Como fazer Agachamento afundo unilateral acima da cabeça com halter
- Fique em posição de afundo, com o halter acima da cabeça do lado da perna de trás.
- Desça em linha reta com controle.
- Mantenha o halter sobre o ombro, com o braço estendido.
- Empurre com o pé da frente para subir.
- Termine as repetições e troque de lado.
Técnica completa — 7 passos
- Fique em posição de afundo, com um pé à frente e o pé de trás apoiado na ponta, com o calcanhar elevado.
- Empurre um halter diretamente acima da cabeça com a mão do mesmo lado da perna de trás.
- Mantenha esse braço estendido sobre o ombro e deixe o braço livre ao lado do corpo.
- Contraia o abdômen e desça reto até o joelho de trás quase tocar o chão.
- Mantenha o halter diretamente sobre o ombro durante toda a repetição.
- Empurre com o pé da frente inteiro para subir sem sair da posição.
- Complete todas as repetições de um lado, depois troque de perna e passe o halter para a outra mão.
Erros comuns
- Deixar o halter avançar
- Dobrar o cotovelo acima da cabeça
- Inclinar-se para o lado oposto ao halter
- Empurrar com o pé de trás
- Levantar o calcanhar da frente
Dicas de técnica
- Braço estendido acima da cabeça
- Desça em linha reta
- Pé da frente firme no chão
- Mantenha o tronco ereto
- Não abra as costelas
Com o que substituir
Mesmos músculos, mesmo movimento: escolha a versão de acordo com o equipamento que você tem.
Barra
- Afundo para trás com barra Mesmo nível
- Afundo alternado acima da cabeça com barra Mais difícil
Kettlebell
- Afundo para trás com kettlebell Mais fácil
- Agachamento lateral com halter na frente Mais fácil
Sem equipamento
- Afundo curtsy deslizante Mesmo nível
- Afundo à frente com peso corporal Mais fácil
Anilhas
- Afundo para trás em déficit com peso corporal Mais fácil
- Afundo à frente com anilha Mais fácil
Por onde começar e como evoluir
Mesmos músculos, mesmo movimento. Se ainda está pesado, desça um degrau; quando ficar fácil, suba um.
- Mais fácil Afundo para trás
- Mais fácil Afundo à frente
- Este exercício Agachamento afundo unilateral acima da cabeça com halter
- Mais difícil Afundo unilateral acima da cabeça com halteres
- Mais difícil Afundo para trás com barra em déficit
Ainda difícil demais? Comece com Afundo à frente.
Respostas rápidas
Agachamento afundo unilateral acima da cabeça com halter: quais músculos trabalha?
Principais: Quadríceps 9/10, Glúteos 8/10. Também trabalha: Posteriores de coxa 5/10, Adutores de quadril 5/10, Panturrilhas 3/10, Abdutores de quadril 4/10.
Agachamento afundo unilateral acima da cabeça com halter: em que momento do treino?
Complementar. Vem depois dos exercícios principais. ≈ 11 min com descanso.
Agachamento afundo unilateral acima da cabeça com halter: quantas séries e repetições?
Força: 3–4 séries de 6–8 repetições, descanso 2 min, 2–3 repetições em reserva. Massa muscular: 3–4 séries de 8–12 repetições, descanso 1 min 30 s, 2–3 repetições em reserva. Resistência: 2–3 séries de 12–15 repetições, descanso 1 min, 3–4 repetições em reserva.
Agachamento afundo unilateral acima da cabeça com halter: com o que substituir?
Barra: Afundo para trás com barra, Afundo alternado acima da cabeça com barra. Kettlebell: Afundo para trás com kettlebell, Agachamento lateral com halter na frente. Sem equipamento: Afundo curtsy deslizante, Afundo à frente com peso corporal. Anilhas: Afundo para trás em déficit com peso corporal, Afundo à frente com anilha.
Agachamento afundo unilateral acima da cabeça com halter: qual é uma versão mais fácil?
Afundo à frente (Iniciante), Afundo para trás (Iniciante).
Agachamento afundo unilateral acima da cabeça com halter: qual é uma versão mais difícil?
Afundo unilateral acima da cabeça com halteres (Intermediário), Afundo para trás com barra em déficit (Avançado).
