Come eseguire Split squat sopra la testa con manubrio a un braccio
- Assumi la posizione sfalsata, con il manubrio sopra la testa sul lato della gamba posteriore.
- Scendi in verticale in modo controllato.
- Tieni il manubrio sopra la spalla con il braccio disteso.
- Spingi con il piede anteriore per risalire.
- Completa le ripetizioni, poi cambia lato.
Tecnica completa — 7 passaggi
- Assumi una posizione sfalsata, con un piede avanti e il piede posteriore appoggiato sull'avampiede, con il tallone sollevato.
- Spingi un manubrio sopra la testa con la mano sullo stesso lato della gamba posteriore.
- Tieni il braccio disteso sopra la spalla e lascia il braccio libero lungo il fianco.
- Contrai gli addominali e scendi dritto finché il ginocchio dietro sfiora il pavimento.
- Tieni il manubrio direttamente sopra la spalla per tutta la ripetizione.
- Spingi su tutto il piede davanti per rialzarti senza uscire dalla posizione.
- Completa tutte le ripetizioni su un lato, poi cambia gamba e porta il manubrio nell'altra mano.
Errori comuni
- Il manubrio si sposta in avanti
- Gomito piegato sopra la testa
- Inclinarsi dalla parte opposta al manubrio
- Spingere con il piede posteriore
- Il tallone davanti si stacca da terra
Consigli tecnici
- Braccio disteso sopra la testa
- Scendi in verticale
- Piede davanti ben piantato a terra
- Tieni il torso eretto
- Non far sporgere le costole
Con cosa sostituirlo
Stessi muscoli, stesso movimento: scegli la versione in base all’attrezzatura che hai.
Bilanciere
- Affondo posteriore con bilanciere Stesso livello
- Affondo in avanti sopra la testa con bilanciere Più difficile
Kettlebell
- Affondo all'indietro con kettlebell Più facile
- Squat laterale goblet con manubrio Più facile
Senza attrezzi
- Affondo curtsy scivolato Stesso livello
- Affondo in avanti a corpo libero Più facile
Dischi
- Affondo all'indietro su rialzo a corpo libero Più facile
- Affondo in avanti con disco Più facile
Da dove iniziare e come progredire
Stessi muscoli, stesso movimento. Se è ancora troppo dura, scendi di un gradino; quando diventa facile, sali.
- Più facile Affondo all'indietro
- Più facile Affondo in avanti
- Questo esercizio Split squat sopra la testa con manubrio a un braccio
- Più difficile Affondo in avanti con manubri sopra la testa
- Più difficile Affondo all'indietro con bilanciere su rialzo
Ancora troppo difficile? Inizia con Affondo in avanti.
Risposte rapide
Split squat sopra la testa con manubrio a un braccio: quali muscoli lavorano?
Principali: Quadricipiti 9/10, Glutei 8/10. Coinvolge anche: Femorali 5/10, Adduttori dell’anca 5/10, Polpacci 3/10, Abduttori dell’anca 4/10.
Split squat sopra la testa con manubrio a un braccio: in che momento dell’allenamento?
Complementare. Va dopo gli esercizi principali. ≈ 11 min con recuperi.
Split squat sopra la testa con manubrio a un braccio: quante serie e ripetizioni?
Forza: 3–4 serie da 6–8 ripetizioni, recupero 2 min, 2–3 ripetizioni in riserva. Massa muscolare: 3–4 serie da 8–12 ripetizioni, recupero 1 min 30 s, 2–3 ripetizioni in riserva. Resistenza: 2–3 serie da 12–15 ripetizioni, recupero 1 min, 3–4 ripetizioni in riserva.
Split squat sopra la testa con manubrio a un braccio: con cosa sostituirlo?
Bilanciere: Affondo posteriore con bilanciere, Affondo in avanti sopra la testa con bilanciere. Kettlebell: Affondo all'indietro con kettlebell, Squat laterale goblet con manubrio. Senza attrezzi: Affondo curtsy scivolato, Affondo in avanti a corpo libero. Dischi: Affondo all'indietro su rialzo a corpo libero, Affondo in avanti con disco.
Split squat sopra la testa con manubrio a un braccio: qual è una versione più facile?
Affondo in avanti (Principiante), Affondo all'indietro (Principiante).
Split squat sopra la testa con manubrio a un braccio: qual è una versione più difficile?
Affondo in avanti con manubri sopra la testa (Intermedio), Affondo all'indietro con bilanciere su rialzo (Avanzato).
