Como fazer Crucifixo unilateral com kettlebell
- Deite-se no banco, apoie os pés no chão e segure o kettlebell acima do peito com uma mão.
- Mantenha uma leve flexão no cotovelo e apoie a mão livre no abdômen.
- Desça lentamente o kettlebell para o lado em um arco amplo.
- Traga o kettlebell de volta, contraindo o peitoral no final.
- Termine as repetições e troque de lado.
Técnica completa — 7 passos
- Deite-se em um banco reto, apoie bem os pés no chão e segure um kettlebell acima do peito com uma mão.
- Apoie a mão livre sobre o abdômen e mantenha uma leve flexão fixa no cotovelo do braço que trabalha.
- Abaixe as escápulas em direção ao banco e mantenha o kettlebell sobre o peito.
- Desça o kettlebell para o lado em um arco amplo, sem alterar o ângulo do cotovelo.
- Desça até sentir o peitoral bem alongado e o cotovelo chegar à altura do banco ou um pouco abaixo.
- Traga o kettlebell de volta pelo mesmo arco, aproximando o braço do corpo.
- Finalize com o kettlebell acima do peito e complete todas as repetições antes de trocar de lado.
Erros comuns
- Transformar o crucifixo em um supino
- Flexionar e estender os cotovelos
- Descer demais na parte baixa
- Deixar os ombros rolarem à frente
- Girar o tronco em direção ao kettlebell
Dicas de técnica
- Leve flexão fixa nos cotovelos
- Alongue sem forçar a amplitude
- Repita sempre o mesmo arco
- Ombros para baixo e para trás
- Quadril nivelado
Com o que substituir
Mesmos músculos, mesmo movimento: escolha a versão de acordo com o equipamento que você tem.
Faixas elásticas
- Crucifixo com faixa elástica Mais fácil
- Crucifixo unilateral com faixa elástica em pé Mais fácil
Polia
- Crucifixo deitado na polia Mais fácil
- Crucifixo na polia na altura dos ombros Mais fácil
Halteres
- Crucifixo unilateral com halter no chão Mais fácil
- Crucifixo com halteres na bola suíça Mesmo nível
Anilhas
- Supino Svend reto com anilha Mais fácil
Por onde começar e como evoluir
Mesmos músculos, mesmo movimento. Se ainda está pesado, desça um degrau; quando ficar fácil, suba um.
- Mais fácil Crucifixo com halteres no chão
- Mais fácil Crucifixo com halteres
- Este exercício Crucifixo unilateral com kettlebell
- Mais difícil Crucifixo no TRX
Ainda difícil demais? Comece com Crucifixo com halteres.
Respostas rápidas
Crucifixo unilateral com kettlebell: quais músculos trabalha?
Principais: Peitoral médio 9/10. Também trabalha: Deltoides anteriores 5/10, Bíceps 3/10, Antebraços 4/10, Manguito rotador 3/10.
Crucifixo unilateral com kettlebell: em que momento do treino?
Finalização. Vem no fim, quando o trabalho pesado já foi feito. ≈ 8 min com descanso.
Crucifixo unilateral com kettlebell: quantas séries e repetições?
Força: 3 séries de 8–10 repetições, descanso 1 min 30 s, 3 repetições em reserva. Massa muscular: 3–4 séries de 10–12 repetições, descanso 1 min, 2–3 repetições em reserva. Resistência: 2–3 séries de 15–20 repetições, descanso 45 s, 3–4 repetições em reserva.
Crucifixo unilateral com kettlebell: com o que substituir?
Faixas elásticas: Crucifixo com faixa elástica, Crucifixo unilateral com faixa elástica em pé. Polia: Crucifixo deitado na polia, Crucifixo na polia na altura dos ombros. Halteres: Crucifixo unilateral com halter no chão, Crucifixo com halteres na bola suíça. Anilhas: Supino Svend reto com anilha.
Crucifixo unilateral com kettlebell: qual é uma versão mais fácil?
Crucifixo com halteres (Iniciante), Crucifixo com halteres no chão (Iniciante).
Crucifixo unilateral com kettlebell: qual é uma versão mais difícil?
Crucifixo no TRX (80% do peso corporal).
