Como fazer Crucifixo invertido unilateral com kettlebell
- Com um pé à frente do outro, incline o tronco a partir do quadril e apoie a mão livre na coxa da frente.
- Deixe o kettlebell pendurado abaixo do ombro.
- Eleve o braço estendido para o lado até a altura dos ombros.
- Abaixe-o lentamente até ficar novamente pendurado abaixo do ombro.
- Faça todas as repetições de um lado e depois troque de braço.
Técnica completa — 7 passos
- Fique com um pé à frente do outro e o joelho da perna da frente levemente flexionado.
- Leve o quadril para trás e incline o tronco à frente, com a coluna neutra e os joelhos levemente flexionados.
- Apoie a mão livre na coxa da frente e deixe o kettlebell pendurado abaixo do ombro.
- Mantenha o cotovelo estendido e eleve o braço para o lado, alinhado com os ombros.
- Pare quando o braço alcançar a altura dos ombros, sem encolher o ombro nem girar o tronco.
- Abaixe o kettlebell de volta para baixo do ombro pelo mesmo caminho amplo.
- Faça todas as repetições de um lado e depois troque de braço.
Erros comuns
- Transformar em remada
- Girar o tronco
- Encolher o ombro que trabalha
- Balançar o tronco para iniciar as repetições
- Levantar o tronco durante as repetições
Dicas de técnica
- Mantenha o cotovelo estendido
- Pare na altura dos ombros
- Mantenha o tronco fixo
- Não encolha os ombros
- Movimento apenas no ombro
Com o que substituir
Mesmos músculos, mesmo movimento: escolha a versão de acordo com o equipamento que você tem.
Sem equipamento
- Crucifixo invertido com peso corporal Mesmo nível
- Crucifixo invertido unilateral na prancha Mais difícil
Halteres
Polia
- Crucifixo invertido unilateral inclinado na polia Mais difícil
- Elevação do deltoide posterior sentado na polia Mais difícil
Faixas elásticas
- Crucifixo invertido inclinado com faixa elástica Mesmo nível
- Elevação em T com faixa elástica apoiado no peito Mesmo nível
Por onde começar e como evoluir
Mesmos músculos, mesmo movimento. Se ainda está pesado, desça um degrau; quando ficar fácil, suba um.
- Este exercício Crucifixo invertido unilateral com kettlebell
- Mais difícil Crucifixo invertido unilateral na polia com braço flexionado
- Mais difícil Impulso do deltoide posterior unilateral na polia
Respostas rápidas
Crucifixo invertido unilateral com kettlebell: quais músculos trabalha?
Principais: Deltoides posteriores 9/10. Também trabalha: Romboides 5/10, Trapézio 5/10, Infraespinhoso 4/10, Redondo menor 4/10.
Crucifixo invertido unilateral com kettlebell: em que momento do treino?
Finalização. Vem no fim, quando o trabalho pesado já foi feito. ≈ 7 min com descanso.
Crucifixo invertido unilateral com kettlebell: quantas séries e repetições?
Força: 3 séries de 8–10 repetições, descanso 1 min 30 s, 2–3 repetições em reserva. Massa muscular: 3–4 séries de 10–15 repetições, descanso 1 min, 2–3 repetições em reserva. Resistência: 2–3 séries de 15–20 repetições, descanso 45 s, 3–4 repetições em reserva.
Crucifixo invertido unilateral com kettlebell: com o que substituir?
Sem equipamento: Crucifixo invertido com peso corporal, Crucifixo invertido unilateral na prancha. Halteres: Crucifixo invertido unilateral com halter deitado no banco, Crucifixo invertido deitado de lado com halter. Polia: Crucifixo invertido unilateral inclinado na polia, Elevação do deltoide posterior sentado na polia. Faixas elásticas: Crucifixo invertido inclinado com faixa elástica, Elevação em T com faixa elástica apoiado no peito.
Crucifixo invertido unilateral com kettlebell: qual é uma versão mais difícil?
Crucifixo invertido unilateral na polia com braço flexionado (Iniciante), Impulso do deltoide posterior unilateral na polia (Intermediário).
