Como fazer Supino inclinado unilateral com halter
- Deite-se no banco inclinado, com os pés apoiados e um halter ao lado da parte alta do peito.
- Apoie a mão livre no abdômen e mantenha o tronco alinhado.
- Empurre o halter para cima até deixar o braço estendido sobre o ombro.
- Desça-o devagar até o lado da parte alta do peito e troque de braço depois da série.
Técnica completa — 7 passos
- Ajuste o banco em uma inclinação baixa ou moderada e deite-se, mantendo os dois pés apoiados no chão.
- Segure um halter ao lado da parte alta do peito, com a palma da mão voltada para a frente, e apoie a mão livre sobre o abdômen.
- Firme os pés, contraia o abdômen e puxe as escápulas para trás contra o banco.
- Empurre o halter para cima, sobre o ombro, até estender o braço.
- Mantenha o quadril e o tronco alinhados no banco, sem girar em direção ao lado que trabalha.
- Desça o halter com controle até o lado da parte alta do peito, mantendo o cotovelo fechado em direção ao corpo.
- Complete todas as repetições com um braço e depois troque de lado.
Erros comuns
- Girar o tronco em direção ao halter
- Banco muito vertical
- Cotovelos totalmente abertos para os lados
- Halteres se afastando para trás dos ombros
- Ombros rolando para a frente no topo
Dicas de técnica
- Mantenha os antebraços na vertical
- Fixe os ombros no banco
- Não gire o quadril
- Empurre diretamente para cima
Comparado com variações parecidas
| Supino inclinado unilateral com halter | Supino reto com barra | Supino com halteres | Supino inclinado com barra | |
|---|---|---|---|---|
| Nível | Iniciante | Intermediário | Iniciante | Intermediário |
| Aprender a técnica | fácil | médio | médio | médio |
| Cansaço | médio | alto | médio | alto |
| Ombro | moderada | moderada | moderada | moderada |
| Cotovelo | baixa | baixa | baixa | baixa |
| Equipamento | Halteres, Banco ajustável, Banco inclinado | Barra, Banco plano, Rack de agachamento | Halteres, Banco plano | Barra, Banco ajustável, Rack de agachamento |
Uma estimativa baseada nas nossas avaliações de exercícios, não uma orientação médica. Como avaliamos os exercícios
Com o que substituir
Mesmos músculos, mesmo movimento: escolha a versão de acordo com o equipamento que você tem.
Faixas elásticas
- Supino inclinado com faixa elástica Mais fácil
- Supino inclinado com faixa elástica, pegada neutra Mais fácil
TRX
- Flexão de braço declinada no TRX Mais difícil
Barra
- Supino reto com barra, pés no banco Mais difícil
- Supino reto com barra, pegada supinada Mais difícil
Sem equipamento
- Flexão declinada na parede Mais difícil
- Flexão declinada ajoelhada Mais fácil
Por onde começar e como evoluir
Mesmos músculos, mesmo movimento. Se ainda está pesado, desça um degrau; quando ficar fácil, suba um.
- Mais fácil Supino inclinado alternado na máquina
- Este exercício Supino inclinado unilateral com halter
- Mais difícil Supino inclinado com halteres
- Mais difícil Supino inclinado alternado com halteres
Ainda difícil demais? Comece com Supino inclinado alternado na máquina.
Respostas rápidas
Supino inclinado unilateral com halter: quais músculos trabalha?
Principais: Peitoral superior 9/10, Deltoides anteriores 7/10. Também trabalha: Tríceps 6/10, Peitoral médio 5/10, Manguito rotador 4/10, Serrátil anterior 3/10.
Supino inclinado unilateral com halter: quais articulações são mais exigidas?
Ombro: moderada, Cotovelo: baixa, Punho: baixa. Ombro — opções mais leves: Supino em pé com faixa elástica, Supino reto com faixa elástica, Supino alternado com faixa elástica de cima para baixo.
Supino inclinado unilateral com halter: em que momento do treino?
Complementar. Vem depois dos exercícios principais. ≈ 12 min com descanso.
Supino inclinado unilateral com halter: quantas séries e repetições?
Força: 3–4 séries de 6–8 repetições, descanso 2 min, 2 repetições em reserva. Massa muscular: 3–4 séries de 8–12 repetições, descanso 1 min 15 s, 2–3 repetições em reserva. Resistência: 2–3 séries de 15–20 repetições, descanso 45 s, 3–4 repetições em reserva.
Supino inclinado unilateral com halter: com o que substituir?
Faixas elásticas: Supino inclinado com faixa elástica, Supino inclinado com faixa elástica, pegada neutra. TRX: Flexão de braço declinada no TRX. Barra: Supino reto com barra, pés no banco, Supino reto com barra, pegada supinada. Sem equipamento: Flexão declinada na parede, Flexão declinada ajoelhada.
Supino inclinado unilateral com halter: qual é uma versão mais fácil?
Supino inclinado alternado na máquina (Iniciante).
Supino inclinado unilateral com halter: qual é uma versão mais difícil?
Supino inclinado com halteres (Iniciante), Supino inclinado alternado com halteres (Intermediário).
