Come eseguire Alzata posteriore a un braccio con kettlebell in hip hinge
- Fletti le anche in posizione sfalsata e appoggia la mano libera sulla coscia della gamba davanti.
- Lascia penzolare il kettlebell sotto la spalla.
- Solleva il braccio teso lateralmente fino all'altezza della spalla.
- Abbassalo lentamente finché torna a penzolare sotto la spalla.
- Completa tutte le ripetizioni su un lato, poi cambia braccio.
Tecnica completa — 7 passaggi
- Mettiti in posizione sfalsata, con un piede avanti e il ginocchio della gamba anteriore leggermente piegato.
- Scendi in hip hinge finché il torso è inclinato in avanti, con colonna neutra e ginocchia leggermente piegate.
- Appoggia la mano libera sulla coscia della gamba davanti e lascia penzolare il kettlebell sotto la spalla.
- Tieni il gomito teso e solleva il braccio lateralmente, in linea con le spalle.
- Fermati quando il braccio raggiunge l'altezza della spalla, senza sollevare la spalla né ruotare il torso.
- Abbassa il kettlebell sotto la spalla seguendo lo stesso percorso ampio.
- Completa tutte le ripetizioni su un lato, poi cambia braccio.
Errori comuni
- Trasformare il movimento in un rematore
- Ruotare il torso
- Alzare la spalla che lavora
- Dondolare il torso per iniziare le ripetizioni
- Raddrizzarsi durante le ripetizioni
Consigli tecnici
- Tieni il gomito disteso
- Fermati all'altezza delle spalle
- Tieni il busto fermo
- Niente scrollata di spalle
- Movimento solo dalla spalla
Con cosa sostituirlo
Stessi muscoli, stesso movimento: scegli la versione in base all’attrezzatura che hai.
Senza attrezzi
- Alzate posteriori a corpo libero in hip hinge Stesso livello
- Alzata posteriore a un braccio in plank Più difficile
Manubri
- Alzate posteriori con manubrio da sdraiato prono Stesso livello
- Alzate posteriori con manubrio da sdraiato sul fianco Stesso livello
Cavi
- Alzate posteriori ai cavi a un braccio in hip hinge Più difficile
- Alzate posteriori da seduto ai cavi Più difficile
Elastici
- Alzate posteriori con elastico in hip hinge Stesso livello
- Alzate a T con elastico a petto appoggiato Stesso livello
Da dove iniziare e come progredire
Stessi muscoli, stesso movimento. Se è ancora troppo dura, scendi di un gradino; quando diventa facile, sali.
- Questo esercizio Alzata posteriore a un braccio con kettlebell in hip hinge
- Più difficile Alzate posteriori ai cavi a braccio piegato
- Più difficile Spinta del deltoide posteriore ai cavi a un braccio
Risposte rapide
Alzata posteriore a un braccio con kettlebell in hip hinge: quali muscoli lavorano?
Principali: Spalle posteriori 9/10. Coinvolge anche: Romboidi 5/10, Trapezi 5/10, Sottospinato 4/10, Piccolo rotondo 4/10.
Alzata posteriore a un braccio con kettlebell in hip hinge: in che momento dell’allenamento?
Chiusura. Va alla fine, quando il lavoro pesante è fatto. ≈ 7 min con recuperi.
Alzata posteriore a un braccio con kettlebell in hip hinge: quante serie e ripetizioni?
Forza: 3 serie da 8–10 ripetizioni, recupero 1 min 30 s, 2–3 ripetizioni in riserva. Massa muscolare: 3–4 serie da 10–15 ripetizioni, recupero 1 min, 2–3 ripetizioni in riserva. Resistenza: 2–3 serie da 15–20 ripetizioni, recupero 45 s, 3–4 ripetizioni in riserva.
Alzata posteriore a un braccio con kettlebell in hip hinge: con cosa sostituirlo?
Senza attrezzi: Alzate posteriori a corpo libero in hip hinge, Alzata posteriore a un braccio in plank. Manubri: Alzate posteriori con manubrio da sdraiato prono, Alzate posteriori con manubrio da sdraiato sul fianco. Cavi: Alzate posteriori ai cavi a un braccio in hip hinge, Alzate posteriori da seduto ai cavi. Elastici: Alzate posteriori con elastico in hip hinge, Alzate a T con elastico a petto appoggiato.
Alzata posteriore a un braccio con kettlebell in hip hinge: qual è una versione più difficile?
Alzate posteriori ai cavi a braccio piegato (Principiante), Spinta del deltoide posteriore ai cavi a un braccio (Intermedio).
