Как выполнять упражнение «Подъём гантели на заднюю дельту одной рукой лёжа на скамье»
- Лягте лицом вниз на горизонтальную скамью, гантель висит под плечом.
- Свободной рукой держитесь за ножку скамьи для опоры.
- Поднимите руку в сторону до уровня плеча.
- Медленно верните вес в исходное положение.
- Сделайте все повторения одной рукой, затем другой.
Полная техника — 7 шагов
- Лягте лицом вниз вдоль горизонтальной скамьи так, чтобы грудь была у её края, а голова выходила за него.
- Возьмите гантель в одну руку ладонью внутрь и дайте ей свободно висеть прямо под плечом.
- Свободной рукой возьмитесь за ножку скамьи и держите грудь прижатой к скамье.
- Слегка согните руку в локте и поднимите её в сторону до уровня плеча.
- Двигайтесь только в плечевом суставе, сохраняя угол в локте практически неизменным.
- Опустите гантель обратно под плечо, в исходное положение.
- Выполните все повторения одной рукой, затем другой.
Частые ошибки
- Движение превращается в тягу
- Плечо рабочей руки уходит вверх
- Скручивание корпуса
- Рывок гантели из нижней точки с раскачкой
- Подъём гантели выше уровня плеча
Ключевые подсказки
- Лёгкий сгиб в локтях
- Грудь на скамье
- Движение только в плечевом суставе
- Останавливайтесь на уровне плеч
- Не поднимайте плечи
Чем заменить
Те же мышцы, то же движение — выбери вариант под оборудование, которое у тебя есть.
Гиря
- Разводка одной рукой с гирей в наклоне на заднюю дельту Тот же уровень
Без оборудования
- Разводка рук в наклоне на задние дельты с собственным весом Тот же уровень
- Разводка на задние дельты в планке Сложнее
Кроссовер
Резиновые петли
- Разводка с резиновой петлёй в наклоне на задние дельты Тот же уровень
- Подъём рук буквой Т с резиновой петлёй в упоре грудью Тот же уровень
С чего начать и куда расти
Те же мышцы, то же движение. Пока тяжело — шаг вниз, станет легко — шаг вверх.
- Это упражнение Подъём гантели на заднюю дельту одной рукой лёжа на скамье
- Сложнее Разводка на заднюю дельту в кроссовере согнутой рукой
- Сложнее Отведение руки на заднюю дельту в кроссовере
Коротко о главном
Какие мышцы работают в упражнении «Подъём гантели на заднюю дельту одной рукой лёжа на скамье»?
Основные: Задние дельты 9/10. Также работают: Подостная мышца 6/10, Малая круглая мышца 5/10, Ромбовидные мышцы 5/10, Трапеции 4/10.
Когда делать упражнение «Подъём гантели на заднюю дельту одной рукой лёжа на скамье» в тренировке?
Добивающее. Ставят в конец, когда тяжёлая работа уже сделана. ≈ 8 мин с отдыхом.
Сколько подходов и повторений делать в упражнении «Подъём гантели на заднюю дельту одной рукой лёжа на скамье»?
Сила: 3 подхода по 8–10 повторов, отдых 1 мин 15 с, 2–3 повтора в запасе. Рост мышц: 3–4 подхода по 10–15 повторов, отдых 1 мин, 2–3 повтора в запасе. Выносливость: 2–3 подхода по 15–20 повторов, отдых 45 с, 3–4 повтора в запасе.
Чем заменить упражнение «Подъём гантели на заднюю дельту одной рукой лёжа на скамье»?
Гиря: Разводка одной рукой с гирей в наклоне на заднюю дельту. Без оборудования: Разводка рук в наклоне на задние дельты с собственным весом, Разводка на задние дельты в планке. Кроссовер: Разводка одной рукой в кроссовере в наклоне на заднюю дельту, Подъём рук в стороны на задние дельты в кроссовере сидя. Резиновые петли: Разводка с резиновой петлёй в наклоне на задние дельты, Подъём рук буквой Т с резиновой петлёй в упоре грудью.
Какое упражнение сложнее, чем «Подъём гантели на заднюю дельту одной рукой лёжа на скамье»?
Разводка на заднюю дельту в кроссовере согнутой рукой (Новичок), Отведение руки на заднюю дельту в кроссовере (Средний).
