Как выполнять упражнение «Подъём гантели на заднюю дельту лёжа на боку»
- Лягте на бок на скамью, гантель в верхней руке.
- Дайте этой руке свисать вниз перед грудью.
- Поднимите гантель по дуге, пока рука не будет направлена вертикально вверх.
- Медленно верните вес в исходное положение.
Полная техника — 8 шагов
- Лягте на бок вдоль горизонтальной скамьи, ноги прямые, одна на другой.
- Упритесь нижней рукой в пол рядом со скамьёй.
- Возьмите гантель в верхнюю руку и дайте этой руке свисать вниз перед грудью.
- Слегка согните локоть, ладонь обращена к скамье.
- Поднимите гантель по дуге, пока рука не будет направлена вертикально в потолок.
- Двигайтесь только в плечевом суставе, не заваливая корпус назад.
- Опустите гантель по той же траектории, пока рука снова не окажется ниже скамьи.
- Выполните все повторения одной рукой, затем другой.
Частые ошибки
- Заваливание корпуса назад для подъёма
- Заброс гантели раскачиванием
- Локти слишком согнуты
- Плечо рабочей руки уходит вверх
- Неполная амплитуда в нижней точке
Ключевые подсказки
- Лёгкий сгиб в локтях
- Движение только в плечевом суставе
- Корпус зафиксирован
- Не поднимайте плечи
Чем заменить
Те же мышцы, то же движение — выбери вариант под оборудование, которое у тебя есть.
Резиновые петли
- Разводка с резиновой петлёй в наклоне на задние дельты Тот же уровень
- Подъём рук буквой Т с резиновой петлёй в упоре грудью Тот же уровень
Гиря
- Разводка одной рукой с гирей в наклоне на заднюю дельту Тот же уровень
Без оборудования
- Разводка рук в наклоне на задние дельты с собственным весом Тот же уровень
- Разводка на задние дельты в планке Сложнее
Кроссовер
С чего начать и куда расти
Те же мышцы, то же движение. Пока тяжело — шаг вниз, станет легко — шаг вверх.
- Это упражнение Подъём гантели на заднюю дельту лёжа на боку
- Сложнее Разводка на заднюю дельту в кроссовере согнутой рукой
- Сложнее Подъём рук в стороны на задние дельты в кроссовере сидя
Коротко о главном
Какие мышцы работают в упражнении «Подъём гантели на заднюю дельту лёжа на боку»?
Основные: Задние дельты 9/10. Также работают: Подостная мышца 5/10, Малая круглая мышца 4/10, Ромбовидные мышцы 4/10, Средние дельты 4/10.
Когда делать упражнение «Подъём гантели на заднюю дельту лёжа на боку» в тренировке?
Добивающее. Ставят в конец, когда тяжёлая работа уже сделана. ≈ 7 мин с отдыхом.
Сколько подходов и повторений делать в упражнении «Подъём гантели на заднюю дельту лёжа на боку»?
Сила: 3 подхода по 8–10 повторов, отдых 1 мин 30 с, 2–3 повтора в запасе. Рост мышц: 3–4 подхода по 10–15 повторов, отдых 1 мин, 2–3 повтора в запасе. Выносливость: 2–3 подхода по 15–20 повторов, отдых 45 с, 3–4 повтора в запасе.
Чем заменить упражнение «Подъём гантели на заднюю дельту лёжа на боку»?
Резиновые петли: Разводка с резиновой петлёй в наклоне на задние дельты, Подъём рук буквой Т с резиновой петлёй в упоре грудью. Гиря: Разводка одной рукой с гирей в наклоне на заднюю дельту. Без оборудования: Разводка рук в наклоне на задние дельты с собственным весом, Разводка на задние дельты в планке. Кроссовер: Разводка одной рукой в кроссовере в наклоне на заднюю дельту, Отведение руки на заднюю дельту в кроссовере.
Какое упражнение сложнее, чем «Подъём гантели на заднюю дельту лёжа на боку»?
Разводка на заднюю дельту в кроссовере согнутой рукой (Новичок), Подъём рук в стороны на задние дельты в кроссовере сидя (Средний).
