Як виконувати Одноруке розведення з гирею лежачи
- Ляж на лаву, постав стопи на підлогу й тримай гирю однією рукою над грудьми.
- Збережи легкий згин у лікті, а вільну руку поклади на живіт.
- Повільно опускай гирю вбік широкою дугою.
- Поверни гирю вгору, напружуючи грудні м'язи у верхній точці.
- Виконай усі повторення на один бік, потім зміни бік.
Повна техніка — 7 кроків
- Ляж на горизонтальну лаву, постав стопи на підлогу й тримай гирю однією рукою над грудьми.
- Поклади вільну руку на живіт і зафіксуй легкий згин робочого ліктя.
- Опусти лопатки й притисни їх до лави, утримуючи гирю над грудьми.
- Опускай гирю вбік широкою дугою, не змінюючи кут у лікті.
- Опускай, доки грудні м'язи повністю не розтягнуться, а лікоть не опуститься до рівня лави або трохи нижче.
- Поверни гирю тією самою дугою, зводячи руку до центру.
- Заверши з гирею над грудьми; виконай усі повторення, потім зміни руку.
Часті помилки
- Розведення перетворюється на жим
- Згинання й розгинання ліктів
- Надмірне опускання в нижній точці
- Плечі подаються вперед
- Розворот корпусу до гирі
Технічні підказки
- Лікті злегка зігнуті й нерухомі
- Розтягуйся, не форсуй амплітуду
- Рухайся по одній і тій самій дузі
- Плечі опущені й відведені назад
- Тримай таз рівно
Чим замінити
Ті самі м’язи, той самий рух — обери варіант під обладнання, яке маєш.
Гумові петлі
Блочний тренажер
Гантелі
- Одноруке розведення гантелі лежачи на підлозі Легше
- Розведення гантелей на фітболі Той самий рівень
Диски
З чого почати і куди рости
Ті самі м’язи, той самий рух. Поки важко — крок униз; стане легко — крок угору.
- Легше Розведення гантелей лежачи на підлозі
- Легше Розведення гантелей лежачи
- Ця вправа Одноруке розведення з гирею лежачи
- Складніше Розведення на петлях TRX
Поки не виходить? Почни з вправи «Розведення гантелей лежачи».
Коротко про головне
Які м’язи працюють у вправі «Одноруке розведення з гирею лежачи»?
Основні: Середня частина грудей 9/10. Також працюють: Передні дельти 5/10, Біцепси 3/10, Передпліччя 4/10, Ротаторна манжета 3/10.
Коли робити вправу «Одноруке розведення з гирею лежачи» у тренуванні?
Добивальна. Ставлять наприкінці, коли важка робота вже зроблена. ≈ 8 хв із відпочинком.
Скільки підходів і повторень робити у вправі «Одноруке розведення з гирею лежачи»?
Сила: 3 підходи по 8–10 повторень, відпочинок 1 хв 30 с, 3 повторення у запасі. Ріст м’язів: 3–4 підходи по 10–12 повторень, відпочинок 1 хв, 2–3 повторення у запасі. Витривалість: 2–3 підходи по 15–20 повторень, відпочинок 45 с, 3–4 повторення у запасі.
Чим замінити вправу «Одноруке розведення з гирею лежачи»?
Гумові петлі: Розведення рук з гумовою петлею, Одноруке зведення руки з гумовою петлею стоячи. Блочний тренажер: Зведення рук на блоці лежачи, Зведення рук на блоці на рівні грудей. Гантелі: Одноруке розведення гантелі лежачи на підлозі, Розведення гантелей на фітболі. Диски: Жим диска зі зведенням лежачи.
Яка вправа легша, ніж «Одноруке розведення з гирею лежачи»?
Розведення гантелей лежачи (Початківець), Розведення гантелей лежачи на підлозі (Початківець).
Яка вправа складніша, ніж «Одноруке розведення з гирею лежачи»?
Розведення на петлях TRX (80 % ваги тіла).
