원 암 덤벨 오버헤드 스플릿 스쿼트 하는 법
- 스플릿 자세를 잡고 뒤쪽 다리 쪽 손으로 덤벨을 머리 위에 곧게 들어 올리세요.
- 동작을 제어하며 곧장 아래로 내려가세요.
- 팔을 곧게 펴고 덤벨을 어깨 위에 유지하세요.
- 앞발로 밀어내며 일어서세요.
- 반복을 끝내면 반대쪽으로 바꾸세요.
자세한 순서 (7단계)
- 한 발을 앞으로 내딛고 뒤쪽 발은 발볼로 지지해 뒤꿈치를 들어 스플릿 자세를 잡으세요.
- 뒤쪽 다리와 같은 쪽 손으로 덤벨을 머리 위까지 곧게 들어 올리세요.
- 팔을 어깨 바로 위에서 곧게 유지하고 반대쪽 팔은 몸 옆에 자연스럽게 내려 두세요.
- 배에 힘을 주고 뒤쪽 무릎이 바닥에 가까워질 때까지 곧게 내려가세요.
- 반복하는 동안 덤벨을 어깨 바로 위에 유지하세요.
- 자세에서 벗어나지 말고 앞발 전체로 밀어 일어서세요.
- 한쪽 반복을 모두 끝낸 뒤 다리를 바꾸고 덤벨을 반대쪽 손으로 옮기세요.
흔한 실수
- 덤벨이 앞으로 넘어가기
- 머리 위에서 팔꿈치 굽히기
- 덤벨 반대쪽으로 몸 기울이기
- 뒷발로 밀어 올라오기
- 앞쪽 발의 뒤꿈치가 바닥에서 들리기
자세 포인트
- 팔을 머리 위에서 곧게 유지하기
- 곧장 아래로 내려가기
- 앞발은 바닥에 고정하기
- 몸통은 곧게
- 갈비뼈가 들리지 않게 하기
대신할 수 있는 운동
같은 근육, 같은 동작이에요. 가진 장비에 맞는 버전을 고르세요.
바벨
- 바벨 리버스 런지 같은 수준
- 바벨 오버헤드 얼터네이팅 런지 더 어려움
케틀벨
- 케틀벨 리버스 런지 더 쉬움
- 덤벨 고블릿 사이드 스쿼트 더 쉬움
장비 없이
- 슬라이딩 커시 런지 같은 수준
- 맨몸 포워드 런지 더 쉬움
원판
- 맨몸 디피싯 리버스 런지 더 쉬움
- 원판 포워드 런지 더 쉬움
어디서 시작해 어떻게 늘릴까
같은 근육, 같은 동작이에요. 아직 힘들면 한 단계 내려가고, 쉬워지면 한 단계 올라가세요.
- 더 쉬움 리버스 런지
- 더 쉬움 포워드 런지
- 이 운동 원 암 덤벨 오버헤드 스플릿 스쿼트
- 더 어려움 덤벨 오버헤드 얼터네이팅 런지
- 더 어려움 바벨 디피싯 리버스 런지
아직 어렵다면 포워드 런지부터 시작해 보세요.
자주 묻는 질문
원 암 덤벨 오버헤드 스플릿 스쿼트: 어떤 근육을 쓰나요?
주동근: 대퇴사두근 9/10, 대둔근 8/10. 함께 쓰이는 근육: 햄스트링 5/10, 내전근 5/10, 종아리 3/10, 외전근 4/10.
원 암 덤벨 오버헤드 스플릿 스쿼트: 운동 중 언제 하나요?
보조 운동. 주요 운동 다음에 해요. 휴식 포함 약 11분.
원 암 덤벨 오버헤드 스플릿 스쿼트: 몇 세트, 몇 회 하나요?
근력: 6~8회 × 3~4세트, 휴식 2분, 여유 2~3회. 근비대: 8~12회 × 3~4세트, 휴식 1분 30초, 여유 2~3회. 근지구력: 12~15회 × 2~3세트, 휴식 1분, 여유 3~4회.
원 암 덤벨 오버헤드 스플릿 스쿼트 대신 할 수 있는 운동은?
바벨: 바벨 리버스 런지, 바벨 오버헤드 얼터네이팅 런지. 케틀벨: 케틀벨 리버스 런지, 덤벨 고블릿 사이드 스쿼트. 장비 없이: 슬라이딩 커시 런지, 맨몸 포워드 런지. 원판: 맨몸 디피싯 리버스 런지, 원판 포워드 런지.
원 암 덤벨 오버헤드 스플릿 스쿼트보다 쉬운 운동은?
포워드 런지 (초급), 리버스 런지 (초급).
원 암 덤벨 오버헤드 스플릿 스쿼트보다 어려운 운동은?
덤벨 오버헤드 얼터네이팅 런지 (중급), 바벨 디피싯 리버스 런지 (고급).
