Jak wykonywać ćwiczenie „Wyciskanie hantla nad głowę siedząc jednorącz”
- Usiądź na ławce, oprzyj stopy płasko na podłodze i trzymaj jeden hantel.
- Unieś hantel na wysokość barku, kierując dłoń do przodu.
- Wyciśnij hantel prosto w górę, aż ramię będzie całkowicie wyprostowane.
- Powoli opuść hantel z powrotem do pozycji wyjściowej przy barku.
Pełna technika — 8 kroków
- Usiądź prosto na ławce i mocno oprzyj obie stopy na podłodze.
- Trzymaj jeden hantel na wysokości barku, dłonią skierowaną do przodu, z nadgarstkiem ustawionym bezpośrednio nad łokciem.
- Pozwól, aby wolne ramię swobodnie zwisało wzdłuż tułowia.
- Napnij brzuch i trzymaj żebra w jednej linii z miednicą, unikając nadmiernego odchylania się do tyłu.
- Wyciskaj hantel w górę, aż ramię będzie całkowicie wyprostowane nad głową.
- Zakończ ruch z hantlem bezpośrednio nad barkiem, nie przechylając się na bok.
- Opuść hantel tą samą drogą na wysokość barku przed kolejnym powtórzeniem.
- Wykonaj wszystkie powtórzenia jedną ręką, potem zmień rękę i zrób tyle samo.
Częste błędy
- Odchylanie się od pracującej ręki
- Nadmierne wyginanie dolnego odcinka pleców
- Odchylanie się do tyłu jak przy wyciskaniu na skosie
- Unoszenie barków podczas wyciskania
- Niepełny wyprost ramion nad głową
Wskazówki techniczne
- Wyciskaj prosto nad głowę
- Nie wypinaj żeber
- Wyciskaj bez unoszenia barków
- Nadgarstki nad łokciami
Czym zastąpić
Te same mięśnie, ten sam ruch — wybierz wersję pod sprzęt, który masz.
Sztanga
- Wyciskanie sztangi zza karku z wybiciem nogami Trudniejsze
- Wyciskanie sztangi zza karku jednorącz z wybiciem Trudniejsze
Gumy oporowe
- Wyciskanie Arnolda z gumą oporową stojąc Łatwiejsze
- Wznosy bokiem z gumą oporową do wyciskania nad głowę Trudniejsze
Kettlebell
- Wyciskanie kettlebella w klęku obunóż Trudniejsze
- Wyciskanie kettlebella nad głowę w klęku jednonóż Trudniejsze
Bez sprzętu
- Wyciskanie gryfu łamanego nad głowę siedząc Trudniejsze
- Pompki pike z nogami na ławce i wąskim ustawieniem dłoni Trudniejsze
Od czego zacząć i jak iść dalej
Te same mięśnie, ten sam ruch. Za trudno — zejdź stopień niżej; gdy robi się łatwo — wejdź wyżej.
- Łatwiejsze Wyciskanie nad głowę na maszynie
- To ćwiczenie Wyciskanie hantla nad głowę siedząc jednorącz
- Trudniejsze Wyciskanie hantli nad głowę
- Trudniejsze Naprzemienne wyciskanie Arnolda stojąc
Na razie za trudne? Zacznij od ćwiczenia „Wyciskanie nad głowę na maszynie”.
W skrócie
Jakie mięśnie pracują w ćwiczeniu „Wyciskanie hantla nad głowę siedząc jednorącz”?
Główne: Przednie aktony barków 9/10, Boczne aktony barków 7/10. Pracują też: Triceps 6/10, Kaptury 4/10, Stożek rotatorów 4/10.
Kiedy robić ćwiczenie „Wyciskanie hantla nad głowę siedząc jednorącz” w treningu?
Drugie ćwiczenie bazowe. Idzie po głównym ćwiczeniu, póki jest siła na ciężką pracę. ≈ 12 min z przerwami.
Ile serii i powtórzeń robić w ćwiczeniu „Wyciskanie hantla nad głowę siedząc jednorącz”?
Siła: 3–4 serie po 6–8 powtórzeń, przerwa 2 min, 2 powtórzenia w zapasie. Budowa mięśni: 3–4 serie po 8–12 powtórzeń, przerwa 1 min 15 s, 2–3 powtórzenia w zapasie. Wytrzymałość: 2–3 serie po 15–20 powtórzeń, przerwa 45 s, 3–4 powtórzenia w zapasie.
Czym zastąpić ćwiczenie „Wyciskanie hantla nad głowę siedząc jednorącz”?
Sztanga: Wyciskanie sztangi zza karku z wybiciem nogami, Wyciskanie sztangi zza karku jednorącz z wybiciem. Gumy oporowe: Wyciskanie Arnolda z gumą oporową stojąc, Wznosy bokiem z gumą oporową do wyciskania nad głowę. Kettlebell: Wyciskanie kettlebella w klęku obunóż, Wyciskanie kettlebella nad głowę w klęku jednonóż. Bez sprzętu: Wyciskanie gryfu łamanego nad głowę siedząc, Pompki pike z nogami na ławce i wąskim ustawieniem dłoni.
Jakie ćwiczenie jest łatwiejsze niż „Wyciskanie hantla nad głowę siedząc jednorącz”?
Wyciskanie nad głowę na maszynie (Początkujący).
Jakie ćwiczenie jest trudniejsze niż „Wyciskanie hantla nad głowę siedząc jednorącz”?
Wyciskanie hantli nad głowę (Początkujący), Naprzemienne wyciskanie Arnolda stojąc (Średniozaawansowany).
