Wie machst du Einarmiges Schrägbankdrücken mit Kurzhantel?
- Leg dich auf die Schrägbank, stell die Füße flach auf und halte eine Kurzhantel neben der oberen Brust.
- Leg die freie Hand auf den Bauch und halte den Oberkörper gerade.
- Drück die Kurzhantel nach oben, bis der Arm gerade über der Schulter steht.
- Senk sie langsam neben der oberen Brust ab und wechsle nach dem Satz den Arm.
Vollständige Technik — 7 Schritte
- Stell die Bank auf eine leichte bis mittlere Schräge ein und leg dich mit beiden Füßen fest am Boden auf die Bank.
- Halte eine Kurzhantel neben der oberen Brust, die Handfläche zeigt nach vorn, und leg die freie Hand auf den Bauch.
- Stell die Füße fest auf, spann den Bauch an und zieh die Schulterblätter zurück in die Bank.
- Drück die Kurzhantel über die Schulter nach oben, bis der Arm gestreckt ist.
- Halte Hüfte und Oberkörper gerade auf der Bank, ohne dich zur arbeitenden Seite zu drehen.
- Senk die Kurzhantel kontrolliert neben der oberen Brust ab, den Ellbogen schräg zum Körper hin angewinkelt.
- Mach alle Wiederholungen mit einem Arm und wechsle dann die Seite.
Häufige Fehler
- Oberkörper dreht sich zur Kurzhantel
- Bank zu steil eingestellt
- Ellbogen komplett zur Seite abgespreizt
- Kurzhanteln wandern hinter die Schultern
- Schultern rollen oben nach vorn
Technik-Tipps
- Unterarme vertikal halten
- Schultern fest in die Bank drücken
- Hüfte nicht aufdrehen
- Gerade nach oben drücken
Im Vergleich zu ähnlichen Varianten
| Einarmiges Schrägbankdrücken mit Kurzhantel | Langhantel-Bankdrücken | Kurzhantel-Bankdrücken | Schrägbankdrücken mit Langhantel | |
|---|---|---|---|---|
| Niveau | Anfänger | Mittelstufe | Anfänger | Mittelstufe |
| Technik lernen | leicht | mittel | mittel | mittel |
| Ermüdung | mittel | hoch | mittel | hoch |
| Schulter | mittel | mittel | mittel | mittel |
| Ellbogen | gering | gering | gering | gering |
| Ausrüstung | Kurzhanteln, Verstellbare Bank, Schrägbank | Langhantel, Flachbank, Kniebeugenständer | Kurzhanteln, Flachbank | Langhantel, Verstellbare Bank, Kniebeugenständer |
Eine Schätzung aus unseren Übungsbewertungen, keine medizinische Beratung. Wie wir Übungen bewerten
Alternativen nach Ausrüstung
Gleiche Muskeln, gleiche Bewegung — nimm die Variante, für die du die Ausrüstung hast.
Widerstandsbänder
Schlingentrainer
Langhantel
- Langhantel-Bankdrücken mit Füßen auf der Bank Schwerer
- Reverse-Grip-Bankdrücken Schwerer
Ohne Ausrüstung
- Liegestütz mit erhöhten Füßen an der Wand Schwerer
- Liegestütz mit erhöhten Knien Leichter
Wo du anfängst und wie es weitergeht
Gleiche Muskeln, gleiche Bewegung. Noch zu schwer? Eine Stufe runter. Wird es leicht? Eine Stufe hoch.
- Leichter Schrägbank-Brustpresse an der Maschine im Wechsel
- Diese Übung Einarmiges Schrägbankdrücken mit Kurzhantel
- Schwerer Schrägbankdrücken mit Kurzhanteln
- Schwerer Alternierendes Schrägbankdrücken mit Kurzhanteln
Noch zu schwer? Fang mit Schrägbank-Brustpresse an der Maschine im Wechsel an.
Kurz beantwortet
Einarmiges Schrägbankdrücken mit Kurzhantel: Welche Muskeln werden trainiert?
Primär: Obere Brust 9/10, Vordere Schultern 7/10. Trainiert außerdem: Trizeps 6/10, Mittlere Brust 5/10, Rotatorenmanschette 4/10, Sägemuskel 3/10.
Einarmiges Schrägbankdrücken mit Kurzhantel: Welche Gelenke werden belastet?
Schulter: mittel, Ellbogen: gering, Handgelenk: gering. Schulter — schonendere Varianten: Brustdrücken im Stehen mit Widerstandsband, Brustdrücken mit Widerstandsband, Brustdrücken mit Widerstandsband von oben nach unten im Wechsel.
Einarmiges Schrägbankdrücken mit Kurzhantel: Wann im Training?
Ergänzungsübung. Kommt nach den Hauptübungen. ≈ 12 Min. mit Pausen.
Einarmiges Schrägbankdrücken mit Kurzhantel: Wie viele Sätze und Wiederholungen?
Kraft: 3–4 Sätze à 6–8 Wiederholungen, Satzpause 2 Min., 2 Wiederholungen in Reserve. Muskelaufbau: 3–4 Sätze à 8–12 Wiederholungen, Satzpause 1 Min. 15 s, 2–3 Wiederholungen in Reserve. Ausdauer: 2–3 Sätze à 15–20 Wiederholungen, Satzpause 45 s, 3–4 Wiederholungen in Reserve.
Einarmiges Schrägbankdrücken mit Kurzhantel: Womit lässt sich die Übung ersetzen?
Widerstandsbänder: Schrägbankdrücken mit Widerstandsband, Schrägbankdrücken mit Widerstandsband mit neutralem Griff. Schlingentrainer: Liegestütz mit erhöhten Füßen am Schlingentrainer. Langhantel: Langhantel-Bankdrücken mit Füßen auf der Bank, Reverse-Grip-Bankdrücken. Ohne Ausrüstung: Liegestütz mit erhöhten Füßen an der Wand, Liegestütz mit erhöhten Knien.
Einarmiges Schrägbankdrücken mit Kurzhantel: Welche Variante ist leichter?
Schrägbank-Brustpresse an der Maschine im Wechsel (Anfänger).
Einarmiges Schrägbankdrücken mit Kurzhantel: Welche Variante ist schwerer?
Schrägbankdrücken mit Kurzhanteln (Anfänger), Alternierendes Schrägbankdrücken mit Kurzhanteln (Mittelstufe).
