Tek Kol Öne Eğik Kettlebell Arka Omuz Fly: teknik, çalışan kaslar, alternatifler

Tek Kol Öne Eğik Kettlebell Arka Omuz Fly nasıl yapılır

Kademeli duruşta öne eğil, boştaki elini öndeki uyluğuna koy.
Kettlebell'i omzunun altında sarkıt.
Düz kolunu yana, omuz yüksekliğine kadar kaldır.
Kettlebell'i yeniden omzunun altında sarkana kadar yavaşça indir.
Bir taraftaki tüm tekrarları bitir, sonra kol değiştir.

Tam teknik — 7 adım

Bir ayağın önde, o bacağın dizi hafif bükülü olacak şekilde kademeli duruş al.
Kalçadan katlanarak gövdeni öne eğ, omurgan nötr ve dizlerin hafif bükülü kalsın.
Boştaki elini öndeki uyluğuna koy ve kettlebell'i omzunun altında sarkıt.
Dirseğini düz tut ve kolunu omuzların hizasında yana doğru kaldır.
Omzunu silkmeden ve gövdeni döndürmeden, kolun omuz yüksekliğine gelince dur.
Kettlebell'i aynı geniş yolu izleyerek omzunun altına geri indir.
Bir taraftaki tüm tekrarları bitir, sonra kol değiştir.

Sık yapılan hatalar

Hareketi row'a çevirmek
Gövdeyi döndürmek
Çalışan omzu yukarı kaldırmak
Tekrara başlamak için gövdeyi sallamak
Tekrarlar sırasında gövdeyi doğrultmak

Form ipuçları

Dirsek düz kalsın
Omuz yüksekliğinde dur
Gövdeni sabit tut
Omuzlarını silkme
Sadece omuzdan hareket et

Yerine ne yapılır

Aynı kaslar, aynı hareket — elindeki ekipmana uygun versiyonu seç.

Nereden başlamalı, nasıl ilerlemeli

Aynı kaslar, aynı hareket. Henüz zorsa bir basamak in; kolaylaşınca bir basamak çık.

Bu egzersiz Tek Kol Öne Eğik Kettlebell Arka Omuz Fly Başlangıç
Daha zor Tek Kol Bükülü Kablo Arka Omuz Fly Başlangıç
Daha zor Kablo Arka Omuz Drive Orta

Kısa cevaplar

Tek Kol Öne Eğik Kettlebell Arka Omuz Fly: hangi kaslar çalışır?

Birincil: Arka Omuz 9/10. Ayrıca çalışır: Romboid kaslar 5/10, Trapez 5/10, Infraspinatus kası 4/10, Teres minor kası 4/10.

Tek Kol Öne Eğik Kettlebell Arka Omuz Fly antrenmanın hangi kısmında yapılır?

Bitiriş. Ağır iş bittikten sonra, en sonda yapılır. Dinlenmeyle ≈ 7 dk.

Tek Kol Öne Eğik Kettlebell Arka Omuz Fly: kaç set ve kaç tekrar?

Güç: 3 set × 8–10 tekrar, dinlenme 1 dk 30 sn, yedekte 2–3 tekrar. Kas gelişimi: 3–4 set × 10–15 tekrar, dinlenme 1 dk, yedekte 2–3 tekrar. Dayanıklılık: 2–3 set × 15–20 tekrar, dinlenme 45 sn, yedekte 3–4 tekrar.

Tek Kol Öne Eğik Kettlebell Arka Omuz Fly yerine ne yapılır?

Ekipmansız: Vücut Ağırlığı Arka Omuz Fly, Plank Arka Omuz Fly. Dambıl: Tek Kol Yüzüstü Dambıl Arka Omuz Kaldırış, Yan Yatarak Dambıl Arka Omuz Kaldırış. Kablo Makinesi: Tek Kol Öne Eğik Kablo Arka Omuz Fly, Oturarak Kablo Arka Omuz Kaldırış. Direnç Bandı: Öne Eğik Direnç Bandı Arka Omuz Fly, Göğüs Destekli Direnç Bandı T Kaldırış.