ワンハンドケトルベルリアデルトフライのやり方
- 前後開きのスタンスで前傾し、空いている手を前脚の太ももに置きます。
- ケトルベルを肩の下へ垂らします。
- 腕を伸ばしたまま、肩の高さまで体の横へ上げます。
- ケトルベルが再び肩の下に垂れるまでゆっくり下ろします。
- 片側のレップをすべて終えてから、腕を替えます。
詳しい手順（全7ステップ）
- 片足を前に出した前後開きのスタンスで立ち、前足側の膝を軽く曲げます。
- 背骨をニュートラルに保ち、膝を軽く曲げたまま、股関節から上体を前に倒します。
- 空いている手を前脚の太ももに置き、ケトルベルを肩の下へ垂らします。
- 肘を伸ばしたまま、肩と一直線になるように腕を体の横へ上げます。
- 肩をすくめたり上体を回したりせず、腕が肩の高さに達したところで止めます。
- 同じ広い軌道に沿って、ケトルベルを肩の下へゆっくり戻します。
- 片側のレップをすべて終えてから、腕を替えます。
よくある間違い
- ロウの動きになる
- 上体をねじる
- 動かす側の肩をすくめる
- 上体の反動でレップを始める
- レップ中に上体が起きる
フォームのコツ
- 肘は伸ばしたまま
- 肩の高さで止める
- 上体の角度を変えない
- 肩をすくめない
- 肩関節だけを動かす
代わりにできる種目
同じ筋肉、同じ動き。手持ちの器具に合わせて選べます。
器具なし
- ボディウェイトリアデルトフライ 同レベル
- プランクリアデルトフライ 難しめ
ダンベル
- ワンハンドプローンダンベルリアデルトレイズ 同レベル
- サイドライイングダンベルリアデルトレイズ 同レベル
ケーブルマシン
レジスタンスバンド
どこから始めて、どう伸ばすか
同じ筋肉、同じ動き。まだきつければ一段下げ、楽になったら一段上げましょう。
- この種目 ワンハンドケトルベルリアデルトフライ
- 難しめ ケーブルベントアームリアデルトフライ
- 難しめ ケーブルリアデルトドライブ
よくある質問
ワンハンドケトルベルリアデルトフライで使う筋肉は？
主働筋：三角筋後部 9/10。同時に働く筋肉：菱形筋 5/10、僧帽筋 5/10、棘下筋 4/10、小円筋 4/10。
ワンハンドケトルベルリアデルトフライはトレーニングのどこで行う？
仕上げ。重い種目を終えた最後に行います。休憩込みで約7分。
ワンハンドケトルベルリアデルトフライは何回・何セット？
筋力：8〜10回 × 3セット、休憩1分30秒、余力2〜3回。筋肥大：10〜15回 × 3〜4セット、休憩1分、余力2〜3回。筋持久力：15〜20回 × 2〜3セット、休憩45秒、余力3〜4回。
ワンハンドケトルベルリアデルトフライの代わりになる種目は？
器具なし：ボディウェイトリアデルトフライ、プランクリアデルトフライ。ダンベル：ワンハンドプローンダンベルリアデルトレイズ、サイドライイングダンベルリアデルトレイズ。ケーブルマシン：ワンハンドベントオーバーケーブルリアデルトフライ、シーテッドケーブルリアデルトレイズ。レジスタンスバンド：レジスタンスバンドベントオーバーリアデルトフライ、チェストサポートレジスタンスバンドTレイズ。
ワンハンドケトルベルリアデルトフライより難しい種目は？
ケーブルベントアームリアデルトフライ (初心者)、ケーブルリアデルトドライブ (中級者)。
