Jak wykonywać ćwiczenie „Odwrotne wznosy jednorącz z hantlem w leżeniu przodem”
- Połóż się przodem na ławce płaskiej, z jednym hantlem zwisającym pod barkiem.
- Wolną ręką chwyć nogę ławki dla podparcia.
- Unoś ramię bokiem do wysokości barku.
- Powoli opuść ciężar do pozycji wyjściowej.
- Zrób wszystkie powtórzenia na jedno ramię, potem zmień stronę.
Pełna technika — 7 kroków
- Połóż się przodem wzdłuż ławki płaskiej, z klatką piersiową blisko jej końca i głową poza ławką.
- Trzymaj hantel jedną ręką, dłonią skierowaną do środka, i pozwól mu zwisać pionowo pod barkiem.
- Wolną ręką chwyć nogę ławki, a klatkę piersiową utrzymuj w kontakcie z ławką.
- Lekko ugnij łokieć i unoś ramię bokiem, aż znajdzie się na wysokości barku.
- Ruch wykonuj tylko w barku, prawie nie zmieniając kąta w łokciu.
- Opuść hantel pod bark, aż wróci do zwisającej pozycji wyjściowej.
- Zrób wszystkie powtórzenia na jedną stronę, a potem zmień rękę.
Częste błędy
- Przekształcanie ruchu w wiosłowanie
- Unoszenie pracującego barku
- Skręcanie tułowia
- Wyrzucanie hantla z dołu z rozpędu
- Unoszenie hantla powyżej wysokości barków
Wskazówki techniczne
- Łokcie lekko ugięte
- Utrzymuj klatkę piersiową na ławce
- Ruch tylko w stawie barkowym
- Zatrzymaj ruch na wysokości barków
- Nie unoś barków
Czym zastąpić
Te same mięśnie, ten sam ruch — wybierz wersję pod sprzęt, który masz.
Kettlebell
Bez sprzętu
- Odwrotne rozpiętki bez obciążenia w opadzie tułowia Ten sam poziom
- Odwrotne rozpiętki jednorącz w podporze Trudniejsze
Wyciąg
- Odwrotne rozpiętki jednorącz na wyciągu w opadzie Trudniejsze
- Wznosy na tył barków na wyciągu siedząc Trudniejsze
Gumy oporowe
- Odwrotne rozpiętki z gumą oporową w opadzie tułowia Ten sam poziom
- Wznosy ramion do T z gumą oporową w leżeniu na ławce skośnej Ten sam poziom
Od czego zacząć i jak iść dalej
Te same mięśnie, ten sam ruch. Za trudno — zejdź stopień niżej; gdy robi się łatwo — wejdź wyżej.
- To ćwiczenie Odwrotne wznosy jednorącz z hantlem w leżeniu przodem
- Trudniejsze Odwrotne rozpiętki jednorącz na wyciągu z ugiętym ramieniem
- Trudniejsze Wypychanie łokcia na wyciągu na tył barków
W skrócie
Jakie mięśnie pracują w ćwiczeniu „Odwrotne wznosy jednorącz z hantlem w leżeniu przodem”?
Główne: Tylne aktony barków 9/10. Pracują też: Mięsień podgrzebieniowy 6/10, Mięsień obły mniejszy 5/10, Mięśnie równoległoboczne 5/10, Kaptury 4/10.
Kiedy robić ćwiczenie „Odwrotne wznosy jednorącz z hantlem w leżeniu przodem” w treningu?
Na koniec. Idzie na koniec, gdy ciężka praca jest już zrobiona. ≈ 8 min z przerwami.
Ile serii i powtórzeń robić w ćwiczeniu „Odwrotne wznosy jednorącz z hantlem w leżeniu przodem”?
Siła: 3 serie po 8–10 powtórzeń, przerwa 1 min 15 s, 2–3 powtórzenia w zapasie. Budowa mięśni: 3–4 serie po 10–15 powtórzeń, przerwa 1 min, 2–3 powtórzenia w zapasie. Wytrzymałość: 2–3 serie po 15–20 powtórzeń, przerwa 45 s, 3–4 powtórzenia w zapasie.
Czym zastąpić ćwiczenie „Odwrotne wznosy jednorącz z hantlem w leżeniu przodem”?
Kettlebell: Odwrotne rozpiętki jednorącz z kettlebellem w opadzie tułowia. Bez sprzętu: Odwrotne rozpiętki bez obciążenia w opadzie tułowia, Odwrotne rozpiętki jednorącz w podporze. Wyciąg: Odwrotne rozpiętki jednorącz na wyciągu w opadzie, Wznosy na tył barków na wyciągu siedząc. Gumy oporowe: Odwrotne rozpiętki z gumą oporową w opadzie tułowia, Wznosy ramion do T z gumą oporową w leżeniu na ławce skośnej.
Jakie ćwiczenie jest trudniejsze niż „Odwrotne wznosy jednorącz z hantlem w leżeniu przodem”?
Odwrotne rozpiętki jednorącz na wyciągu z ugiętym ramieniem (Początkujący), Wypychanie łokcia na wyciągu na tył barków (Średniozaawansowany).
