밴드 래터럴 레이즈 투 숄더 프레스. 케틀벨: 톨 니링 싱글 암 케틀벨 프레스, 하프 니링 케틀벨 프레스. 장비 없이: 시티드 이지 바 오버헤드 프레스, 엘리베이티드 클로즈 그립 파이크 푸시업.