Come eseguire Croci con kettlebell a un braccio su panca piana
- Sdraiati sulla panca con i piedi appoggiati e tieni il kettlebell sopra il petto con una mano.
- Mantieni il gomito leggermente piegato e appoggia la mano libera sull'addome.
- Abbassa lentamente il kettlebell verso il lato seguendo un arco ampio.
- Riportalo in alto e contrai i pettorali alla fine del movimento.
- Completa le ripetizioni, poi cambia lato.
Tecnica completa — 7 passaggi
- Sdraiati su una panca piana, appoggia bene i piedi e tieni un kettlebell sopra il petto con una mano.
- Appoggia la mano libera sull'addome e mantieni una leggera flessione fissa del gomito che lavora.
- Abbassa le scapole verso la panca e tieni il kettlebell sopra il petto.
- Abbassa il kettlebell verso il lato del corpo seguendo un arco ampio, senza cambiare l'angolo del gomito.
- Scendi finché senti il petto completamente allungato e il gomito arriva all'altezza della panca o leggermente più in basso.
- Riporta il kettlebell lungo lo stesso arco, portando il braccio verso l'interno.
- Concludi con il kettlebell sopra il petto, poi completa tutte le ripetizioni prima di cambiare lato.
Errori comuni
- Trasformare le croci in una spinta
- Piegare ed estendere i gomiti
- Scendere troppo in basso
- Lasciare che le spalle vadano in avanti
- Ruotare il torso verso il kettlebell
Consigli tecnici
- Gomiti leggermente piegati, angolo fisso
- Allunga senza forzare l'ampiezza
- Ripeti sempre lo stesso arco
- Spalle basse e indietro
- Tieni le anche alla stessa altezza
Con cosa sostituirlo
Stessi muscoli, stesso movimento: scegli la versione in base all’attrezzatura che hai.
Elastici
- Croci con elastico Più facile
- Croci a un braccio con elastico Più facile
Cavi
- Croci ai cavi su panca piana da sdraiato Più facile
- Croci ai cavi all'altezza delle spalle Più facile
Manubri
- Croci a terra a un braccio con manubrio Più facile
- Croci sulla fitball con manubri Stesso livello
Dischi
- Squeeze press con disco su panca piana Più facile
Da dove iniziare e come progredire
Stessi muscoli, stesso movimento. Se è ancora troppo dura, scendi di un gradino; quando diventa facile, sali.
- Più facile Croci a terra con manubri
- Più facile Croci su panca piana con manubri
- Questo esercizio Croci con kettlebell a un braccio su panca piana
- Più difficile Croci al TRX
Ancora troppo difficile? Inizia con Croci su panca piana con manubri.
Risposte rapide
Croci con kettlebell a un braccio su panca piana: quali muscoli lavorano?
Principali: Pettorali medi 9/10. Coinvolge anche: Spalle anteriori 5/10, Bicipiti 3/10, Avambracci 4/10, Cuffia dei rotatori 3/10.
Croci con kettlebell a un braccio su panca piana: in che momento dell’allenamento?
Chiusura. Va alla fine, quando il lavoro pesante è fatto. ≈ 8 min con recuperi.
Croci con kettlebell a un braccio su panca piana: quante serie e ripetizioni?
Forza: 3 serie da 8–10 ripetizioni, recupero 1 min 30 s, 3 ripetizioni in riserva. Massa muscolare: 3–4 serie da 10–12 ripetizioni, recupero 1 min, 2–3 ripetizioni in riserva. Resistenza: 2–3 serie da 15–20 ripetizioni, recupero 45 s, 3–4 ripetizioni in riserva.
Croci con kettlebell a un braccio su panca piana: con cosa sostituirlo?
Elastici: Croci con elastico, Croci a un braccio con elastico. Cavi: Croci ai cavi su panca piana da sdraiato, Croci ai cavi all'altezza delle spalle. Manubri: Croci a terra a un braccio con manubrio, Croci sulla fitball con manubri. Dischi: Squeeze press con disco su panca piana.
Croci con kettlebell a un braccio su panca piana: qual è una versione più facile?
Croci su panca piana con manubri (Principiante), Croci a terra con manubri (Principiante).
Croci con kettlebell a un braccio su panca piana: qual è una versione più difficile?
Croci al TRX (80% del peso corporeo).
