Jak wykonywać ćwiczenie „Odwrotne rozpiętki jednorącz z kettlebellem w opadzie tułowia”
- Pochyl się w wykroku, opierając wolną rękę na przednim udzie.
- Pozwól kettlebellowi zwisać pod barkiem.
- Unoś wyprostowane ramię bokiem do wysokości barku.
- Powoli opuść ciężar, aż ponownie zawiśnie pod barkiem.
- Zrób wszystkie powtórzenia na jedną stronę, a potem zmień rękę.
Pełna technika — 7 kroków
- Stań w wykroku, z jedną stopą wysuniętą do przodu i lekko ugiętym kolanem tej nogi.
- Zejdź w zawiasie biodrowym, aż tułów będzie pochylony do przodu, z neutralnym kręgosłupem i lekko ugiętymi kolanami.
- Oprzyj wolną rękę na przednim udzie, a kettlebell pozwól swobodnie zwisać pod barkiem.
- Utrzymuj wyprostowany łokieć i unoś ramię bokiem, w jednej linii z barkami.
- Zatrzymaj ruch, gdy ramię znajdzie się na wysokości barku, bez unoszenia barku i skręcania tułowia.
- Opuść kettlebell tą samą szeroką drogą pod bark.
- Zrób wszystkie powtórzenia na jedną stronę, a potem zmień rękę.
Częste błędy
- Przekształcanie ruchu w wiosłowanie
- Skręcanie tułowia
- Unoszenie pracującego barku
- Bujanie tułowiem na początku powtórzeń
- Prostowanie tułowia podczas powtórzeń
Wskazówki techniczne
- Łokieć wyprostowany
- Zatrzymaj ruch na wysokości barków
- Trzymaj tułów nieruchomo
- Nie unoś barków
- Ruch tylko w stawie barkowym
Czym zastąpić
Te same mięśnie, ten sam ruch — wybierz wersję pod sprzęt, który masz.
Bez sprzętu
- Odwrotne rozpiętki bez obciążenia w opadzie tułowia Ten sam poziom
- Odwrotne rozpiętki jednorącz w podporze Trudniejsze
Hantle
- Odwrotne wznosy jednorącz z hantlem w leżeniu przodem Ten sam poziom
- Odwrotne wznosy z hantlem w leżeniu bokiem Ten sam poziom
Wyciąg
- Odwrotne rozpiętki jednorącz na wyciągu w opadzie Trudniejsze
- Wznosy na tył barków na wyciągu siedząc Trudniejsze
Gumy oporowe
- Odwrotne rozpiętki z gumą oporową w opadzie tułowia Ten sam poziom
- Wznosy ramion do T z gumą oporową w leżeniu na ławce skośnej Ten sam poziom
Od czego zacząć i jak iść dalej
Te same mięśnie, ten sam ruch. Za trudno — zejdź stopień niżej; gdy robi się łatwo — wejdź wyżej.
- To ćwiczenie Odwrotne rozpiętki jednorącz z kettlebellem w opadzie tułowia
- Trudniejsze Odwrotne rozpiętki jednorącz na wyciągu z ugiętym ramieniem
- Trudniejsze Wypychanie łokcia na wyciągu na tył barków
W skrócie
Jakie mięśnie pracują w ćwiczeniu „Odwrotne rozpiętki jednorącz z kettlebellem w opadzie tułowia”?
Główne: Tylne aktony barków 9/10. Pracują też: Mięśnie równoległoboczne 5/10, Kaptury 5/10, Mięsień podgrzebieniowy 4/10, Mięsień obły mniejszy 4/10.
Kiedy robić ćwiczenie „Odwrotne rozpiętki jednorącz z kettlebellem w opadzie tułowia” w treningu?
Na koniec. Idzie na koniec, gdy ciężka praca jest już zrobiona. ≈ 7 min z przerwami.
Ile serii i powtórzeń robić w ćwiczeniu „Odwrotne rozpiętki jednorącz z kettlebellem w opadzie tułowia”?
Siła: 3 serie po 8–10 powtórzeń, przerwa 1 min 30 s, 2–3 powtórzenia w zapasie. Budowa mięśni: 3–4 serie po 10–15 powtórzeń, przerwa 1 min, 2–3 powtórzenia w zapasie. Wytrzymałość: 2–3 serie po 15–20 powtórzeń, przerwa 45 s, 3–4 powtórzenia w zapasie.
Czym zastąpić ćwiczenie „Odwrotne rozpiętki jednorącz z kettlebellem w opadzie tułowia”?
Bez sprzętu: Odwrotne rozpiętki bez obciążenia w opadzie tułowia, Odwrotne rozpiętki jednorącz w podporze. Hantle: Odwrotne wznosy jednorącz z hantlem w leżeniu przodem, Odwrotne wznosy z hantlem w leżeniu bokiem. Wyciąg: Odwrotne rozpiętki jednorącz na wyciągu w opadzie, Wznosy na tył barków na wyciągu siedząc. Gumy oporowe: Odwrotne rozpiętki z gumą oporową w opadzie tułowia, Wznosy ramion do T z gumą oporową w leżeniu na ławce skośnej.
Jakie ćwiczenie jest trudniejsze niż „Odwrotne rozpiętki jednorącz z kettlebellem w opadzie tułowia”?
Odwrotne rozpiętki jednorącz na wyciągu z ugiętym ramieniem (Początkujący), Wypychanie łokcia na wyciągu na tył barków (Średniozaawansowany).
