Einarmige Fliegende mit Kettlebell: Ausführung, beanspruchte Muskeln, Alternativen

Wie machst du Einarmige Fliegende mit Kettlebell?

Leg dich auf eine Bank, stell die Füße flach auf und halte die Kettlebell mit einer Hand über der Brust.
Halte den Ellbogen leicht gebeugt und die freie Hand auf dem Bauch.
Senk die Kettlebell langsam in einem weiten Bogen seitlich ab.
Bring sie wieder nach oben und spann oben die Brust an.
Mach alle Wiederholungen auf einer Seite und wechsle dann die Seite.

Vollständige Technik — 7 Schritte

Leg dich mit flach aufgestellten Füßen auf eine Flachbank und halte eine Kettlebell mit einer Hand über der Brust.
Leg die freie Hand auf den Bauch und halte den arbeitenden Ellbogen leicht und unverändert gebeugt.
Zieh die Schulterblätter nach unten in die Bank und halte die Kettlebell über der Brust.
Senk die Kettlebell in einem weiten Bogen seitlich ab, ohne den Ellbogenwinkel zu verändern.
Senk sie ab, bis die Brust vollständig gedehnt ist und der Oberarm auf Höhe der Bank oder etwas darunter steht.
Bring die Kettlebell auf demselben Bogen zurück, indem du den Oberarm nach innen führst.
Beende die Bewegung mit der Kettlebell über der Brust und mach alle Wiederholungen, bevor du die Seite wechselst.

Häufige Fehler

Fliegende wird zum Drücken
Beugen und Strecken der Ellbogen
Unten zu tief absinken
Schultern rollen nach vorn
Oberkörper dreht sich zur Kettlebell

Technik-Tipps

Ellbogen leicht gebeugt, Winkel bleibt gleich
Dehnen, Tiefe nicht erzwingen
Immer denselben Bogen nutzen
Schultern nach unten und hinten
Hüfte auf einer Höhe

Alternativen nach Ausrüstung

Gleiche Muskeln, gleiche Bewegung — nimm die Variante, für die du die Ausrüstung hast.

Wo du anfängst und wie es weitergeht

Gleiche Muskeln, gleiche Bewegung. Noch zu schwer? Eine Stufe runter. Wird es leicht? Eine Stufe hoch.

Leichter Fliegende mit Kurzhanteln am Boden Anfänger
Leichter Fliegende mit Kurzhanteln Anfänger
Diese Übung Einarmige Fliegende mit Kettlebell Mittelstufe
Schwerer Fliegende am Schlingentrainer 80 % des Körpergewichts

Noch zu schwer? Fang mit Fliegende mit Kurzhanteln an.

Kurz beantwortet

Einarmige Fliegende mit Kettlebell: Welche Muskeln werden trainiert?

Primär: Mittlere Brust 9/10. Trainiert außerdem: Vordere Schultern 5/10, Bizeps 3/10, Unterarme 4/10, Rotatorenmanschette 3/10.

Einarmige Fliegende mit Kettlebell: Wann im Training?

Abschluss. Kommt ans Ende, wenn die schwere Arbeit erledigt ist. ≈ 8 Min. mit Pausen.

Einarmige Fliegende mit Kettlebell: Wie viele Sätze und Wiederholungen?

Kraft: 3 Sätze à 8–10 Wiederholungen, Satzpause 1 Min. 30 s, 3 Wiederholungen in Reserve. Muskelaufbau: 3–4 Sätze à 10–12 Wiederholungen, Satzpause 1 Min., 2–3 Wiederholungen in Reserve. Ausdauer: 2–3 Sätze à 15–20 Wiederholungen, Satzpause 45 s, 3–4 Wiederholungen in Reserve.

Einarmige Fliegende mit Kettlebell: Womit lässt sich die Übung ersetzen?

Widerstandsbänder: Fliegende mit Widerstandsband, Einarmige Fliegende mit Widerstandsband. Kabelzug: Fliegende am Kabelzug im Liegen, Kabelzug-Flye auf mittlerer Höhe. Kurzhanteln: Einarmige Fliegende mit Kurzhantel im Liegen, Kurzhantel-Fly auf dem Gymnastikball. Hantelscheiben: Svend Press auf der Flachbank.