Cómo hacer Zancada estática con mancuerna sobre la cabeza a una mano
- Colócate en posición de zancada estática, con la mancuerna directamente sobre la cabeza en el lado de la pierna trasera.
- Baja en línea recta con control.
- Mantén la mancuerna sobre el hombro y el brazo extendido.
- Empuja con el pie delantero para subir.
- Completa las repeticiones y cambia de lado.
Técnica completa — 7 pasos
- Colócate en posición de zancada estática, con un pie delante y el pie trasero apoyado sobre la punta, con el talón elevado.
- Lleva una mancuerna directamente por encima de la cabeza con la mano del mismo lado que la pierna trasera.
- Mantén ese brazo extendido sobre el hombro y deja el brazo libre colgando a un lado del cuerpo.
- Tensa los abdominales y baja recto hasta que la rodilla trasera esté cerca del suelo.
- Mantén la mancuerna justo sobre el hombro durante toda la repetición.
- Empuja con todo el pie delantero para subir sin salirte de la posición.
- Completa todas las repeticiones de un lado y luego cambia de pierna y pasa la mancuerna a la otra mano.
Errores comunes
- Dejar que la mancuerna se desplace hacia delante
- Flexionar el codo con el brazo elevado
- Inclinarse en dirección contraria a la mancuerna
- Empujar con el pie trasero
- Levantar el talón delantero del suelo
Claves de técnica
- Brazo extendido sobre la cabeza
- Baja en línea recta
- Pie delantero apoyado
- Mantén el torso erguido
- Mantén las costillas abajo
Con qué sustituirlo
Mismos músculos, mismo movimiento: elige la versión según el equipo que tengas.
Barra
- Zancada hacia atrás con barra Mismo nivel
- Zancada alterna sobre la cabeza con barra Más difícil
Pesa rusa
- Zancada hacia atrás con pesa rusa Más fácil
- Sentadilla lateral con mancuerna al pecho Más fácil
Sin equipo
- Zancada de reverencia deslizante Mismo nivel
- Zancada hacia delante con peso corporal Más fácil
Discos
- Zancada hacia atrás desde déficit con peso corporal Más fácil
- Zancada hacia delante con disco Más fácil
Por dónde empezar y cómo avanzar
Mismos músculos, mismo movimiento. Si aún cuesta, baja un escalón; cuando resulte fácil, sube uno.
- Más fácil Zancada hacia atrás
- Más fácil Zancada hacia delante
- Este ejercicio Zancada estática con mancuerna sobre la cabeza a una mano
- Más difícil Zancada alterna hacia delante con mancuernas sobre la cabeza
- Más difícil Zancada hacia atrás con barra desde déficit
¿Todavía cuesta demasiado? Empieza con Zancada hacia delante.
Respuestas rápidas
Zancada estática con mancuerna sobre la cabeza a una mano: ¿qué músculos trabaja?
Principales: Cuádriceps 9/10, Glúteos 8/10. También trabaja: Isquiotibiales 5/10, Aductores de cadera 5/10, Pantorrillas 3/10, Abductores de cadera 4/10.
Zancada estática con mancuerna sobre la cabeza a una mano: ¿en qué momento del entrenamiento?
Complementario. Va después de los ejercicios principales. ≈ 11 min con descansos.
Zancada estática con mancuerna sobre la cabeza a una mano: ¿cuántas series y repeticiones?
Fuerza: 3–4 series de 6–8 repeticiones, descanso 2 min, 2–3 repeticiones en reserva. Masa muscular: 3–4 series de 8–12 repeticiones, descanso 1 min 30 s, 2–3 repeticiones en reserva. Resistencia: 2–3 series de 12–15 repeticiones, descanso 1 min, 3–4 repeticiones en reserva.
Zancada estática con mancuerna sobre la cabeza a una mano: ¿con qué sustituirlo?
Barra: Zancada hacia atrás con barra, Zancada alterna sobre la cabeza con barra. Pesa rusa: Zancada hacia atrás con pesa rusa, Sentadilla lateral con mancuerna al pecho. Sin equipo: Zancada de reverencia deslizante, Zancada hacia delante con peso corporal. Discos: Zancada hacia atrás desde déficit con peso corporal, Zancada hacia delante con disco.
Zancada estática con mancuerna sobre la cabeza a una mano: ¿qué versión es más fácil?
Zancada hacia delante (Principiante), Zancada hacia atrás (Principiante).
Zancada estática con mancuerna sobre la cabeza a una mano: ¿qué versión es más difícil?
Zancada alterna hacia delante con mancuernas sobre la cabeza (Intermedio), Zancada hacia atrás con barra desde déficit (Avanzado).
