Wie machst du Einarmiges Reverse Fly mit Kettlebell?
- Geh in versetzter Fußstellung in den Hip Hinge und leg die freie Hand auf den vorderen Oberschenkel.
- Lass die Kettlebell unter der Schulter hängen.
- Heb den gestreckten Arm seitlich bis auf Schulterhöhe an.
- Senk das Gewicht langsam ab, bis es wieder unter der Schulter hängt.
- Mach alle Wiederholungen auf einer Seite und wechsle dann den Arm.
Vollständige Technik — 7 Schritte
- Stell dich in eine versetzte Fußstellung, einen Fuß vor dem anderen, und beug das Knie des vorderen Beins leicht.
- Geh in den Hip Hinge, bis der Oberkörper nach vorn geneigt ist, mit neutraler Wirbelsäule und leicht gebeugten Knien.
- Leg die freie Hand auf den vorderen Oberschenkel und lass die Kettlebell unter der Schulter hängen.
- Halte den Ellbogen gestreckt und heb den Arm seitlich auf einer Linie mit den Schultern an.
- Stopp auf Schulterhöhe, ohne die Schulter hochzuziehen oder den Oberkörper zu drehen.
- Senk die Kettlebell auf demselben weiten Weg wieder unter die Schulter ab.
- Mach alle Wiederholungen auf einer Seite und wechsle dann den Arm.
Häufige Fehler
- Bewegung wird zum Rudern
- Oberkörper dreht sich mit
- Arbeitende Schulter wird hochgezogen
- Anschwingen mit dem Oberkörper
- Aufrichten während der Wiederholungen
Technik-Tipps
- Ellbogen gestreckt halten
- Auf Schulterhöhe stoppen
- Oberkörper fixiert halten
- Schultern nicht hochziehen
- Nur im Schultergelenk bewegen
Alternativen nach Ausrüstung
Gleiche Muskeln, gleiche Bewegung — nimm die Variante, für die du die Ausrüstung hast.
Ohne Ausrüstung
- Reverse Flys mit Körpergewicht Gleiches Niveau
- Plank mit Reverse Fly Schwerer
Kurzhanteln
- Einarmiges Reverseheben mit Kurzhantel in Bauchlage Gleiches Niveau
- Einarmiges Reverseheben mit Kurzhantel im Liegen Gleiches Niveau
Kabelzug
Widerstandsbänder
- Vorgebeugtes Reverseheben mit Widerstandsband Gleiches Niveau
- Brustgestütztes T-Heben mit Widerstandsband Gleiches Niveau
Wo du anfängst und wie es weitergeht
Gleiche Muskeln, gleiche Bewegung. Noch zu schwer? Eine Stufe runter. Wird es leicht? Eine Stufe hoch.
- Diese Übung Einarmiges Reverse Fly mit Kettlebell
- Schwerer Einarmiges Reverse Fly am Kabelzug mit gebeugtem Arm
- Schwerer Rear-Delt-Drive am Kabelzug
Kurz beantwortet
Einarmiges Reverse Fly mit Kettlebell: Welche Muskeln werden trainiert?
Primär: Hintere Schultern 9/10. Trainiert außerdem: Rhomboiden 5/10, Trapez 5/10, Infraspinatus 4/10, Kleiner Rundmuskel 4/10.
Einarmiges Reverse Fly mit Kettlebell: Wann im Training?
Abschluss. Kommt ans Ende, wenn die schwere Arbeit erledigt ist. ≈ 7 Min. mit Pausen.
Einarmiges Reverse Fly mit Kettlebell: Wie viele Sätze und Wiederholungen?
Kraft: 3 Sätze à 8–10 Wiederholungen, Satzpause 1 Min. 30 s, 2–3 Wiederholungen in Reserve. Muskelaufbau: 3–4 Sätze à 10–15 Wiederholungen, Satzpause 1 Min., 2–3 Wiederholungen in Reserve. Ausdauer: 2–3 Sätze à 15–20 Wiederholungen, Satzpause 45 s, 3–4 Wiederholungen in Reserve.
Einarmiges Reverse Fly mit Kettlebell: Womit lässt sich die Übung ersetzen?
Ohne Ausrüstung: Reverse Flys mit Körpergewicht, Plank mit Reverse Fly. Kurzhanteln: Einarmiges Reverseheben mit Kurzhantel in Bauchlage, Einarmiges Reverseheben mit Kurzhantel im Liegen. Kabelzug: Einarmiges vorgebeugtes Reverse Fly am Kabelzug, Reverse Flys am Kabelzug im Sitzen. Widerstandsbänder: Vorgebeugtes Reverseheben mit Widerstandsband, Brustgestütztes T-Heben mit Widerstandsband.
Einarmiges Reverse Fly mit Kettlebell: Welche Variante ist schwerer?
Einarmiges Reverse Fly am Kabelzug mit gebeugtem Arm (Anfänger), Rear-Delt-Drive am Kabelzug (Mittelstufe).
