싱글 암 케틀벨 플라이 하는 법
- 발바닥을 바닥에 붙이고 벤치에 누워, 한 손으로 케틀벨을 가슴 위에 드세요.
- 팔꿈치를 살짝 굽힌 각도로 고정하고 반대쪽 손은 배에 두세요.
- 케틀벨을 크게 원을 그리며 천천히 옆으로 내리세요.
- 가슴을 조이며 케틀벨을 다시 올리세요.
- 반복을 끝내면 반대쪽으로 바꾸세요.
자세한 순서 (7단계)
- 발을 바닥에 단단히 붙이고 플랫 벤치에 누워, 한 손으로 케틀벨을 가슴 위에 들어 올리세요.
- 반대쪽 손은 배 위에 두고, 운동하는 팔꿈치는 살짝 굽힌 각도를 고정하세요.
- 견갑골을 벤치에 내려 붙이고 케틀벨을 가슴 위에 유지하세요.
- 팔꿈치 각도를 바꾸지 말고 케틀벨을 크게 원을 그리며 옆으로 내리세요.
- 가슴이 충분히 늘어나고 위팔이 벤치 높이 또는 약간 아래에 올 때까지 내리세요.
- 위팔을 안쪽으로 당겨 같은 궤도를 따라 케틀벨을 다시 올리세요.
- 케틀벨을 가슴 위에 둔 뒤 모든 반복을 끝내고 반대쪽으로 바꾸세요.
흔한 실수
- 플라이가 프레스로 바뀌기
- 팔꿈치를 굽혔다 펴기
- 최저점에서 너무 깊게 떨어뜨리기
- 어깨가 앞으로 말리기
- 케틀벨 쪽으로 몸통 비틀기
자세 포인트
- 팔꿈치 살짝 굽혀 각도 고정하기
- 억지로 깊게 가지 말고 늘리기
- 올릴 때도 같은 궤도로
- 어깨 내리고 뒤로 모으기
- 골반은 수평으로
대신할 수 있는 운동
같은 근육, 같은 동작이에요. 가진 장비에 맞는 버전을 고르세요.
저항 밴드
- 저항 밴드 체스트 플라이 더 쉬움
- 싱글 암 저항 밴드 체스트 플라이 더 쉬움
케이블 머신
- 플랫 벤치 라잉 케이블 플라이 더 쉬움
- 미드 케이블 플라이 더 쉬움
덤벨
- 원 암 덤벨 플로어 플라이 더 쉬움
- 짐볼 덤벨 플라이 같은 수준
원판
- 플랫 벤치 스벤드 프레스 더 쉬움
어디서 시작해 어떻게 늘릴까
같은 근육, 같은 동작이에요. 아직 힘들면 한 단계 내려가고, 쉬워지면 한 단계 올라가세요.
- 더 쉬움 덤벨 플로어 플라이
- 더 쉬움 덤벨 플라이
- 이 운동 싱글 암 케틀벨 플라이
- 더 어려움 서스펜션 트레이너 체스트 플라이
아직 어렵다면 덤벨 플라이부터 시작해 보세요.
자주 묻는 질문
싱글 암 케틀벨 플라이: 어떤 근육을 쓰나요?
주동근: 가슴 중부 9/10. 함께 쓰이는 근육: 전면 삼각근 5/10, 이두근 3/10, 전완근 4/10, 회전근개 3/10.
싱글 암 케틀벨 플라이: 운동 중 언제 하나요?
마무리. 무거운 운동을 마친 뒤 마지막에 해요. 휴식 포함 약 8분.
싱글 암 케틀벨 플라이: 몇 세트, 몇 회 하나요?
근력: 8~10회 × 3세트, 휴식 1분 30초, 여유 3회. 근비대: 10~12회 × 3~4세트, 휴식 1분, 여유 2~3회. 근지구력: 15~20회 × 2~3세트, 휴식 45초, 여유 3~4회.
싱글 암 케틀벨 플라이 대신 할 수 있는 운동은?
저항 밴드: 저항 밴드 체스트 플라이, 싱글 암 저항 밴드 체스트 플라이. 케이블 머신: 플랫 벤치 라잉 케이블 플라이, 미드 케이블 플라이. 덤벨: 원 암 덤벨 플로어 플라이, 짐볼 덤벨 플라이. 원판: 플랫 벤치 스벤드 프레스.
싱글 암 케틀벨 플라이보다 쉬운 운동은?
덤벨 플라이 (초급), 덤벨 플로어 플라이 (초급).
싱글 암 케틀벨 플라이보다 어려운 운동은?
서스펜션 트레이너 체스트 플라이 (체중의 80%).
