Wie machst du Einarmiges Reverseheben mit Kurzhantel in Bauchlage?
- Leg dich in Bauchlage auf eine Flachbank und lass eine Kurzhantel unter der Schulter hängen.
- Halte dich mit der freien Hand am Bankbein fest.
- Heb den Arm seitlich an, bis er auf Schulterhöhe ist.
- Senk das Gewicht langsam zurück in die Ausgangsposition.
- Mach alle Wiederholungen mit einem Arm und wechsle dann die Seite.
Vollständige Technik — 7 Schritte
- Leg dich in Bauchlage längs auf eine Flachbank, sodass die Brust nahe am Ende liegt und der Kopf darüber hinausragt.
- Halte eine Kurzhantel mit nach innen zeigender Handfläche und lass sie senkrecht unter der Schulter hängen.
- Greif mit der freien Hand das Bankbein und halte die Brust in Kontakt mit der Bank.
- Halte den Ellbogen leicht gebeugt und heb den Arm seitlich an, bis er Schulterhöhe erreicht.
- Bewege dich nur im Schultergelenk, während der Ellbogenwinkel nahezu unverändert bleibt.
- Senk die Kurzhantel wieder unter die Schulter ab, bis sie in die hängende Ausgangsposition zurückkehrt.
- Mach alle Wiederholungen auf einer Seite und wechsle dann den Arm.
Häufige Fehler
- Bewegung wird zum Rudern
- Arbeitende Schulter wird hochgezogen
- Oberkörper dreht sich mit
- Die Kurzhantel wird aus der unteren Position herausgeschwungen
- Kurzhantel wird über Schulterhöhe gehoben
Technik-Tipps
- Ellbogen leicht gebeugt
- Brust auf der Auflage halten
- Nur im Schultergelenk bewegen
- Auf Schulterhöhe stoppen
- Schultern nicht hochziehen
Alternativen nach Ausrüstung
Gleiche Muskeln, gleiche Bewegung — nimm die Variante, für die du die Ausrüstung hast.
Kettlebell
- Einarmiges Reverse Fly mit Kettlebell Gleiches Niveau
Ohne Ausrüstung
- Reverse Flys mit Körpergewicht Gleiches Niveau
- Plank mit Reverse Fly Schwerer
Kabelzug
Widerstandsbänder
- Vorgebeugtes Reverseheben mit Widerstandsband Gleiches Niveau
- Brustgestütztes T-Heben mit Widerstandsband Gleiches Niveau
Wo du anfängst und wie es weitergeht
Gleiche Muskeln, gleiche Bewegung. Noch zu schwer? Eine Stufe runter. Wird es leicht? Eine Stufe hoch.
- Diese Übung Einarmiges Reverseheben mit Kurzhantel in Bauchlage
- Schwerer Einarmiges Reverse Fly am Kabelzug mit gebeugtem Arm
- Schwerer Rear-Delt-Drive am Kabelzug
Kurz beantwortet
Einarmiges Reverseheben mit Kurzhantel in Bauchlage: Welche Muskeln werden trainiert?
Primär: Hintere Schultern 9/10. Trainiert außerdem: Infraspinatus 6/10, Kleiner Rundmuskel 5/10, Rhomboiden 5/10, Trapez 4/10.
Einarmiges Reverseheben mit Kurzhantel in Bauchlage: Wann im Training?
Abschluss. Kommt ans Ende, wenn die schwere Arbeit erledigt ist. ≈ 8 Min. mit Pausen.
Einarmiges Reverseheben mit Kurzhantel in Bauchlage: Wie viele Sätze und Wiederholungen?
Kraft: 3 Sätze à 8–10 Wiederholungen, Satzpause 1 Min. 15 s, 2–3 Wiederholungen in Reserve. Muskelaufbau: 3–4 Sätze à 10–15 Wiederholungen, Satzpause 1 Min., 2–3 Wiederholungen in Reserve. Ausdauer: 2–3 Sätze à 15–20 Wiederholungen, Satzpause 45 s, 3–4 Wiederholungen in Reserve.
Einarmiges Reverseheben mit Kurzhantel in Bauchlage: Womit lässt sich die Übung ersetzen?
Kettlebell: Einarmiges Reverse Fly mit Kettlebell. Ohne Ausrüstung: Reverse Flys mit Körpergewicht, Plank mit Reverse Fly. Kabelzug: Einarmiges vorgebeugtes Reverse Fly am Kabelzug, Reverse Flys am Kabelzug im Sitzen. Widerstandsbänder: Vorgebeugtes Reverseheben mit Widerstandsband, Brustgestütztes T-Heben mit Widerstandsband.
Einarmiges Reverseheben mit Kurzhantel in Bauchlage: Welche Variante ist schwerer?
Einarmiges Reverse Fly am Kabelzug mit gebeugtem Arm (Anfänger), Rear-Delt-Drive am Kabelzug (Mittelstufe).
