싱글 암 프론 덤벨 리어 델트 레이즈 방법, 사용 근육, 대체 운동

싱글 암 프론 덤벨 리어 델트 레이즈 하는 법

플랫 벤치에 엎드려 덤벨을 어깨 아래로 늘어뜨리세요.
반대 손으로 벤치 다리를 잡아 몸을 지지하세요.
팔을 옆으로 들어 어깨 높이까지 올리세요.
중량을 통제하면서 시작 자세까지 천천히 내리세요.
한쪽 팔의 모든 반복을 끝낸 뒤 방향을 바꾸세요.

자세한 순서 (7단계)

플랫 벤치에 가슴을 벤치 끝 가까이 두고 엎드리며, 머리는 벤치 밖으로 빼세요.
한 손에 덤벨을 들고 손바닥이 안쪽을 향하게 한 뒤, 어깨 바로 아래로 곧게 늘어뜨리세요.
반대 손으로 벤치 다리를 잡고 가슴은 벤치에 계속 붙여 두세요.
팔꿈치를 살짝 굽힌 상태로 유지하며, 팔을 옆으로 들어 어깨 높이까지 올리세요.
팔꿈치 각도는 거의 그대로 두고 어깨에서만 움직이세요.
덤벨이 어깨 아래의 늘어진 시작 자세로 돌아올 때까지 내리세요.
한쪽 반복을 모두 끝낸 뒤 팔을 바꾸세요.

흔한 실수

동작이 로우로 바뀌기
운동하는 쪽 어깨가 솟기
몸통 비틀기
최저점에서 덤벨을 반동으로 휘두르기
덤벨을 어깨 높이보다 위로 올리기

자세 포인트

팔꿈치는 살짝 굽힌 상태
가슴을 벤치에 붙이기
어깨에서만 움직이기
어깨 높이에서 멈추기
어깨 으쓱하지 않기

대신할 수 있는 운동

같은 근육, 같은 동작이에요. 가진 장비에 맞는 버전을 고르세요.

어디서 시작해 어떻게 늘릴까

같은 근육, 같은 동작이에요. 아직 힘들면 한 단계 내려가고, 쉬워지면 한 단계 올라가세요.

이 운동 싱글 암 프론 덤벨 리어 델트 레이즈 초급
더 어려움 케이블 벤트 암 리어 델트 플라이 초급
더 어려움 케이블 리어 델트 드라이브 중급

자주 묻는 질문

싱글 암 프론 덤벨 리어 델트 레이즈: 어떤 근육을 쓰나요?

주동근: 후면 삼각근 9/10. 함께 쓰이는 근육: 극하근 6/10, 소원근 5/10, 능형근 5/10, 승모근 4/10.

싱글 암 프론 덤벨 리어 델트 레이즈: 운동 중 언제 하나요?

마무리. 무거운 운동을 마친 뒤 마지막에 해요. 휴식 포함 약 8분.

싱글 암 프론 덤벨 리어 델트 레이즈: 몇 세트, 몇 회 하나요?

근력: 8~10회 × 3세트, 휴식 1분 15초, 여유 2~3회. 근비대: 10~15회 × 3~4세트, 휴식 1분, 여유 2~3회. 근지구력: 15~20회 × 2~3세트, 휴식 45초, 여유 3~4회.

싱글 암 프론 덤벨 리어 델트 레이즈 대신 할 수 있는 운동은?

케틀벨: 싱글 암 케틀벨 리어 델트 플라이. 장비 없이: 맨몸 리어 델트 플라이, 플랭크 원 암 리어 델트 플라이. 케이블 머신: 원 암 벤트오버 케이블 리어 델트 플라이, 시티드 케이블 리어 델트 레이즈. 저항 밴드: 벤트오버 저항 밴드 리어 델트 플라이, 체스트 서포티드 저항 밴드 티 레이즈.