Como fazer Crucifixo invertido unilateral com halter deitado no banco
- Deite-se de bruços no banco reto, com um halter suspenso sob o ombro.
- Segure a perna do banco com a mão livre para se apoiar.
- Eleve o braço para o lado até chegar à altura do ombro.
- Desça a carga devagar de volta à posição inicial.
- Faça todas as repetições com um braço e depois troque de lado.
Técnica completa — 7 passos
- Deite-se de bruços ao longo de um banco reto, com o peito próximo à extremidade e a cabeça além dela.
- Segure um halter com uma mão, mantendo a palma voltada para dentro, e deixe o braço estendido sob o ombro.
- Segure a perna do banco com a mão livre e mantenha o peito em contato com o banco.
- Mantenha uma leve flexão no cotovelo e eleve o braço para o lado até chegar à altura do ombro.
- Mova o braço apenas a partir do ombro, mantendo o ângulo do cotovelo quase inalterado.
- Desça o halter de volta para baixo do ombro até retornar à posição inicial suspensa.
- Faça todas as repetições de um lado e depois troque de braço.
Erros comuns
- Transformar em remada
- Encolher o ombro que trabalha
- Girar o tronco
- Usar impulso para tirar o halter da posição baixa
- Subir o halter acima da altura do ombro
Dicas de técnica
- Leve flexão nos cotovelos
- Mantenha o peito apoiado
- Movimento apenas no ombro
- Pare na altura dos ombros
- Não encolha os ombros
Com o que substituir
Mesmos músculos, mesmo movimento: escolha a versão de acordo com o equipamento que você tem.
Kettlebell
- Crucifixo invertido unilateral com kettlebell Mesmo nível
Sem equipamento
- Crucifixo invertido com peso corporal Mesmo nível
- Crucifixo invertido unilateral na prancha Mais difícil
Polia
- Crucifixo invertido unilateral inclinado na polia Mais difícil
- Elevação do deltoide posterior sentado na polia Mais difícil
Faixas elásticas
- Crucifixo invertido inclinado com faixa elástica Mesmo nível
- Elevação em T com faixa elástica apoiado no peito Mesmo nível
Por onde começar e como evoluir
Mesmos músculos, mesmo movimento. Se ainda está pesado, desça um degrau; quando ficar fácil, suba um.
- Este exercício Crucifixo invertido unilateral com halter deitado no banco
- Mais difícil Crucifixo invertido unilateral na polia com braço flexionado
- Mais difícil Impulso do deltoide posterior unilateral na polia
Respostas rápidas
Crucifixo invertido unilateral com halter deitado no banco: quais músculos trabalha?
Principais: Deltoides posteriores 9/10. Também trabalha: Infraespinhoso 6/10, Redondo menor 5/10, Romboides 5/10, Trapézio 4/10.
Crucifixo invertido unilateral com halter deitado no banco: em que momento do treino?
Finalização. Vem no fim, quando o trabalho pesado já foi feito. ≈ 8 min com descanso.
Crucifixo invertido unilateral com halter deitado no banco: quantas séries e repetições?
Força: 3 séries de 8–10 repetições, descanso 1 min 15 s, 2–3 repetições em reserva. Massa muscular: 3–4 séries de 10–15 repetições, descanso 1 min, 2–3 repetições em reserva. Resistência: 2–3 séries de 15–20 repetições, descanso 45 s, 3–4 repetições em reserva.
Crucifixo invertido unilateral com halter deitado no banco: com o que substituir?
Kettlebell: Crucifixo invertido unilateral com kettlebell. Sem equipamento: Crucifixo invertido com peso corporal, Crucifixo invertido unilateral na prancha. Polia: Crucifixo invertido unilateral inclinado na polia, Elevação do deltoide posterior sentado na polia. Faixas elásticas: Crucifixo invertido inclinado com faixa elástica, Elevação em T com faixa elástica apoiado no peito.
Crucifixo invertido unilateral com halter deitado no banco: qual é uma versão mais difícil?
Crucifixo invertido unilateral na polia com braço flexionado (Iniciante), Impulso do deltoide posterior unilateral na polia (Intermediário).
