ワンハンドケトルベルフライのやり方
- ベンチに仰向けになり、足を床につけ、片手でケトルベルを胸の上に構えます。
- 肘を軽く曲げた角度で固定し、空いている手はお腹に置きます。
- ケトルベルを体の横へ、広い弧を描くようにゆっくり下ろします。
- 大胸筋を収縮させながら、ケトルベルを元の位置へ戻します。
- 全レップを終えたら左右を入れ替えます。
詳しい手順（全7ステップ）
- 足の裏を床につけてフラットベンチに仰向けになり、片手でケトルベルを胸の上に構えます。
- 空いている手はお腹に置き、動かす側の肘は軽く曲げた角度で固定します。
- 肩甲骨を下げてベンチに押しつけ、ケトルベルを胸の上で支えます。
- 肘の角度を変えず、ケトルベルを体の横へ広い弧を描くように下ろします。
- 大胸筋が十分に伸び、上腕がベンチと同じ高さか、やや下まで来る位置まで下ろします。
- 上腕を内側へ引き寄せ、同じ弧をたどってケトルベルを戻します。
- ケトルベルを胸の上に戻したら1レップです。片側のレップをすべて行ってから左右を入れ替えます。
よくある間違い
- フライがプレスになる
- 肘を曲げ伸ばししてしまう
- ボトムで下ろしすぎる
- 肩が前に巻き込んでしまう
- ケトルベル側へ上体がねじれる
フォームのコツ
- 肘は軽く曲げて角度固定
- 深さを追わず伸びを感じる
- 往復で同じ弧をなぞる
- 肩を下げて後ろに引く
- 骨盤を水平に保つ
代わりにできる種目
同じ筋肉、同じ動き。手持ちの器具に合わせて選べます。
レジスタンスバンド
ケーブルマシン
- ライイングケーブルフライ 易しめ
- ミッドケーブルフライ 易しめ
ダンベル
- ワンハンドダンベルフロアフライ 易しめ
- バランスボールダンベルフライ 同レベル
プレート
- ライイングプレートスベンドプレス 易しめ
どこから始めて、どう伸ばすか
同じ筋肉、同じ動き。まだきつければ一段下げ、楽になったら一段上げましょう。
- 易しめ ダンベルフロアフライ
- 易しめ ダンベルフライ
- この種目 ワンハンドケトルベルフライ
- 難しめ TRXチェストフライ
まだ難しい場合は、ダンベルフライから始めましょう。
よくある質問
ワンハンドケトルベルフライで使う筋肉は？
主働筋：大胸筋中部 9/10。同時に働く筋肉：三角筋前部 5/10、上腕二頭筋 3/10、前腕 4/10、回旋筋腱板 3/10。
ワンハンドケトルベルフライはトレーニングのどこで行う？
仕上げ。重い種目を終えた最後に行います。休憩込みで約8分。
ワンハンドケトルベルフライは何回・何セット？
筋力：8〜10回 × 3セット、休憩1分30秒、余力3回。筋肥大：10〜12回 × 3〜4セット、休憩1分、余力2〜3回。筋持久力：15〜20回 × 2〜3セット、休憩45秒、余力3〜4回。
ワンハンドケトルベルフライの代わりになる種目は？
レジスタンスバンド：レジスタンスバンドチェストフライ、ワンハンドレジスタンスバンドチェストフライ。ケーブルマシン：ライイングケーブルフライ、ミッドケーブルフライ。ダンベル：ワンハンドダンベルフロアフライ、バランスボールダンベルフライ。プレート：ライイングプレートスベンドプレス。
ワンハンドケトルベルフライより易しい種目は？
ダンベルフライ (初心者)、ダンベルフロアフライ (初心者)。
ワンハンドケトルベルフライより難しい種目は？
TRXチェストフライ (体重の80%)。
