Comment faire l’exercice Oiseau unilatéral buste penché à la kettlebell
- Penche-toi en charnière de hanche, en position décalée, avec la main libre sur la cuisse avant.
- Laisse la kettlebell pendre sous l'épaule.
- Monte le bras tendu sur le côté jusqu'à hauteur d'épaule.
- Redescends lentement jusqu'à ce que le bras pende de nouveau sous l'épaule.
- Fais toutes les répétitions d'un côté, puis change de bras.
Technique complète — 7 étapes
- Adopte une position décalée, un pied devant l'autre, avec le genou de la jambe avant légèrement fléchi.
- Descends en charnière de hanche jusqu'à incliner le torse vers l'avant, colonne neutre et genoux légèrement fléchis.
- Pose la main libre sur la cuisse avant et laisse la kettlebell pendre sous l'épaule.
- Garde le coude tendu et écarte le bras sur le côté, dans l'alignement des épaules.
- Arrête-toi lorsque le bras atteint la hauteur des épaules, sans hausser l'épaule ni tourner le torse.
- Redescends la kettlebell sous l'épaule en suivant le même trajet large.
- Fais toutes les répétitions d'un côté, puis change de bras.
Erreurs fréquentes
- Transformer ça en rowing
- Faire pivoter le torse
- Hausser l'épaule qui travaille
- Balancer le torse pour lancer les répétitions
- Se redresser pendant les répétitions
Conseils de technique
- Garde le coude tendu
- Arrête-toi à hauteur des épaules
- Garde le torse fixe
- Pas de haussement d'épaules
- Mouvement uniquement à l'épaule
Par quoi le remplacer
Mêmes muscles, même mouvement : choisis la version adaptée au matériel dont tu disposes.
Sans matériel
- Oiseau au poids du corps buste penché Même niveau
- Oiseau unilatéral en planche Plus difficile
Haltères
Poulie
- Oiseau unilatéral buste penché à la poulie Plus difficile
- Élévation arrière assise à la poulie croisée Plus difficile
Élastiques
- Élévation arrière buste penché à l'élastique Même niveau
- Élévation en T buste soutenu à l'élastique Même niveau
Par où commencer et comment progresser
Mêmes muscles, même mouvement. Trop dur pour l’instant : descends d’une marche ; quand ça devient facile : monte d’une marche.
- Cet exercice Oiseau unilatéral buste penché à la kettlebell
- Plus difficile Oiseau à la poulie, bras fléchi
- Plus difficile Élévation arrière à la poulie à un bras
Réponses rapides
Oiseau unilatéral buste penché à la kettlebell : quels muscles travaillent ?
Principaux : Épaules postérieures 9/10. Sollicite aussi : Rhomboïdes 5/10, Trapèzes 5/10, Infra-épineux 4/10, Petit rond 4/10.
Oiseau unilatéral buste penché à la kettlebell : à quel moment de la séance ?
Finition. Se place à la fin, une fois le travail lourd terminé. ≈ 7 min avec repos.
Oiseau unilatéral buste penché à la kettlebell : combien de séries et de répétitions ?
Force : 3 séries de 8–10 répétitions, repos 1 min 30 s, 2–3 répétitions en réserve. Prise de muscle : 3–4 séries de 10–15 répétitions, repos 1 min, 2–3 répétitions en réserve. Endurance : 2–3 séries de 15–20 répétitions, repos 45 s, 3–4 répétitions en réserve.
Oiseau unilatéral buste penché à la kettlebell : par quoi le remplacer ?
Sans matériel : Oiseau au poids du corps buste penché, Oiseau unilatéral en planche. Haltères : Élévation arrière unilatérale avec haltère sur banc, Élévation arrière allongé sur le côté avec haltère. Poulie : Oiseau unilatéral buste penché à la poulie, Élévation arrière assise à la poulie croisée. Élastiques : Élévation arrière buste penché à l'élastique, Élévation en T buste soutenu à l'élastique.
Oiseau unilatéral buste penché à la kettlebell : quelle version est plus difficile ?
Oiseau à la poulie, bras fléchi (Débutant), Élévation arrière à la poulie à un bras (Intermédiaire).
