シーテッドワンハンドダンベルショルダープレスのやり方
- 足の裏を床につけてベンチに座り、片手でダンベルを持ちます。
- 手のひらを前へ向け、ダンベルを肩の高さへ上げます。
- 腕が完全に伸び切るまで、ダンベルをまっすぐ上へ押し上げます。
- ダンベルをゆっくり肩のスタートポジションまで下ろします。
詳しい手順（全8ステップ）
- ベンチに背すじを伸ばして座り、両足を床にしっかりつけます。
- 片手でダンベルを肩の高さに持ち、手のひらを前へ向け、手首を肘の真上に置きます。
- 空いている腕は体側に垂らします。
- 腹筋を締め、上体を大きく反らさず、肋骨が開かないようにします。
- 腕が頭上で完全に伸びるまで、ダンベルを上へ押します。
- 体を横へ傾けず、ダンベルを肩の真上で止めます。
- 次のレップに向けて、同じ軌道でダンベルを肩の高さまで下ろします。
- 片側のレップをすべて終えてから腕を替え、同じ回数を行います。
よくある間違い
- 使う腕と反対側へ傾いてしまう
- 腰を反りすぎる
- 上体を反らしてインクラインプレスになる
- プレス中に肩をすくめる
- 頭上で腕を伸ばし切る手前で止める
フォームのコツ
- 真上に押し上げる
- 肋骨を下げたまま
- 肩をすくめずに押す
- 手首は肘の真上
代わりにできる種目
同じ筋肉、同じ動き。手持ちの器具に合わせて選べます。
どこから始めて、どう伸ばすか
同じ筋肉、同じ動き。まだきつければ一段下げ、楽になったら一段上げましょう。
- 易しめ マシンショルダープレス
- この種目 シーテッドワンハンドダンベルショルダープレス
- 難しめ ダンベルショルダープレス
- 難しめ オルタネイトスタンディングアーノルドプレス
まだ難しい場合は、マシンショルダープレスから始めましょう。
よくある質問
シーテッドワンハンドダンベルショルダープレスで使う筋肉は？
主働筋：三角筋前部 9/10、三角筋中部 7/10。同時に働く筋肉：上腕三頭筋 6/10、僧帽筋 4/10、回旋筋腱板 4/10。
シーテッドワンハンドダンベルショルダープレスはトレーニングのどこで行う？
2番目の基本種目。メイン種目の後、重い動作の余力があるうちに行います。休憩込みで約12分。
シーテッドワンハンドダンベルショルダープレスは何回・何セット？
筋力：6〜8回 × 3〜4セット、休憩2分、余力2回。筋肥大：8〜12回 × 3〜4セット、休憩1分15秒、余力2〜3回。筋持久力：15〜20回 × 2〜3セット、休憩45秒、余力3〜4回。
シーテッドワンハンドダンベルショルダープレスの代わりになる種目は？
バーベル：ビハインドザネックバーベルプッシュプレス、ワンハンドビハインドザネックバーベルプッシュプレス。レジスタンスバンド：レジスタンスバンドアーノルドプレス、レジスタンスバンドサイドレイズトゥショルダープレス。ケトルベル：トールニーリングケトルベルプレス、ハーフニーリングケトルベルプレス。器具なし：シーテッドEZバーオーバーヘッドプレス、エレベーテッドクローズグリップパイクプッシュアップ。
シーテッドワンハンドダンベルショルダープレスより易しい種目は？
マシンショルダープレス (初心者)。
シーテッドワンハンドダンベルショルダープレスより難しい種目は？
ダンベルショルダープレス (初心者)、オルタネイトスタンディングアーノルドプレス (中級者)。
