Comment faire l’exercice Développé incliné unilatéral avec haltère
- Allonge-toi sur le banc incliné, pieds à plat, avec un haltère à côté du haut des pectoraux.
- Pose la main libre sur le ventre et garde le torse bien à plat sur le banc.
- Pousse l'haltère jusqu'à ce que le bras soit tendu au-dessus de l'épaule.
- Redescends-le lentement à côté du haut des pectoraux, puis change de bras après la série.
Technique complète — 7 étapes
- Règle le banc sur une inclinaison faible à modérée et allonge-toi, les deux pieds bien ancrés au sol.
- Tiens un haltère à côté du haut des pectoraux, la paume tournée vers l'avant, et pose la main libre sur le ventre.
- Ancre les pieds, contracte les abdominaux et tire les omoplates vers l'arrière contre le banc.
- Pousse l'haltère au-dessus de l'épaule jusqu'à l'extension complète du bras.
- Garde les hanches et le torse bien à plat sur le banc, sans tourner vers le côté qui travaille.
- Redescends l'haltère sous contrôle à côté du haut des pectoraux, le coude légèrement orienté vers le flanc.
- Fais toutes les répétitions sur un bras, puis change de côté.
Erreurs fréquentes
- Tourner le torse vers l'haltère
- Banc réglé trop droit
- Coudes complètement écartés
- Haltères qui partent derrière les épaules
- Épaules qui roulent vers l'avant en haut du mouvement
Conseils de technique
- Garde les avant-bras verticaux
- Plaque les épaules contre le banc
- Hanches sans rotation
- Pousse droit vers le haut
Comparé aux variantes proches
| Développé incliné unilatéral avec haltère | Développé couché à la barre | Développé couché avec haltères | Développé incliné à la barre | |
|---|---|---|---|---|
| Niveau | Débutant | Intermédiaire | Débutant | Intermédiaire |
| Apprendre la technique | facile | moyen | moyen | moyen |
| Fatigue | moyenne | élevée | moyenne | élevée |
| Épaule | modérée | modérée | modérée | modérée |
| Coude | faible | faible | faible | faible |
| Matériel | Haltères, Banc réglable, Banc incliné | Barre, Banc plat, Rack à squat | Haltères, Banc plat | Barre, Banc réglable, Rack à squat |
Une estimation tirée de nos fiches d’exercices, pas un avis médical. Comment nous évaluons les exercices
Par quoi le remplacer
Mêmes muscles, même mouvement : choisis la version adaptée au matériel dont tu disposes.
Élastiques
- Développé incliné à l'élastique Plus facile
- Développé incliné prise neutre à l'élastique Plus facile
TRX
- Pompes déclinées au TRX Plus difficile
Barre
- Développé couché à la barre, pieds sur le banc Plus difficile
- Développé couché prise supination à la barre Plus difficile
Sans matériel
- Pompes déclinées pieds au mur Plus difficile
- Pompes à genoux surélevés Plus facile
Par où commencer et comment progresser
Mêmes muscles, même mouvement. Trop dur pour l’instant : descends d’une marche ; quand ça devient facile : monte d’une marche.
- Plus facile Développé pectoraux incliné alterné à la machine
- Cet exercice Développé incliné unilatéral avec haltère
- Plus difficile Développé incliné avec haltères
- Plus difficile Développé incliné alterné avec haltères
Trop dur pour l’instant ? Commence par l’exercice Développé pectoraux incliné alterné à la machine.
Réponses rapides
Développé incliné unilatéral avec haltère : quels muscles travaillent ?
Principaux : Pectoraux supérieurs 9/10, Épaules antérieures 7/10. Sollicite aussi : Triceps 6/10, Pectoraux moyens 5/10, Coiffe des rotateurs 4/10, Dentelé antérieur 3/10.
Développé incliné unilatéral avec haltère : quelles articulations sont sollicitées ?
Épaule : modérée, Coude : faible, Poignet : faible. Épaule — options plus douces : Développé pectoraux debout à l'élastique, Développé pectoraux à l'élastique, Développé pectoraux alterné de haut en bas à l'élastique.
Développé incliné unilatéral avec haltère : à quel moment de la séance ?
Complémentaire. Se place après les exercices principaux. ≈ 12 min avec repos.
Développé incliné unilatéral avec haltère : combien de séries et de répétitions ?
Force : 3–4 séries de 6–8 répétitions, repos 2 min, 2 répétitions en réserve. Prise de muscle : 3–4 séries de 8–12 répétitions, repos 1 min 15 s, 2–3 répétitions en réserve. Endurance : 2–3 séries de 15–20 répétitions, repos 45 s, 3–4 répétitions en réserve.
Développé incliné unilatéral avec haltère : par quoi le remplacer ?
Élastiques : Développé incliné à l'élastique, Développé incliné prise neutre à l'élastique. TRX : Pompes déclinées au TRX. Barre : Développé couché à la barre, pieds sur le banc, Développé couché prise supination à la barre. Sans matériel : Pompes déclinées pieds au mur, Pompes à genoux surélevés.
Développé incliné unilatéral avec haltère : quelle version est plus facile ?
Développé pectoraux incliné alterné à la machine (Débutant).
Développé incliné unilatéral avec haltère : quelle version est plus difficile ?
Développé incliné avec haltères (Débutant), Développé incliné alterné avec haltères (Intermédiaire).
