Cómo hacer Elevación posterior unilateral con pesa rusa en posición inclinada
- Inclínate hacia delante en posición escalonada y apoya la mano libre en el muslo delantero.
- Deja que la pesa rusa cuelgue bajo el hombro.
- Eleva el brazo recto hacia el lado hasta la altura de los hombros.
- Bájala lentamente hasta que vuelva a colgar bajo el hombro.
- Haz todas las repeticiones de un lado y luego cambia de brazo.
Técnica completa — 7 pasos
- Colócate en posición escalonada, con un pie adelantado y la rodilla de esa pierna ligeramente flexionada.
- Haz una bisagra de cadera hasta inclinar el torso hacia delante, con la columna neutra y las rodillas algo flexionadas.
- Apoya la mano libre sobre el muslo delantero y deja que la pesa rusa cuelgue bajo el hombro.
- Mantén el codo recto y eleva el brazo hacia el lado, en línea con los hombros.
- Detente cuando el brazo llegue a la altura de los hombros, sin encogerlos ni girar el torso.
- Baja la pesa rusa hasta debajo del hombro siguiendo el mismo recorrido amplio.
- Haz todas las repeticiones de un lado y luego cambia de brazo.
Errores comunes
- Convertirlo en un remo
- Girar el torso
- Encoger el hombro que trabaja
- Balancear el torso para iniciar las repeticiones
- Enderezar el torso durante las repeticiones
Claves de técnica
- Codo bien extendido
- Detente a la altura de los hombros
- Mantén el torso fijo
- No encojas los hombros
- Mueve solo desde el hombro
Con qué sustituirlo
Mismos músculos, mismo movimiento: elige la versión según el equipo que tengas.
Sin equipo
- Aperturas posteriores inclinadas con peso corporal Mismo nivel
- Apertura posterior unilateral en plancha Más difícil
Mancuernas
Polea
- Apertura posterior inclinada a una mano en polea baja Más difícil
- Elevación posterior en polea sentado Más difícil
Bandas elásticas
Por dónde empezar y cómo avanzar
Mismos músculos, mismo movimiento. Si aún cuesta, baja un escalón; cuando resulte fácil, sube uno.
- Este ejercicio Elevación posterior unilateral con pesa rusa en posición inclinada
- Más difícil Apertura posterior unilateral con brazo flexionado en polea
- Más difícil Empuje posterior unilateral en polea
Respuestas rápidas
Elevación posterior unilateral con pesa rusa en posición inclinada: ¿qué músculos trabaja?
Principales: Deltoides posteriores 9/10. También trabaja: Romboides 5/10, Trapecios 5/10, Infraespinoso 4/10, Redondo menor 4/10.
Elevación posterior unilateral con pesa rusa en posición inclinada: ¿en qué momento del entrenamiento?
Final. Va al final, cuando el trabajo pesado ya está hecho. ≈ 7 min con descansos.
Elevación posterior unilateral con pesa rusa en posición inclinada: ¿cuántas series y repeticiones?
Fuerza: 3 series de 8–10 repeticiones, descanso 1 min 30 s, 2–3 repeticiones en reserva. Masa muscular: 3–4 series de 10–15 repeticiones, descanso 1 min, 2–3 repeticiones en reserva. Resistencia: 2–3 series de 15–20 repeticiones, descanso 45 s, 3–4 repeticiones en reserva.
Elevación posterior unilateral con pesa rusa en posición inclinada: ¿con qué sustituirlo?
Sin equipo: Aperturas posteriores inclinadas con peso corporal, Apertura posterior unilateral en plancha. Mancuernas: Elevación posterior unilateral con mancuerna tumbado boca abajo, Elevación posterior con mancuerna tumbado de lado. Polea: Apertura posterior inclinada a una mano en polea baja, Elevación posterior en polea sentado. Bandas elásticas: Aperturas posteriores inclinadas con banda elástica, Elevaciones en T con banda elástica con apoyo en el pecho.
Elevación posterior unilateral con pesa rusa en posición inclinada: ¿qué versión es más difícil?
Apertura posterior unilateral con brazo flexionado en polea (Principiante), Empuje posterior unilateral en polea (Intermedio).
