Tek Kol Kettlebell Fly: teknik, çalışan kaslar, alternatifler

Tek Kol Kettlebell Fly nasıl yapılır

Bankta uzan, ayaklarını yere bas ve bir elindeki kettlebell'i göğsünün üzerinde tut.
Dirseğini hafif bükülü tut, boştaki elini karnının üzerine koy.
Kettlebell'i geniş bir yay çizerek yavaşça yana indir.
Bitirirken göğsünü sıkarak kettlebell'i yukarı geri getir.
Tekrarları bitir, sonra taraf değiştir.

Tam teknik — 7 adım

Ayaklarını yere sağlam basarak düz banka uzan ve bir elinde kettlebell'i göğsünün üzerinde tut.
Boştaki elini karnının üzerine koy ve çalışan dirseğinde hafif, sabit bir bükülme koru.
Kürek kemiklerini banka doğru aşağıda sabitle ve kettlebell'i göğsünün üzerinde tut.
Dirsek açını değiştirmeden kettlebell'i geniş bir yay çizerek yana doğru indir.
Göğsün tamamen gerilene ve dirseğin bank hizasına ya da biraz altına gelene kadar in.
Kolunu içeri doğru getirerek kettlebell'i aynı yay boyunca geri getir.
Kettlebell'i göğsünün üzerinde bitir; taraf değiştirmeden önce tüm tekrarları tamamla.

Sık yapılan hatalar

Açmayı press hareketine dönüştürmek
Dirsekleri büküp açmak
Altta çok derine inmek
Omuzların öne yuvarlanması
Gövdeyi kettlebell'e doğru döndürmek

Form ipuçları

Dirsekler hafif bükülü ve sabit
Ger, derinliği zorlama
Her seferinde aynı yayı izle
Omuzlar aşağıda ve geride
Kalçalarını aynı hizada tut

Yerine ne yapılır

Aynı kaslar, aynı hareket — elindeki ekipmana uygun versiyonu seç.

Nereden başlamalı, nasıl ilerlemeli

Aynı kaslar, aynı hareket. Henüz zorsa bir basamak in; kolaylaşınca bir basamak çık.

Daha kolay Dambıl Floor Fly Başlangıç
Daha kolay Dambıl Açması Başlangıç
Bu egzersiz Tek Kol Kettlebell Fly Orta
Daha zor TRX Göğüs Fly %80 vücut ağırlığı

Şimdilik çok mu zor? Dambıl Açması ile başla.

Kısa cevaplar

Tek Kol Kettlebell Fly: hangi kaslar çalışır?

Birincil: Orta Göğüs 9/10. Ayrıca çalışır: Ön Omuz 5/10, Biceps 3/10, Önkol 4/10, Rotator Manşet 3/10.

Tek Kol Kettlebell Fly antrenmanın hangi kısmında yapılır?

Bitiriş. Ağır iş bittikten sonra, en sonda yapılır. Dinlenmeyle ≈ 8 dk.

Tek Kol Kettlebell Fly: kaç set ve kaç tekrar?

Güç: 3 set × 8–10 tekrar, dinlenme 1 dk 30 sn, yedekte 3 tekrar. Kas gelişimi: 3–4 set × 10–12 tekrar, dinlenme 1 dk, yedekte 2–3 tekrar. Dayanıklılık: 2–3 set × 15–20 tekrar, dinlenme 45 sn, yedekte 3–4 tekrar.

Tek Kol Kettlebell Fly yerine ne yapılır?

Direnç Bandı: Direnç Bandı Göğüs Fly, Tek Kol Direnç Bandı Göğüs Fly. Kablo Makinesi: Yatarak Kablo Fly, Orta Kablo Fly. Dambıl: Tek Kol Dambıl Yerde Fly, Swiss Ball Dambıl Fly. Ağırlık Diskleri: Yatarak Disk Svend Press.