Comment faire l’exercice Élévation arrière unilatérale avec haltère sur banc
- Allonge-toi à plat ventre sur un banc plat, un haltère pendant sous l'épaule.
- Tiens le pied du banc avec la main libre pour te stabiliser.
- Lève le bras sur le côté jusqu'à hauteur des épaules.
- Redescends lentement la charge vers la position de départ.
- Fais toutes les répétitions d'un bras, puis change de côté.
Technique complète — 7 étapes
- Allonge-toi à plat ventre dans la longueur d'un banc plat, la poitrine près de l'extrémité et la tête qui la dépasse.
- Tiens un haltère d'une main, paume tournée vers l'intérieur, et laisse-le pendre à la verticale sous l'épaule.
- Agrippe le pied du banc avec la main libre et garde la poitrine en contact avec le banc.
- Garde une légère flexion du coude et lève le bras sur le côté jusqu'à hauteur des épaules.
- Ne bouge qu'au niveau de l'épaule en gardant l'angle du coude presque inchangé.
- Redescends l'haltère sous l'épaule jusqu'à retrouver la position de départ, bras pendant.
- Fais toutes les répétitions d'un côté, puis change de bras.
Erreurs fréquentes
- Transformer ça en rowing
- Hausser l'épaule qui travaille
- Faire pivoter le torse
- Balancer l'haltère depuis le bas du mouvement
- Monter les haltères au-dessus des épaules
Conseils de technique
- Coudes légèrement fléchis
- Garde la poitrine soutenue
- Mouvement uniquement à l'épaule
- Arrête-toi à hauteur des épaules
- Pas de haussement d'épaules
Par quoi le remplacer
Mêmes muscles, même mouvement : choisis la version adaptée au matériel dont tu disposes.
Kettlebell
- Oiseau unilatéral buste penché à la kettlebell Même niveau
Sans matériel
- Oiseau au poids du corps buste penché Même niveau
- Oiseau unilatéral en planche Plus difficile
Poulie
- Oiseau unilatéral buste penché à la poulie Plus difficile
- Élévation arrière assise à la poulie croisée Plus difficile
Élastiques
- Élévation arrière buste penché à l'élastique Même niveau
- Élévation en T buste soutenu à l'élastique Même niveau
Par où commencer et comment progresser
Mêmes muscles, même mouvement. Trop dur pour l’instant : descends d’une marche ; quand ça devient facile : monte d’une marche.
- Cet exercice Élévation arrière unilatérale avec haltère sur banc
- Plus difficile Oiseau à la poulie, bras fléchi
- Plus difficile Élévation arrière à la poulie à un bras
Réponses rapides
Élévation arrière unilatérale avec haltère sur banc : quels muscles travaillent ?
Principaux : Épaules postérieures 9/10. Sollicite aussi : Infra-épineux 6/10, Petit rond 5/10, Rhomboïdes 5/10, Trapèzes 4/10.
Élévation arrière unilatérale avec haltère sur banc : à quel moment de la séance ?
Finition. Se place à la fin, une fois le travail lourd terminé. ≈ 8 min avec repos.
Élévation arrière unilatérale avec haltère sur banc : combien de séries et de répétitions ?
Force : 3 séries de 8–10 répétitions, repos 1 min 15 s, 2–3 répétitions en réserve. Prise de muscle : 3–4 séries de 10–15 répétitions, repos 1 min, 2–3 répétitions en réserve. Endurance : 2–3 séries de 15–20 répétitions, repos 45 s, 3–4 répétitions en réserve.
Élévation arrière unilatérale avec haltère sur banc : par quoi le remplacer ?
Kettlebell : Oiseau unilatéral buste penché à la kettlebell. Sans matériel : Oiseau au poids du corps buste penché, Oiseau unilatéral en planche. Poulie : Oiseau unilatéral buste penché à la poulie, Élévation arrière assise à la poulie croisée. Élastiques : Élévation arrière buste penché à l'élastique, Élévation en T buste soutenu à l'élastique.
Élévation arrière unilatérale avec haltère sur banc : quelle version est plus difficile ?
Oiseau à la poulie, bras fléchi (Débutant), Élévation arrière à la poulie à un bras (Intermédiaire).
