Come eseguire Panca inclinata a un braccio con manubrio
- Sdraiati sulla panca inclinata con i piedi a terra e un manubrio accanto alla parte alta del petto.
- Appoggia la mano libera sull'addome e mantieni il torso allineato.
- Spingi il manubrio verso l'alto finché il braccio è disteso sopra la spalla.
- Abbassalo lentamente accanto alla parte alta del petto, poi cambia braccio dopo la serie.
Tecnica completa — 7 passaggi
- Regola la panca su un'inclinazione bassa o moderata e sdraiati appoggiando entrambi i piedi a terra.
- Tieni un manubrio accanto alla parte alta del petto con il palmo rivolto in avanti e appoggia la mano libera sull'addome.
- Pianta i piedi, contrai gli addominali e tira le scapole indietro contro la panca.
- Spingi il manubrio verso l'alto, sopra la spalla, fino a estendere il braccio.
- Tieni bacino e torso dritti sulla panca, senza ruotarti verso il lato che lavora.
- Abbassa il manubrio in modo controllato accanto alla parte alta del petto, con il gomito rivolto verso il fianco.
- Completa tutte le ripetizioni su un braccio, poi cambia lato.
Errori comuni
- Torso che ruota verso il manubrio
- Panca regolata troppo verticale
- Gomiti completamente aperti verso l'esterno
- Manubri che finiscono dietro le spalle
- Spalle che ruotano avanti in alto
Consigli tecnici
- Tieni gli avambracci verticali
- Ancora le spalle alla panca
- Tieni le anche rivolte in avanti
- Spingi dritto verso l'alto
A confronto con varianti simili
| Panca inclinata a un braccio con manubrio | Panca piana con bilanciere | Panca piana con manubri | Panca inclinata con bilanciere | |
|---|---|---|---|---|
| Livello | Principiante | Intermedio | Principiante | Intermedio |
| Imparare la tecnica | facile | medio | medio | medio |
| Affaticamento | medio | alto | medio | alto |
| Spalla | medio | medio | medio | medio |
| Gomito | basso | basso | basso | basso |
| Attrezzatura | Manubri, Panca regolabile, Panca inclinata | Bilanciere, Panca piana, Rack per squat | Manubri, Panca piana | Bilanciere, Panca regolabile, Rack per squat |
Una stima basata sulle nostre valutazioni degli esercizi, non un consiglio medico. Come valutiamo gli esercizi
Con cosa sostituirlo
Stessi muscoli, stesso movimento: scegli la versione in base all’attrezzatura che hai.
Elastici
- Panca inclinata con elastico Più facile
- Panca inclinata con elastico a presa neutra Più facile
TRX
- Piegamenti al TRX con piedi sospesi Più difficile
Bilanciere
- Panca piana con bilanciere e piedi sollevati Più difficile
- Panca piana con bilanciere a presa supina Più difficile
Senza attrezzi
- Piegamenti declinati al muro Più difficile
- Piegamenti con ginocchia su rialzo Più facile
Da dove iniziare e come progredire
Stessi muscoli, stesso movimento. Se è ancora troppo dura, scendi di un gradino; quando diventa facile, sali.
- Più facile Chest press inclinata alternata alla macchina
- Questo esercizio Panca inclinata a un braccio con manubrio
- Più difficile Panca inclinata con manubri
- Più difficile Panca inclinata alternata con manubri
Ancora troppo difficile? Inizia con Chest press inclinata alternata alla macchina.
Risposte rapide
Panca inclinata a un braccio con manubrio: quali muscoli lavorano?
Principali: Pettorali alti 9/10, Spalle anteriori 7/10. Coinvolge anche: Tricipiti 6/10, Pettorali medi 5/10, Cuffia dei rotatori 4/10, Dentato anteriore 3/10.
Panca inclinata a un braccio con manubrio: quali articolazioni carica?
Spalla: medio, Gomito: basso, Polso: basso. Spalla — alternative più leggere: Chest press in piedi con elastico, Chest press con elastico su panca piana, Chest press alternata con elastico dall'alto verso il basso.
Panca inclinata a un braccio con manubrio: in che momento dell’allenamento?
Complementare. Va dopo gli esercizi principali. ≈ 12 min con recuperi.
Panca inclinata a un braccio con manubrio: quante serie e ripetizioni?
Forza: 3–4 serie da 6–8 ripetizioni, recupero 2 min, 2 ripetizioni in riserva. Massa muscolare: 3–4 serie da 8–12 ripetizioni, recupero 1 min 15 s, 2–3 ripetizioni in riserva. Resistenza: 2–3 serie da 15–20 ripetizioni, recupero 45 s, 3–4 ripetizioni in riserva.
Panca inclinata a un braccio con manubrio: con cosa sostituirlo?
Elastici: Panca inclinata con elastico, Panca inclinata con elastico a presa neutra. TRX: Piegamenti al TRX con piedi sospesi. Bilanciere: Panca piana con bilanciere e piedi sollevati, Panca piana con bilanciere a presa supina. Senza attrezzi: Piegamenti declinati al muro, Piegamenti con ginocchia su rialzo.
Panca inclinata a un braccio con manubrio: qual è una versione più facile?
Chest press inclinata alternata alla macchina (Principiante).
Panca inclinata a un braccio con manubrio: qual è una versione più difficile?
Panca inclinata con manubri (Principiante), Panca inclinata alternata con manubri (Intermedio).
