Tek Kol Baş Üstü Dambıl Split Squat: teknik, çalışan kaslar, alternatifler

Tek Kol Baş Üstü Dambıl Split Squat nasıl yapılır

Split duruş al ve dambılı arkadaki bacağın tarafındaki elinle dümdüz başının üzerine kaldır.
Kontrollü şekilde dümdüz aşağı in.
Dambılı omzunun üzerinde, kolunu düz tut.
Ayağa kalkmak için öndeki ayağınla it.
Tekrarları bitir, sonra taraf değiştir.

Tam teknik — 7 adım

Bir ayağın önde, arkadaki ayağının ön kısmı yerde ve topuğu havada olacak şekilde split duruş al.
Arkadaki bacağının bulunduğu taraftaki elinle dambılı dümdüz başının üzerine kaldır.
Kolunu omzunun üzerinde düz tut ve boşta kalan kolunu yanında serbest bırak.
Karnını sık ve arkadaki dizin yere yaklaşana kadar düz aşağı in.
Tüm tekrar boyunca dambılı doğrudan omzunun üzerinde tut.
Pozisyondan çıkmadan öndeki ayağının tamamıyla iterek yukarı kalk.
Bir taraftaki tüm tekrarları tamamla, sonra bacaklarını değiştirip dambılı diğer eline al.

Sık yapılan hatalar

Dambılın öne doğru kayması
Baş üstünde dirseğin bükülmesi
Dambılın ters tarafına doğru eğilmek
Arkadaki ayaktan güç almak
Öndeki topuğun yerden kalkması

Form ipuçları

Kolunu başının üzerinde düz tut
Dümdüz aşağı in
Öndeki ayak yerde sabit
Gövdeni dik tut
Kaburgalarını açma

Yerine ne yapılır

Aynı kaslar, aynı hareket — elindeki ekipmana uygun versiyonu seç.

Nereden başlamalı, nasıl ilerlemeli

Aynı kaslar, aynı hareket. Henüz zorsa bir basamak in; kolaylaşınca bir basamak çık.

Daha kolay Geriye Lunge Başlangıç
Daha kolay Öne Lunge Başlangıç
Bu egzersiz Tek Kol Baş Üstü Dambıl Split Squat Orta
Daha zor Dambıl Baş Üstü Lunge Orta
Daha zor Blok Üstü Barbell Geriye Lunge İleri

Şimdilik çok mu zor? Öne Lunge ile başla.

Kısa cevaplar

Tek Kol Baş Üstü Dambıl Split Squat: hangi kaslar çalışır?

Birincil: Quadriceps 9/10, Kalça Kasları 8/10. Ayrıca çalışır: Hamstring 5/10, Kalça Addüktörleri 5/10, Baldır 3/10, Kalça Abdüktörleri 4/10.

Tek Kol Baş Üstü Dambıl Split Squat antrenmanın hangi kısmında yapılır?

Yardımcı egzersiz. Ana egzersizlerden sonra yapılır. Dinlenmeyle ≈ 11 dk.

Tek Kol Baş Üstü Dambıl Split Squat: kaç set ve kaç tekrar?

Güç: 3–4 set × 6–8 tekrar, dinlenme 2 dk, yedekte 2–3 tekrar. Kas gelişimi: 3–4 set × 8–12 tekrar, dinlenme 1 dk 30 sn, yedekte 2–3 tekrar. Dayanıklılık: 2–3 set × 12–15 tekrar, dinlenme 1 dk, yedekte 3–4 tekrar.

Tek Kol Baş Üstü Dambıl Split Squat yerine ne yapılır?

Halter: Barbell Geriye Lunge, Barbell Baş Üstü Lunge. Kettlebell: Kettlebell Geriye Lunge, Dambıl Yan Squat. Ekipmansız: Kaydırmalı Curtsy Lunge, Vücut Ağırlığı Öne Lunge. Ağırlık Diskleri: Yükselti Üstü Vücut Ağırlığı Geriye Lunge, Ağırlık Diski Öne Lunge.