Wie machst du Einarmige Überkopfkniebeuge im Ausfallschritt mit Kurzhantel?
- Nimm eine Schrittstellung ein und halte die Kurzhantel auf der Seite des hinteren Beins gerade über dem Kopf.
- Senk dich kontrolliert senkrecht ab.
- Halte die Kurzhantel mit gestrecktem Arm über der Schulter.
- Drück dich über den vorderen Fuß nach oben.
- Mach alle Wiederholungen auf einer Seite und wechsle dann die Seite.
Vollständige Technik — 7 Schritte
- Stell dich in eine Schrittstellung: ein Fuß vorn, der hintere Fuß auf dem Ballen mit angehobener Ferse.
- Drück eine Kurzhantel mit der Hand auf der Seite des hinteren Beins gerade über den Kopf.
- Halte den Arm gerade über der Schulter und lass den freien Arm seitlich am Körper hängen.
- Spann den Bauch an und senk dich gerade ab, bis das hintere Knie fast den Boden berührt.
- Halte die Kurzhantel während der gesamten Wiederholung direkt über der Schulter.
- Drück über den ganzen vorderen Fuß nach oben, ohne aus der Position zu treten.
- Mach alle Wiederholungen auf einer Seite, wechsle dann das Bein und nimm die Kurzhantel in die andere Hand.
Häufige Fehler
- Kurzhantel wandert nach vorn
- Ellbogen knickt über dem Kopf ein
- Seitneigung weg von der Kurzhantel
- Abstoßen vom hinteren Fuß
- Vordere Ferse hebt vom Boden ab
Technik-Tipps
- Arm gerade über dem Kopf
- Senkrecht absenken
- Vorderer Fuß bleibt am Boden
- Oberkörper aufrecht halten
- Rippen unten halten
Alternativen nach Ausrüstung
Gleiche Muskeln, gleiche Bewegung — nimm die Variante, für die du die Ausrüstung hast.
Langhantel
- Ausfallschritt nach hinten mit Langhantel Gleiches Niveau
- Ausfallschritt mit Langhantel über Kopf Schwerer
Kettlebell
- Ausfallschritt nach hinten mit Kettlebell Leichter
- Seitliche Kniebeuge mit Kurzhantel Leichter
Ohne Ausrüstung
- Sliding-Curtsy-Ausfallschritt Gleiches Niveau
- Ausfallschritt nach vorn mit Körpergewicht Leichter
Hantelscheiben
Wo du anfängst und wie es weitergeht
Gleiche Muskeln, gleiche Bewegung. Noch zu schwer? Eine Stufe runter. Wird es leicht? Eine Stufe hoch.
- Leichter Ausfallschritt nach hinten
- Leichter Ausfallschritt nach vorn
- Diese Übung Einarmige Überkopfkniebeuge im Ausfallschritt mit Kurzhantel
- Schwerer Ausfallschritt mit Kurzhanteln über Kopf
- Schwerer Defizit-Ausfallschritt nach hinten mit Langhantel
Noch zu schwer? Fang mit Ausfallschritt nach vorn an.
Kurz beantwortet
Einarmige Überkopfkniebeuge im Ausfallschritt mit Kurzhantel: Welche Muskeln werden trainiert?
Primär: Quadrizeps 9/10, Gesäß 8/10. Trainiert außerdem: Beinbeuger 5/10, Hüftadduktoren 5/10, Waden 3/10, Hüftabduktoren 4/10.
Einarmige Überkopfkniebeuge im Ausfallschritt mit Kurzhantel: Wann im Training?
Ergänzungsübung. Kommt nach den Hauptübungen. ≈ 11 Min. mit Pausen.
Einarmige Überkopfkniebeuge im Ausfallschritt mit Kurzhantel: Wie viele Sätze und Wiederholungen?
Kraft: 3–4 Sätze à 6–8 Wiederholungen, Satzpause 2 Min., 2–3 Wiederholungen in Reserve. Muskelaufbau: 3–4 Sätze à 8–12 Wiederholungen, Satzpause 1 Min. 30 s, 2–3 Wiederholungen in Reserve. Ausdauer: 2–3 Sätze à 12–15 Wiederholungen, Satzpause 1 Min., 3–4 Wiederholungen in Reserve.
Einarmige Überkopfkniebeuge im Ausfallschritt mit Kurzhantel: Womit lässt sich die Übung ersetzen?
Langhantel: Ausfallschritt nach hinten mit Langhantel, Ausfallschritt mit Langhantel über Kopf. Kettlebell: Ausfallschritt nach hinten mit Kettlebell, Seitliche Kniebeuge mit Kurzhantel. Ohne Ausrüstung: Sliding-Curtsy-Ausfallschritt, Ausfallschritt nach vorn mit Körpergewicht. Hantelscheiben: Defizit-Ausfallschritt nach hinten mit Körpergewicht, Ausfallschritt nach vorn mit Hantelscheibe.
Einarmige Überkopfkniebeuge im Ausfallschritt mit Kurzhantel: Welche Variante ist leichter?
Ausfallschritt nach vorn (Anfänger), Ausfallschritt nach hinten (Anfänger).
Einarmige Überkopfkniebeuge im Ausfallschritt mit Kurzhantel: Welche Variante ist schwerer?
Ausfallschritt mit Kurzhanteln über Kopf (Mittelstufe), Defizit-Ausfallschritt nach hinten mit Langhantel (Fortgeschritten).
