Tek Kol Oturarak Dambıl Omuz Press: teknik, çalışan kaslar, alternatifler

Tek Kol Oturarak Dambıl Omuz Press nasıl yapılır

Bankta ayakların yere düz basacak şekilde otur ve tek dambıl tut.
Dambılı avucun öne bakacak şekilde omuz hizasına getir.
Dambılı dosdoğru yukarı it; kolun tamamen açılsın.
Dambılı yavaşça omuz hizasındaki başlangıç pozisyonuna indir.

Tam teknik — 8 adım

Bankta dik otur ve iki ayağını da yere sağlamca bas.
Bir dambılı avucun öne bakacak şekilde omuz hizasında tut; bileğin dirseğinin tam üzerinde olsun.
Boştaki kolunu yanında serbest bırak.
Karnını sık ve geriye yaslanıp belini fazla çukurlaştırmadan kaburgalarını leğen kemiğinle aynı hizada tut.
Kolun baş üstünde tamamen açılana kadar dambılı yukarı it.
Yana eğilmeden dambılı omzunun tam üzerine getir.
Bir sonraki tekrar için dambılı aynı yolu izleyerek omuz hizasına indir.
Tüm tekrarları bir tarafta tamamla, sonra kol değiştir ve aynı sayıda tekrar yap.

Sık yapılan hatalar

Çalışan koldan uzağa eğilmek
Beli aşırı çukurlaştırmak
Eğik press gibi geriye yaslanmak
Press sırasında omuz silkmek
Baş üstünde kolları tam açmadan durmak

Form ipuçları

Tam yukarı doğru it
Kaburgalarını açma
Omuz silkmeden press yap
Bilekleri dirseklerin üzerinde tut

Yerine ne yapılır

Aynı kaslar, aynı hareket — elindeki ekipmana uygun versiyonu seç.

Nereden başlamalı, nasıl ilerlemeli

Aynı kaslar, aynı hareket. Henüz zorsa bir basamak in; kolaylaşınca bir basamak çık.

Daha kolay Makinede Omuz Press Başlangıç
Bu egzersiz Tek Kol Oturarak Dambıl Omuz Press Başlangıç
Daha zor Dambıl Omuz Press Başlangıç
Daha zor Değişimli Ayakta Arnold Press Orta

Şimdilik çok mu zor? Makinede Omuz Press ile başla.

Kısa cevaplar

Tek Kol Oturarak Dambıl Omuz Press: hangi kaslar çalışır?

Birincil: Ön Omuz 9/10, Yan Omuz 7/10. Ayrıca çalışır: Triceps 6/10, Trapez 4/10, Rotator Manşet 4/10.

Tek Kol Oturarak Dambıl Omuz Press antrenmanın hangi kısmında yapılır?

İkinci temel egzersiz. Ana egzersizden sonra, ağır iş için hâlâ güç varken yapılır. Dinlenmeyle ≈ 12 dk.

Tek Kol Oturarak Dambıl Omuz Press: kaç set ve kaç tekrar?

Güç: 3–4 set × 6–8 tekrar, dinlenme 2 dk, yedekte 2 tekrar. Kas gelişimi: 3–4 set × 8–12 tekrar, dinlenme 1 dk 15 sn, yedekte 2–3 tekrar. Dayanıklılık: 2–3 set × 15–20 tekrar, dinlenme 45 sn, yedekte 3–4 tekrar.

Tek Kol Oturarak Dambıl Omuz Press yerine ne yapılır?

Halter: Boyun Arkası Barbell Push Press, Tek Kol Boyun Arkası Barbell Push Press. Direnç Bandı: Direnç Bandı Arnold Press, Direnç Bandı Yana Kaldırış Omuz Press. Kettlebell: Diz Üstü Tek Kol Kettlebell Press, Tek Diz Üstü Kettlebell Press. Ekipmansız: Oturarak EZ Bar Overhead Press, Yükseltilmiş Dar Kavrama Pike Şınav.