Como fazer Desenvolvimento unilateral com halter sentado
- Sente-se no banco com os pés apoiados no chão, segurando um halter.
- Leve o halter à altura do ombro, com a palma voltada para a frente.
- Empurre o halter reto para cima até o braço ficar totalmente estendido.
- Desça devagar o halter de volta à posição inicial no ombro.
Técnica completa — 8 passos
- Sente-se ereto no banco e apoie os dois pés firmemente no chão.
- Segure um halter na altura do ombro, com a palma voltada para a frente e o punho diretamente sobre o cotovelo.
- Deixe o braço livre pendurado ao lado do corpo.
- Contraia o abdômen e não abra as costelas nem se incline para trás arqueando a lombar.
- Empurre o halter para cima até estender completamente o braço acima da cabeça.
- Finalize com o halter diretamente sobre o ombro, sem inclinar o corpo para o lado.
- Desça o halter de volta à altura do ombro pelo mesmo caminho para a próxima repetição.
- Complete todas as repetições de um lado, troque de braço e faça o mesmo número.
Erros comuns
- Inclinar-se para longe do braço ativo
- Arquear demais a lombar
- Inclinar-se para trás como num supino inclinado
- Encolher os ombros durante o movimento
- Parar antes da extensão total acima da cabeça
Dicas de técnica
- Empurre reto para cima
- Não abra as costelas
- Empurre sem encolher os ombros
- Punhos sobre os cotovelos
Com o que substituir
Mesmos músculos, mesmo movimento: escolha a versão de acordo com o equipamento que você tem.
Barra
- Push press atrás da nuca com barra Mais difícil
- Push press unilateral atrás da nuca com barra Mais difícil
Faixas elásticas
Kettlebell
Sem equipamento
- Desenvolvimento com barra W sentado Mais difícil
- Flexão pike elevada com pegada fechada Mais difícil
Por onde começar e como evoluir
Mesmos músculos, mesmo movimento. Se ainda está pesado, desça um degrau; quando ficar fácil, suba um.
- Mais fácil Desenvolvimento na máquina
- Este exercício Desenvolvimento unilateral com halter sentado
- Mais difícil Desenvolvimento com halteres
- Mais difícil Desenvolvimento Arnold alternado em pé
Ainda difícil demais? Comece com Desenvolvimento na máquina.
Respostas rápidas
Desenvolvimento unilateral com halter sentado: quais músculos trabalha?
Principais: Deltoides anteriores 9/10, Deltoides laterais 7/10. Também trabalha: Tríceps 6/10, Trapézio 4/10, Manguito rotador 4/10.
Desenvolvimento unilateral com halter sentado: em que momento do treino?
Segundo exercício base. Vem depois do principal, enquanto ainda há energia para o trabalho pesado. ≈ 12 min com descanso.
Desenvolvimento unilateral com halter sentado: quantas séries e repetições?
Força: 3–4 séries de 6–8 repetições, descanso 2 min, 2 repetições em reserva. Massa muscular: 3–4 séries de 8–12 repetições, descanso 1 min 15 s, 2–3 repetições em reserva. Resistência: 2–3 séries de 15–20 repetições, descanso 45 s, 3–4 repetições em reserva.
Desenvolvimento unilateral com halter sentado: com o que substituir?
Barra: Push press atrás da nuca com barra, Push press unilateral atrás da nuca com barra. Faixas elásticas: Desenvolvimento Arnold com faixa elástica em pé, Elevação lateral para desenvolvimento com faixa elástica. Kettlebell: Desenvolvimento unilateral ajoelhado com kettlebell, Desenvolvimento unilateral com kettlebell em meio-ajoelhado. Sem equipamento: Desenvolvimento com barra W sentado, Flexão pike elevada com pegada fechada.
Desenvolvimento unilateral com halter sentado: qual é uma versão mais fácil?
Desenvolvimento na máquina (Iniciante).
Desenvolvimento unilateral com halter sentado: qual é uma versão mais difícil?
Desenvolvimento com halteres (Iniciante), Desenvolvimento Arnold alternado em pé (Intermediário).
