Як виконувати Одноруке розведення з гирею в нахилі
- Нахились уперед, ноги в розножці, вільна рука на стегні передньої ноги.
- Дай гирі звисати під плечем.
- Піднімай випрямлену руку вбік до рівня плеча.
- Повільно опусти її, доки вона знову не зависне під плечем.
- Виконай усі повторення на один бік, потім зміни руку.
Повна техніка — 7 кроків
- Постав ноги в розножку: одна стопа попереду, коліно цієї ноги злегка зігнуте.
- Нахили корпус уперед, відводячи таз назад; хребет нейтральний, коліна злегка зігнуті.
- Поклади вільну руку на стегно передньої ноги й дай гирі вільно звисати під плечем.
- Тримай лікоть випрямленим і піднімай руку вбік на одній лінії з плечима.
- Зупинись, коли рука дійде до рівня плеча, не піднімаючи плече до вуха й не розвертаючи корпус.
- Опускай гирю назад під плече тією самою широкою траєкторією.
- Виконай усі повторення на один бік, потім зміни руку.
Часті помилки
- Рух перетворюється на тягу
- Скручування корпусу
- Плече робочої руки йде вгору
- Розгойдування корпусу на початку повторення
- Корпус піднімається під час повторень
Технічні підказки
- Лікоть випрямлений
- Зупиняйся на рівні плечей
- Тримай корпус нерухомим
- Не піднімай плечі
- Рух лише в плечовому суглобі
Чим замінити
Ті самі м’язи, той самий рух — обери варіант під обладнання, яке маєш.
Без обладнання
- Розведення рук без ваги в нахилі Той самий рівень
- Планка з одноруким розведенням на задню дельту Складніше
Гантелі
- Одноруке розведення гантелі на задню дельту лежачи обличчям униз Той самий рівень
- Розведення гантеллю на задню дельту лежачи на боці Той самий рівень
Блочний тренажер
Гумові петлі
- Розведення рук із гумовою петлею в нахилі Той самий рівень
- Т-підйом гумової петлі з упором грудьми Той самий рівень
З чого почати і куди рости
Ті самі м’язи, той самий рух. Поки важко — крок униз; стане легко — крок угору.
- Ця вправа Одноруке розведення з гирею в нахилі
- Складніше Розведення на блоці на задню дельту зі зігнутою рукою
- Складніше Відведення руки на блоці через корпус на задню дельту
Коротко про головне
Які м’язи працюють у вправі «Одноруке розведення з гирею в нахилі»?
Основні: Задні дельти 9/10. Також працюють: Ромбоподібні м’язи 5/10, Трапеції 5/10, Підостьовий м’яз 4/10, Малий круглий м’яз 4/10.
Коли робити вправу «Одноруке розведення з гирею в нахилі» у тренуванні?
Добивальна. Ставлять наприкінці, коли важка робота вже зроблена. ≈ 7 хв із відпочинком.
Скільки підходів і повторень робити у вправі «Одноруке розведення з гирею в нахилі»?
Сила: 3 підходи по 8–10 повторень, відпочинок 1 хв 30 с, 2–3 повторення у запасі. Ріст м’язів: 3–4 підходи по 10–15 повторень, відпочинок 1 хв, 2–3 повторення у запасі. Витривалість: 2–3 підходи по 15–20 повторень, відпочинок 45 с, 3–4 повторення у запасі.
Чим замінити вправу «Одноруке розведення з гирею в нахилі»?
Без обладнання: Розведення рук без ваги в нахилі, Планка з одноруким розведенням на задню дельту. Гантелі: Одноруке розведення гантелі на задню дельту лежачи обличчям униз, Розведення гантеллю на задню дельту лежачи на боці. Блочний тренажер: Одноруке розведення на блоці в нахилі на задню дельту, Розведення рук на блоці на задні дельти сидячи. Гумові петлі: Розведення рук із гумовою петлею в нахилі, Т-підйом гумової петлі з упором грудьми.
Яка вправа складніша, ніж «Одноруке розведення з гирею в нахилі»?
Розведення на блоці на задню дельту зі зігнутою рукою (Початківець), Відведення руки на блоці через корпус на задню дельту (Середній).
