Come eseguire Alzate posteriori con manubrio da sdraiato prono
- Sdraiati a pancia in giù su una panca piana, con un manubrio sospeso sotto la spalla.
- Tieni la gamba della panca con la mano libera per avere supporto.
- Solleva il braccio lateralmente fino all'altezza delle spalle.
- Riabbassa lentamente il carico verso la posizione di partenza.
- Fai tutte le ripetizioni con un braccio, poi cambia lato.
Tecnica completa — 7 passaggi
- Sdraiati a pancia in giù lungo una panca piana, con il petto vicino all'estremità e la testa oltre la panca.
- Tieni un manubrio in una mano con il palmo rivolto verso l'interno e lascialo pendere direttamente sotto la spalla.
- Afferra la gamba della panca con la mano libera e mantieni il petto a contatto con la panca.
- Tieni il gomito leggermente piegato e solleva il braccio lateralmente fino all'altezza della spalla.
- Muoviti solo dalla spalla, mantenendo l'angolo del gomito quasi invariato.
- Abbassa il manubrio sotto la spalla finché torna a pendere come in partenza.
- Completa tutte le ripetizioni su un lato, poi cambia braccio.
Errori comuni
- Trasformare il movimento in un rematore
- Alzare la spalla che lavora
- Ruotare il torso
- Slanciare il manubrio dalla posizione bassa
- Sollevare il manubrio sopra l'altezza della spalla
Consigli tecnici
- Gomiti leggermente piegati
- Tieni il petto appoggiato
- Movimento solo dalla spalla
- Fermati all'altezza delle spalle
- Niente scrollata di spalle
Con cosa sostituirlo
Stessi muscoli, stesso movimento: scegli la versione in base all’attrezzatura che hai.
Kettlebell
- Alzata posteriore a un braccio con kettlebell in hip hinge Stesso livello
Senza attrezzi
- Alzate posteriori a corpo libero in hip hinge Stesso livello
- Alzata posteriore a un braccio in plank Più difficile
Cavi
- Alzate posteriori ai cavi a un braccio in hip hinge Più difficile
- Alzate posteriori da seduto ai cavi Più difficile
Elastici
- Alzate posteriori con elastico in hip hinge Stesso livello
- Alzate a T con elastico a petto appoggiato Stesso livello
Da dove iniziare e come progredire
Stessi muscoli, stesso movimento. Se è ancora troppo dura, scendi di un gradino; quando diventa facile, sali.
- Questo esercizio Alzate posteriori con manubrio da sdraiato prono
- Più difficile Alzate posteriori ai cavi a braccio piegato
- Più difficile Spinta del deltoide posteriore ai cavi a un braccio
Risposte rapide
Alzate posteriori con manubrio da sdraiato prono: quali muscoli lavorano?
Principali: Spalle posteriori 9/10. Coinvolge anche: Sottospinato 6/10, Piccolo rotondo 5/10, Romboidi 5/10, Trapezi 4/10.
Alzate posteriori con manubrio da sdraiato prono: in che momento dell’allenamento?
Chiusura. Va alla fine, quando il lavoro pesante è fatto. ≈ 8 min con recuperi.
Alzate posteriori con manubrio da sdraiato prono: quante serie e ripetizioni?
Forza: 3 serie da 8–10 ripetizioni, recupero 1 min 15 s, 2–3 ripetizioni in riserva. Massa muscolare: 3–4 serie da 10–15 ripetizioni, recupero 1 min, 2–3 ripetizioni in riserva. Resistenza: 2–3 serie da 15–20 ripetizioni, recupero 45 s, 3–4 ripetizioni in riserva.
Alzate posteriori con manubrio da sdraiato prono: con cosa sostituirlo?
Kettlebell: Alzata posteriore a un braccio con kettlebell in hip hinge. Senza attrezzi: Alzate posteriori a corpo libero in hip hinge, Alzata posteriore a un braccio in plank. Cavi: Alzate posteriori ai cavi a un braccio in hip hinge, Alzate posteriori da seduto ai cavi. Elastici: Alzate posteriori con elastico in hip hinge, Alzate a T con elastico a petto appoggiato.
Alzate posteriori con manubrio da sdraiato prono: qual è una versione più difficile?
Alzate posteriori ai cavi a braccio piegato (Principiante), Spinta del deltoide posteriore ai cavi a un braccio (Intermedio).
