Как выполнять упражнение «Отведение руки на заднюю дельту в кроссовере»
- Встаньте лицом к кроссоверу, блок на уровне плеч с противоположной стороны.
- Держите рукоять перед противоположным плечом, локоть согнут.
- Уводите локоть в сторону, выпрямляя руку.
- Медленно верните руку поперёк корпуса, после всех повторений смените руку.
Полная техника — 8 шагов
- Установите одиночную рукоять примерно на уровне плеч с одной стороны кроссовера.
- Встаньте прямо лицом к кроссоверу и возьмите рукоять дальней от блока рукой.
- Поднимите локоть до уровня плеча, рука согнута, кисть перед противоположным плечом.
- Напрягите пресс и держите плечи на одном уровне, не наклоняясь и не скручиваясь.
- Уводите локоть в сторону, одновременно выпрямляя руку.
- Завершите движение с прямой рукой, отведённой в сторону на уровне плеча.
- Возвращайте руку по той же траектории, пока кисть снова не окажется перед вами.
- Выполните все повторения одной рукой, затем другой.
Частые ошибки
- Локоть опускается ниже плеча
- Скручивание корпуса
- Плечо рабочей руки уходит вверх
- Раскачивание корпуса
- Неполное разгибание
Ключевые подсказки
- Плечи на одном уровне
- Ведите руку поперёк корпуса
- Не скручивайте корпус
- Не поднимайте плечи
- В конце рука прямая
Чем заменить
Те же мышцы, то же движение — выбери вариант под оборудование, которое у тебя есть.
Гантели
Резиновые петли
Без оборудования
С чего начать и куда расти
Те же мышцы, то же движение. Пока тяжело — шаг вниз, станет легко — шаг вверх.
- Проще Разводка рук в наклоне на задние дельты с собственным весом
- Проще Разводка на заднюю дельту в кроссовере согнутой рукой
- Это упражнение Отведение руки на заднюю дельту в кроссовере
Пока не получается? Начни с упражнения «Разводка на заднюю дельту в кроссовере согнутой рукой».
Коротко о главном
Какие мышцы работают в упражнении «Отведение руки на заднюю дельту в кроссовере»?
Основные: Задние дельты 8/10, Трицепсы 7/10. Также работают: Подостная мышца 5/10, Малая круглая мышца 5/10, Ромбовидные мышцы 4/10, Трапеции 3/10.
Когда делать упражнение «Отведение руки на заднюю дельту в кроссовере» в тренировке?
Добивающее. Ставят в конец, когда тяжёлая работа уже сделана. ≈ 8 мин с отдыхом.
Сколько подходов и повторений делать в упражнении «Отведение руки на заднюю дельту в кроссовере»?
Сила: 3 подхода по 8–10 повторов, отдых 1 мин 15 с, 2–3 повтора в запасе. Рост мышц: 3–4 подхода по 10–15 повторов, отдых 1 мин, 2–3 повтора в запасе. Выносливость: 2–3 подхода по 15–20 повторов, отдых 45 с, 3–4 повтора в запасе.
Чем заменить упражнение «Отведение руки на заднюю дельту в кроссовере»?
Гантели: Подъём гантели на заднюю дельту одной рукой лёжа на скамье, Подъём гантели на заднюю дельту лёжа на боку. Гиря: Разводка одной рукой с гирей в наклоне на заднюю дельту. Резиновые петли: Разводка с резиновой петлёй в наклоне на задние дельты. Без оборудования: Разводка на задние дельты в планке.
Какое упражнение проще, чем «Отведение руки на заднюю дельту в кроссовере»?
Разводка на заднюю дельту в кроссовере согнутой рукой (Новичок), Разводка рук в наклоне на задние дельты с собственным весом (Новичок).
