Comment faire l’exercice Fente statique unilatérale avec haltère au-dessus de la tête
- Prends une position fendue, l'haltère à bout de bras au-dessus de la tête du côté de la jambe arrière.
- Descends bien droit sous contrôle.
- Garde l'haltère au-dessus de l'épaule, le bras tendu.
- Pousse dans le pied avant pour remonter.
- Termine les répétitions, puis change de côté.
Technique complète — 7 étapes
- Mets-toi en position fendue, un pied devant et le pied arrière sur l'avant-pied, talon levé.
- Pousse un haltère à la verticale au-dessus de la tête avec la main du même côté que la jambe arrière.
- Garde ce bras tendu au-dessus de l'épaule et laisse le bras libre le long du corps.
- Contracte les abdominaux et descends droit jusqu'à ce que le genou arrière frôle le sol.
- Garde l'haltère directement au-dessus de l'épaule pendant toute la répétition.
- Pousse dans tout le pied avant pour te relever sans sortir de la position.
- Fais toutes les répétitions d'un côté, puis change de jambe et passe l'haltère dans l'autre main.
Erreurs fréquentes
- Laisser l'haltère partir vers l'avant
- Fléchir le coude au-dessus de la tête
- Se pencher à l'opposé de l'haltère
- Pousser avec le pied arrière
- Décoller le talon avant du sol
Conseils de technique
- Bras tendu au-dessus de la tête
- Descends bien droit
- Pied avant bien ancré
- Garde le torse droit
- Garde les côtes fermées
Par quoi le remplacer
Mêmes muscles, même mouvement : choisis la version adaptée au matériel dont tu disposes.
Barre
- Fente arrière à la barre Même niveau
- Fente overhead à la barre Plus difficile
Kettlebell
- Fente arrière avec kettlebells Plus facile
- Squat latéral goblet avec haltère Plus facile
Sans matériel
- Fente révérence glissée Même niveau
- Fente avant au poids du corps Plus facile
Disques
- Fente arrière en déficit au poids du corps Plus facile
- Fente avant avec disque Plus facile
Par où commencer et comment progresser
Mêmes muscles, même mouvement. Trop dur pour l’instant : descends d’une marche ; quand ça devient facile : monte d’une marche.
- Plus facile Fente arrière
- Plus facile Fente avant
- Cet exercice Fente statique unilatérale avec haltère au-dessus de la tête
- Plus difficile Fente overhead avec haltères
- Plus difficile Fente arrière en déficit à la barre
Trop dur pour l’instant ? Commence par l’exercice Fente avant.
Réponses rapides
Fente statique unilatérale avec haltère au-dessus de la tête : quels muscles travaillent ?
Principaux : Quadriceps 9/10, Fessiers 8/10. Sollicite aussi : Ischio-jambiers 5/10, Adducteurs de hanche 5/10, Mollets 3/10, Abducteurs de hanche 4/10.
Fente statique unilatérale avec haltère au-dessus de la tête : à quel moment de la séance ?
Complémentaire. Se place après les exercices principaux. ≈ 11 min avec repos.
Fente statique unilatérale avec haltère au-dessus de la tête : combien de séries et de répétitions ?
Force : 3–4 séries de 6–8 répétitions, repos 2 min, 2–3 répétitions en réserve. Prise de muscle : 3–4 séries de 8–12 répétitions, repos 1 min 30 s, 2–3 répétitions en réserve. Endurance : 2–3 séries de 12–15 répétitions, repos 1 min, 3–4 répétitions en réserve.
Fente statique unilatérale avec haltère au-dessus de la tête : par quoi le remplacer ?
Barre : Fente arrière à la barre, Fente overhead à la barre. Kettlebell : Fente arrière avec kettlebells, Squat latéral goblet avec haltère. Sans matériel : Fente révérence glissée, Fente avant au poids du corps. Disques : Fente arrière en déficit au poids du corps, Fente avant avec disque.
Fente statique unilatérale avec haltère au-dessus de la tête : quelle version est plus facile ?
Fente avant (Débutant), Fente arrière (Débutant).
Fente statique unilatérale avec haltère au-dessus de la tête : quelle version est plus difficile ?
Fente overhead avec haltères (Intermédiaire), Fente arrière en déficit à la barre (Avancé).
