Як виконувати Жим гантелі однією рукою на похилій лаві
- Ляж на похилу лаву, постав стопи на підлогу й тримай одну гантель біля верхньої частини грудей.
- Поклади вільну руку на живіт і тримай корпус рівно.
- Вижми гантель угору, доки рука не випрямиться над плечем.
- Повільно опусти її до верхньої частини грудей, а після підходу зміни руку.
Повна техніка — 7 кроків
- Встанови лаву під невеликим або помірним нахилом і ляж на спину, поставивши обидві стопи на підлогу.
- Тримай одну гантель біля верхньої частини грудей долонею вперед, а вільну руку поклади на живіт.
- Впери ноги в підлогу, напруж живіт і зведи лопатки назад, притиснувши їх до лави.
- Вижми гантель угору над плечем, доки рука не випрямиться.
- Тримай таз і корпус рівно на лаві, не розвертаючись у бік робочої руки.
- Плавно опусти гантель до верхньої частини грудей, спрямовуючи лікоть під кутом до корпусу.
- Виконай усі повторення однією рукою, потім зміни руку.
Часті помилки
- Поворот корпусу до гантелі
- Лава виставлена занадто вертикально
- Лікті розведені прямо вбік
- Гантелі зміщуються за лінію плечей
- Плечі подаються вперед у верхній точці
Технічні підказки
- Тримай передпліччя вертикально
- Зафіксуй плечі на лаві
- Таз рівний, без розвороту
- Тисни строго вгору
Порівняння зі схожими варіантами
| Жим гантелі однією рукою на похилій лаві | Жим штанги лежачи | Жим гантелей лежачи | Жим штанги на похилій лаві | |
|---|---|---|---|---|
| Рівень | Початківець | Середній | Початківець | Середній |
| Опанувати техніку | легко | середньо | середньо | середньо |
| Втомлює | середньо | сильно | середньо | сильно |
| Плече | середнє | середнє | середнє | середнє |
| Лікоть | низьке | низьке | низьке | низьке |
| Потрібно | Гантелі, Регульована лава, Похила лава | Штанга, Пряма лава, Стійка для присідань | Гантелі, Пряма лава | Штанга, Регульована лава, Стійка для присідань |
Оцінка за нашою розміткою вправ, не медична порада. Як ми оцінюємо вправи
Чим замінити
Ті самі м’язи, той самий рух — обери варіант під обладнання, яке маєш.
Гумові петлі
Петлі TRX
- Віджимання з ногами в петлях TRX Складніше
Штанга
- Жим штанги лежачи з ногами на лаві Складніше
- Жим штанги зворотним хватом лежачи Складніше
Без обладнання
- Віджимання ногами на стіні Складніше
- Віджимання з колін на тумбі Легше
З чого почати і куди рости
Ті самі м’язи, той самий рух. Поки важко — крок униз; стане легко — крок угору.
- Легше Почерговий жим від грудей у тренажері з нахилом угору
- Ця вправа Жим гантелі однією рукою на похилій лаві
- Складніше Жим гантелей на похилій лаві
- Складніше Почерговий жим гантелі на похилій лаві
Поки не виходить? Почни з вправи «Почерговий жим від грудей у тренажері з нахилом угору».
Коротко про головне
Які м’язи працюють у вправі «Жим гантелі однією рукою на похилій лаві»?
Основні: Верхня частина грудей 9/10, Передні дельти 7/10. Також працюють: Трицепси 6/10, Середня частина грудей 5/10, Ротаторна манжета 4/10, Передній зубчастий м’яз 3/10.
Які суглоби навантажує вправа «Жим гантелі однією рукою на похилій лаві»?
Плече: середнє, Лікоть: низьке, Зап’ястя: низьке. Плече — легші варіанти: Жим гумової петлі стоячи, Жим від грудей з гумовою петлею, Почерговий жим гумової петлі згори вниз.
Коли робити вправу «Жим гантелі однією рукою на похилій лаві» у тренуванні?
Додаткова. Ставлять після основних вправ. ≈ 12 хв із відпочинком.
Скільки підходів і повторень робити у вправі «Жим гантелі однією рукою на похилій лаві»?
Сила: 3–4 підходи по 6–8 повторень, відпочинок 2 хв, 2 повторення у запасі. Ріст м’язів: 3–4 підходи по 8–12 повторень, відпочинок 1 хв 15 с, 2–3 повторення у запасі. Витривалість: 2–3 підходи по 15–20 повторень, відпочинок 45 с, 3–4 повторення у запасі.
Чим замінити вправу «Жим гантелі однією рукою на похилій лаві»?
Гумові петлі: Жим гумової петлі прямим хватом на похилій лаві, Жим гумової петлі нейтральним хватом на похилій лаві. Петлі TRX: Віджимання з ногами в петлях TRX. Штанга: Жим штанги лежачи з ногами на лаві, Жим штанги зворотним хватом лежачи. Без обладнання: Віджимання ногами на стіні, Віджимання з колін на тумбі.
Яка вправа легша, ніж «Жим гантелі однією рукою на похилій лаві»?
Почерговий жим від грудей у тренажері з нахилом угору (Початківець).
Яка вправа складніша, ніж «Жим гантелі однією рукою на похилій лаві»?
Жим гантелей на похилій лаві (Початківець), Почерговий жим гантелі на похилій лаві (Середній).
