Écarté couché unilatéral à la kettlebell : technique, muscles sollicités, alternatives

Comment faire l’exercice Écarté couché unilatéral à la kettlebell

Allonge-toi sur un banc, les pieds à plat, avec la kettlebell au-dessus de la poitrine dans une main.
Garde le coude légèrement fléchi, avec la main libre sur le ventre.
Descends lentement la kettlebell sur le côté en suivant un large arc.
Remonte-la en contractant les pectoraux en haut du mouvement.
Termine les répétitions, puis change de côté.

Technique complète — 7 étapes

Allonge-toi sur un banc plat, les pieds au sol, et tiens une kettlebell au-dessus de la poitrine avec une main.
Pose la main libre sur le ventre et garde le coude qui travaille légèrement fléchi, avec un angle fixe.
Abaisse les omoplates contre le banc et tiens la kettlebell au-dessus de la poitrine.
Descends la kettlebell sur le côté en suivant un large arc, sans modifier l'angle du coude.
Descends jusqu'à sentir un étirement complet des pectoraux, le haut du bras au niveau du banc ou légèrement plus bas.
Ramène la kettlebell en suivant le même arc, en rapprochant le haut du bras du corps.
Termine avec la kettlebell au-dessus de la poitrine, puis fais toutes les répétitions avant de changer de côté.

Erreurs fréquentes

Transformer l'écarté en développé
Fléchir et tendre les coudes
Descendre trop bas
Laisser les épaules s'enrouler
Tourner le torse vers la kettlebell

Conseils de technique

Coudes légèrement fléchis, angle figé
Étire-toi, ne force pas l'amplitude
Reproduis le même arc à chaque fois
Garde les épaules basses et en arrière
Hanches au même niveau

Par quoi le remplacer

Mêmes muscles, même mouvement : choisis la version adaptée au matériel dont tu disposes.

Par où commencer et comment progresser

Mêmes muscles, même mouvement. Trop dur pour l’instant : descends d’une marche ; quand ça devient facile : monte d’une marche.

Plus facile Écarté au sol avec haltères Débutant
Plus facile Écarté couché avec haltères Débutant
Cet exercice Écarté couché unilatéral à la kettlebell Intermédiaire
Plus difficile Écarté au TRX 80 % du poids du corps

Trop dur pour l’instant ? Commence par l’exercice Écarté couché avec haltères.

Réponses rapides

Écarté couché unilatéral à la kettlebell : quels muscles travaillent ?

Principaux : Pectoraux moyens 9/10. Sollicite aussi : Épaules antérieures 5/10, Biceps 3/10, Avant-bras 4/10, Coiffe des rotateurs 3/10.

Écarté couché unilatéral à la kettlebell : à quel moment de la séance ?

Finition. Se place à la fin, une fois le travail lourd terminé. ≈ 8 min avec repos.

Écarté couché unilatéral à la kettlebell : combien de séries et de répétitions ?

Force : 3 séries de 8–10 répétitions, repos 1 min 30 s, 3 répétitions en réserve. Prise de muscle : 3–4 séries de 10–12 répétitions, repos 1 min, 2–3 répétitions en réserve. Endurance : 2–3 séries de 15–20 répétitions, repos 45 s, 3–4 répétitions en réserve.

Écarté couché unilatéral à la kettlebell : par quoi le remplacer ?

Élastiques : Écarté à l'élastique, Écarté unilatéral à l'élastique debout. Poulie : Écarté couché à la poulie, Écarté à la poulie à hauteur des épaules. Haltères : Écarté unilatéral au sol avec haltère, Écarté avec haltères sur swiss ball. Disques : Développé Svend allongé sur banc plat.