Однорукий спліт-присід з гантеллю над головою — техніка, які м’язи працюють, заміни

Як виконувати Однорукий спліт-присід з гантеллю над головою

Стань у розножку й тримай гантель прямо над головою в руці з боку задньої ноги.
Плавно опускайся строго вниз.
Тримай гантель над плечем, а руку — випрямленою.
Відштовхнись стопою передньої ноги й піднімися.
Виконай усі повторення на один бік, потім зміни бік.

Повна техніка — 7 кроків

Стань у розножку: одна стопа попереду, задня нога на носку, п'ята піднята.
Вижми гантель прямо над головою рукою з боку задньої ноги.
Тримай цю руку випрямленою над плечем, а вільну руку опусти вздовж тіла.
Напруж живіт і опускайся строго вниз, доки коліно задньої ноги не наблизиться до підлоги.
Протягом усього повторення тримай гантель точно над плечем.
Відштовхнись усією стопою передньої ноги й встань, не змінюючи положення ніг.
Виконай усі повторення на один бік, потім зміни ноги й перенеси гантель в іншу руку.

Часті помилки

Гантель зміщується вперед
Згинання ліктя над головою
Нахил корпусу від гантелі
Відштовхування задньою ногою
П'ята передньої ноги відривається від підлоги

Технічні підказки

Тримай руку прямо над головою
Опускайся прямо вниз
Стопа передньої ноги притиснута
Тримай корпус прямо
Не випинай ребра

Чим замінити

Ті самі м’язи, той самий рух — обери варіант під обладнання, яке маєш.

Диски

З чого почати і куди рости

Ті самі м’язи, той самий рух. Поки важко — крок униз; стане легко — крок угору.

Легше Зворотний випад Початківець
Легше Випад уперед Початківець
Ця вправа Однорукий спліт-присід з гантеллю над головою Середній
Складніше Почергові випади з гантелями над головою Середній
Складніше Зворотний випад зі штангою з підвищення Просунутий

Поки не виходить? Почни з вправи «Випад уперед».

Коротко про головне

Які м’язи працюють у вправі «Однорукий спліт-присід з гантеллю над головою»?

Основні: Квадрицепси 9/10, Сідничні м’язи 8/10. Також працюють: Задня поверхня стегна 5/10, Привідні м’язи стегна 5/10, Литки 3/10, Відвідні м’язи стегна 4/10.

Коли робити вправу «Однорукий спліт-присід з гантеллю над головою» у тренуванні?

Додаткова. Ставлять після основних вправ. ≈ 11 хв із відпочинком.

Скільки підходів і повторень робити у вправі «Однорукий спліт-присід з гантеллю над головою»?

Сила: 3–4 підходи по 6–8 повторень, відпочинок 2 хв, 2–3 повторення у запасі. Ріст м’язів: 3–4 підходи по 8–12 повторень, відпочинок 1 хв 30 с, 2–3 повторення у запасі. Витривалість: 2–3 підходи по 12–15 повторень, відпочинок 1 хв, 3–4 повторення у запасі.

Чим замінити вправу «Однорукий спліт-присід з гантеллю над головою»?

Штанга: Зворотні випади зі штангою, Випади зі штангою над головою. Гиря: Зворотний випад із гирями, Бічне присідання гоблет із гантеллю. Без обладнання: Ковзний перехресний випад, Випади вперед із власною вагою. Диски: Зворотні випади з власною вагою з підвищення, Випад уперед із диском біля грудей.