ワンハンドプローンダンベルリアデルトレイズのやり方
- フラットベンチにうつ伏せになり、片手のダンベルを肩の下へ垂らします。
- 空いている手でベンチの脚を持ち、体を支えます。
- 腕を体の横へ上げ、肩の高さまで持ち上げます。
- ゆっくりとスタートポジションまで戻します。
- 片腕のレップをすべて終えてから左右を替えます。
詳しい手順（全7ステップ）
- フラットベンチの長さに沿ってうつ伏せになり、胸をベンチの端近くに置いて頭をベンチの外へ出します。
- 片手でダンベルを持ち、手のひらを内側へ向けて肩の真下に垂らします。
- 空いている手でベンチの脚を握り、胸をベンチにつけたままにします。
- 肘を軽く曲げたまま、肩の高さに達するまで腕を体の横へ上げます。
- 肘の角度をほぼ変えず、肩関節だけを動かします。
- ダンベルを肩の真下まで下ろし、垂らしたスタートポジションへ戻します。
- 片側のレップをすべて終えてから、腕を替えます。
よくある間違い
- ロウの動きになる
- 動かす側の肩をすくめる
- 上体をねじる
- ボトムから反動でダンベルを振り上げてしまう
- ダンベルを肩の高さより上へ上げる
フォームのコツ
- 肘は軽く曲げたまま
- 胸をベンチで支えたまま
- 肩関節だけを動かす
- 肩の高さで止める
- 肩をすくめない
代わりにできる種目
同じ筋肉、同じ動き。手持ちの器具に合わせて選べます。
どこから始めて、どう伸ばすか
同じ筋肉、同じ動き。まだきつければ一段下げ、楽になったら一段上げましょう。
- この種目 ワンハンドプローンダンベルリアデルトレイズ
- 難しめ ケーブルベントアームリアデルトフライ
- 難しめ ケーブルリアデルトドライブ
よくある質問
ワンハンドプローンダンベルリアデルトレイズで使う筋肉は？
主働筋：三角筋後部 9/10。同時に働く筋肉：棘下筋 6/10、小円筋 5/10、菱形筋 5/10、僧帽筋 4/10。
ワンハンドプローンダンベルリアデルトレイズはトレーニングのどこで行う？
仕上げ。重い種目を終えた最後に行います。休憩込みで約8分。
ワンハンドプローンダンベルリアデルトレイズは何回・何セット？
筋力：8〜10回 × 3セット、休憩1分15秒、余力2〜3回。筋肥大：10〜15回 × 3〜4セット、休憩1分、余力2〜3回。筋持久力：15〜20回 × 2〜3セット、休憩45秒、余力3〜4回。
ワンハンドプローンダンベルリアデルトレイズの代わりになる種目は？
ケトルベル：ワンハンドケトルベルリアデルトフライ。器具なし：ボディウェイトリアデルトフライ、プランクリアデルトフライ。ケーブルマシン：ワンハンドベントオーバーケーブルリアデルトフライ、シーテッドケーブルリアデルトレイズ。レジスタンスバンド：レジスタンスバンドベントオーバーリアデルトフライ、チェストサポートレジスタンスバンドTレイズ。
ワンハンドプローンダンベルリアデルトレイズより難しい種目は？
ケーブルベントアームリアデルトフライ (初心者)、ケーブルリアデルトドライブ (中級者)。
