Tek Kol Yüzüstü Dambıl Arka Omuz Kaldırış: teknik, çalışan kaslar, alternatifler

Tek Kol Yüzüstü Dambıl Arka Omuz Kaldırış nasıl yapılır

Düz bankta yüzüstü uzan, bir dambılı omzunun altında sarkıt.
Destek almak için serbest elinle bankın ayağını tut.
Kolunu yana açarak omuz yüksekliğine kadar kaldır.
Ağırlığı yavaşça başlangıç pozisyonuna indir.
Tüm tekrarları tek kolda bitir, sonra tarafı değiştir.

Tam teknik — 7 adım

Düz banka göğsün bankın ucuna yakın, başın bankın dışında kalacak şekilde yüzüstü uzan.
Bir elinde dambılı avuç içi içe dönük şekilde tut ve kolunu omzunun altında dik olarak sarkıt.
Serbest elinle bankın ayağını kavra ve göğsünü banktan ayırma.
Dirseğini hafif bükülü tut ve kolunu yana, omuz yüksekliğine ulaşana kadar kaldır.
Dirsek açını neredeyse sabit tutarak hareketi sadece omuzdan yap.
Dambılı omzunun altına, sarkık başlangıç pozisyonuna dönene kadar indir.
Bir taraftaki tüm tekrarları bitir, sonra kol değiştir.

Sık yapılan hatalar

Hareketi row'a çevirmek
Çalışan omzu yukarı kaldırmak
Gövdeyi döndürmek
Dambılı alt noktadan savurarak kaldırmak
Dambılları omuz hizasının üstüne kaldırmak

Form ipuçları

Dirsekler hafif bükülü
Göğsünü bankta tut
Sadece omuzdan hareket et
Omuz yüksekliğinde dur
Omuzlarını silkme

Yerine ne yapılır

Aynı kaslar, aynı hareket — elindeki ekipmana uygun versiyonu seç.

Nereden başlamalı, nasıl ilerlemeli

Aynı kaslar, aynı hareket. Henüz zorsa bir basamak in; kolaylaşınca bir basamak çık.

Bu egzersiz Tek Kol Yüzüstü Dambıl Arka Omuz Kaldırış Başlangıç
Daha zor Tek Kol Bükülü Kablo Arka Omuz Fly Başlangıç
Daha zor Kablo Arka Omuz Drive Orta

Kısa cevaplar

Tek Kol Yüzüstü Dambıl Arka Omuz Kaldırış: hangi kaslar çalışır?

Birincil: Arka Omuz 9/10. Ayrıca çalışır: Infraspinatus kası 6/10, Teres minor kası 5/10, Romboid kaslar 5/10, Trapez 4/10.

Tek Kol Yüzüstü Dambıl Arka Omuz Kaldırış antrenmanın hangi kısmında yapılır?

Bitiriş. Ağır iş bittikten sonra, en sonda yapılır. Dinlenmeyle ≈ 8 dk.

Tek Kol Yüzüstü Dambıl Arka Omuz Kaldırış: kaç set ve kaç tekrar?

Güç: 3 set × 8–10 tekrar, dinlenme 1 dk 15 sn, yedekte 2–3 tekrar. Kas gelişimi: 3–4 set × 10–15 tekrar, dinlenme 1 dk, yedekte 2–3 tekrar. Dayanıklılık: 2–3 set × 15–20 tekrar, dinlenme 45 sn, yedekte 3–4 tekrar.

Tek Kol Yüzüstü Dambıl Arka Omuz Kaldırış yerine ne yapılır?

Kettlebell: Tek Kol Öne Eğik Kettlebell Arka Omuz Fly. Ekipmansız: Vücut Ağırlığı Arka Omuz Fly, Plank Arka Omuz Fly. Kablo Makinesi: Tek Kol Öne Eğik Kablo Arka Omuz Fly, Oturarak Kablo Arka Omuz Kaldırış. Direnç Bandı: Öne Eğik Direnç Bandı Arka Omuz Fly, Göğüs Destekli Direnç Bandı T Kaldırış.